Vas lire l'actualité ce sera exprimé en langage pour les non juristes enfin ceux qui comprennent rien aux arrêts

Enfin fais pas trop genre t'as raté 2 fois ton année de droit hein.

BOUM HEADSHOT

Mais t'as raison adre, je devrais lire l'actualité si je veux être au courant

8 ans, arrêté pour apologie du terrorisme.

Ils font fort les gars.

Je suis de retour je pense enfin avoir trouvé un programme adequate , il ne manque plus que vos avis et vos conseils.

Lundi

Après échauffement :
20 pompes - 3series
Gainage 2x2minutes
Crunch 15x2 relevé de jambes ( 48h de repos )
Crunch 10x2 Jambes a la verticales ( 48h de repos )

Mardi

Squat pistol 2x15 ( Alternance avec les deux pieds )
Squat Maintien 10mins
Squat 2x10
Squat x10 Sauts

Mercredi ( Repos )

Jeudi

Pompes 25 normales - 3series
Pompes 5 rapprochées - 3 series
Pompes 5 sautées - 3 séries
Gainage 2x2minutes

Vendredi

20 pompes - 3series
Gainage 2x2minutes
Crunch 15x2 relevé de jambes ( 48h de repos )
Crunch 10x2 Jambes a la verticales ( 48h de repos )

Samedi

Squat pistol 2x15 ( Alternance avec les deux pieds )
Squat Maintien 10mins
Squat 2x10
Squat x10 Sauts

Dimanche ( Repos )

Alors ?

eh non fais cash 100 pompes les jours ou tu en fais....

meme si tu dois les faire en 4 series, fais en 100....

au fil du temps tu pourrais les faire en moins en moins de serie jusqu'au jour ou tu pourra faire 100 pompes en une fois

Tu dois pas avoir de matériel donc c'est pas mal, mais il faudrait penser à travailler le dos.

Sinon :

Ou lafay

Pour le dos si tu peux pas faire de traction car pas de barre, tu fais avec un balai/baton solide et deux chaises

https://www.youtube.com/watch?v=LqgGhJywnHI#t=102

Merci de m'avoir répondu.
Je prend en compte vos conseils

blaze2 Je pense le faire avec 1 mois de mise en jambes.

Fildafire Merci je vais essayer cette technique.

Mais par contre :

Par contre j'aimerais bien introduire cette exercices dans mon programme ( http://i-cms.linternaute.com/image_cms/original/663258-dos-les-extensions-lombaires.jpg lombaires ) mais je sais pas combien de fois et le nombre de series que je devrais en faire par jour.

10h de taf non stop hyper speed avec la grippe

je veux mourir

mais non, tu va bien dormir maintenant...

par contre pour ceux d'entre vous qui peuvent faire des tractions, et n'en font pas... vous etes degeulasse/ a chier

Quelles sont les exercices qui tassent la colonne svp ?

Oui ça c'est clair, comme un bébé

Aucun exercice que tu ne peux faire ne tasse la colonne je crois.
A part ton squat sauté à la limite mais bof, j'en suis pas sur.

Franchement tu n'as rien à craindre la dessus.

Pour l'exercice lombaire, fait aux sensations du coup, c'est comme les abs.

J'ai re-travailler mon programme Fildafire , apparement maintenant il est plus équilibré et je travaille le dos comme tu me l'avais conseillé.
Je pense avoir trop mis de jour de repos ?

Lundi ( Spécial Dos & Epaules )

Pompes renversées 4x12 1min30 de repos
Elévations frontales 3x20 1min de repos
Rotation Epaules 2x30 45sec de repos
Traction Pronation 4xMAX 1mins30 de repos ( Ou Oiseau 1min si je n'y arrive vraiment pas. )
Traction Neutre 3x10 1min30 de Repos
Relève Buste Sol 2x30 45sec de Repos

Mardi ( Repos car Dos et Epaules = Intensif. )

Mercredi ( Spécial Abdos et Pectoraux )

Descente Jambes Droite Gauche 3x20 1Min de Repos
Gainage Alterné en passant coté 3x1min 1Min de Repos
Crunch Tend une Jambe 3x30 45sec de Repos
Pompes claquées 4x10 1min15 de Repos
Pompes alternées large serrées 3x16 1min15 de Repos
Pompes Hindou 3xMAX 1min de repos

Jeudi ( Repos )

Vendredi ( Spécial Abdos et Pectoraux )

Descente Jambes Droite Gauche 3x20 1Min de Repos
Gainage Alterné en passant coté 3x1min 1Min de Repos
Crunch Tend une Jambe 3x30 45sec de Repos
Pompes claquées 4x10 1min15 de Repos
Pompes alternées large serrées 3x16 1min15 de Repos
Pompes Hindou 3xMAX 1min de repos

Samedi ( Spécial Bras et Jambes )

Squat une jambe 4x10 1min30 de repos
Squat Jump 4x15 1min30 de repos
Fentes sautées 3x20 1min15 repos
James au sol 3x20 1min Repos

Dimanche ( Repos )

J'ai la flemme là je viens d'écrire un pavay de trois plombes tout en discutant avec Brachial.
popopo je te répond demain après-midi sauf si quelqu'un de compétent le fait avant

je viens de me faire un haxball

j'avais oublié a quel point c'etait enorme

seance mitigée

j'ai pas reussi a valider tous mes objectifs

DMH 12 kg: 6x8 pas reussi
wall hspu: 6x18 ok
extension triceps: 6x9 pas reussi

tractions: 6x15 pas reussi

extension triceps en superset avec curl incliné: tout reussi

pour le dmh le poids est faible pour plusieurs raisons:

• j'utilise les memes halteres que pour le curl incliné, donc c'est le curl incliné qui donne la mesure pour le dmh (je fais varier le rep range entre les deux exo)
• j'ai un putain de deficit de force avec des halteres, par ex au curl barre je fais sans probleme du curl a 50kg voir plus lourd, alors que du curl haltere avec 10kg je trouve ça hard deja

idem avec le floor press barre ou je leve lourd facilement, mais avec des halteres meme a 20kg je trouve ca difficile

• j'ai jamais fait de DM donc j'ai tout a apprendre nerveusement sur l'exo, va falloir compter des mois pour faire un bon schema moteur etc
• 6 series avec 30 sec de repos ça use vite

mon objectif c'est de faire 6x8 avec 30 sec de repos en utilisant des halteres de 30kg, ca serait deja pas mal

Oui faut que nerveusement ça se mette en place.

Aujourd'hui je suis resté à 80 kg au squat.
28 r1b.

Les jambes niveau force ça reste mon point fort je pense, je suis déjà à la limite de poids au leg ext ( 80 kg après le squat ) et au squat à 80 kg je force mais sans plus, je sens que derrière je vais pouvoir envoyer.
Le haut du corps ça reste plus difficile. Dos, pecs, épaules, j'ai juste les biceps et triceps qui sont un peu en avance niveau force.
Je suis devenu nul aux tractions, j'arrive à en aligner une quizaine en les faisant totalement trichée, mais stricte j'en fais très peu.

fais du leg ext une jambe ou en serie longue maintenant si t'es a la limite

essaye de faire 2 fois par semaine un meme exo pour vite gagner de la force
genre une fois en serie courte et une autre en moyen-long (12-15 reps)

"fais du leg ext une jambe ou en serie longue maintenant si t'es a la limite" pour l'instant je le fais passer en série longue du coup après, je suis qu'à 8-10 reps à 80 kg, donc je peux monter jusqu'à 15 avant de passer en unie vu que c'est pour "finir" mes quads.

"essaye de faire 2 fois par semaine un meme exo pour vite gagner de la force
genre une fois en serie courte et une autre en moyen-long (12-15 reps)"
je vais faire ça pour le dc, bonne idée.

Pour le dos j'ai pas vraiment d'exo en plus, je fais un peu de tout.
Le seul exo où j'ai des sensations c'est le r1b, mais en trichant à mort.