Letoddd, 40kg au DC et 30kg au curl ? C'est normal ce genre de perf ?

T'es sûr de bien faire ton curl, tu t'aides pas du dos par hasard ?

Curlbro

Non pas du tout je suis tout maigre, je sais pas pourquoi et non je m'aide pas du dos (même si j'en chie à la dernière rep en 3x8 )

Sinon le DC ça va augmenter j'étais à 40kg mais dans une semaine d'après le programme je serais à 45

Et le rowing j'avais commencé avec 40kg (assez facilement) mais j'avais le dos rond, peut être que je me penche pas assez je sais pas...

Vu qu'il débute, les perfs ne sont pas homogènes, c'est normal. Il y va a tatillons j'imagine, comme je vais faire vu que je connais pas mes max sur chaque exos.

Je vais m'essayer au squat libre. Ce sera une première. Avant je le faisais qu'à la machine guidée, après m'être renseigné en effet, ton dos "subit" la trajectoire de la barre.
J'espère que je vais pas me rétamer.

Tu peux commencer barre à vide, à 7,5kg par semaine ça monte très vite

Me voici de retour après ma première séance.

Squats : 5x5 @40kg (Putain ca m'a fait chier, des kikoo squattaient le raque du coup j'ai dû le faire à la machine guidée. )
Bench : 5x5 40kg
Rowing : 1x5 @30kg + 4x5 @40kg
Shrug : 1x8 @20kg + 2x8 @30kg
Triceps poulie haute : 3x8 @20kg
Curl barre : 3x8 @20kg
Hyperextension : 2x10 @PDC 45°
Crunch poulie haute : 3x10 @5kg

Bon vraiment casse couille pour le squat, la prochaine séance je pense que je vais recommencer barre à vide alors (en espérant avoir le rack de libre). Mais j'ai peur que ca ne "serve à rien" pour mes cuisses. C'est comme si je les faisais pas travailler, donc une séance de perdue quelque part, si je met pas assez de poids, non ?
Pour le DC j'ai trouvé ça trop léger et les 3 minutes de repos entre les séries c'était un vrai calvaire... du coup j'ai abrégé les temps de pause à 1mn30/2mn. Qu'est-ce que vous en pensez, c'est pas trop les temps de repos ?? A la base j'avais prévu des temps de pause entre les séries de 3mn pour les exos en 5x5 et 1mn pour le reste et 2mn entre les exos.
Pour le rowing je suis passé dde 30kg à 40 car je trouvais trop léger, mais en fait je pense que je vais repasser sur 32,5kg la prochaine fois.
Les shrugs, c'était la première fois que je faisais je fais l'exo sur une barre courte je pense que c'est bon tant que l'écartement des mains reste bon.
En gros ca c'est bien passé, séance légère. Séance faite en 1h05 (sans compter l'échauffement).

Sur Stronglifts quand c'est facile il faut prendre 1'30 de repos donc fais ça tant que c'est simple

Moi quand le rack a squat est pris (ok pas souvent, salle du curlbro ), je demande si c'est bientôt fini et j'attends
Dans le cas où vraiment ça va prendre du temps, je commence par le DC/DM et ensuite je passe au squat

Ok merci pour le conseil.

Moi je galère trop au DC, je suis à 40kg seulement
Et le curl je suis à 27kilos en faîte (la barre ez fait 7kgs)

Le squat je suis à 55kgs mais en guidé (je reprendrais dans les 30kg quand je serais en libre)
Et le rowing c'est bon je pense avoir le bon geste et je suis à 40kg

C'est quoi tes mensus ? T'as déjà fais de la fonte avant ?

Non pas vraiment, juste une séances par ci par là

Et mes mensurations c'est 1m78 55kg
28/29 de tour de bras
90cm de tour de poitrine
je dois être à 50Cm de tour de cuisse
et mollets 33cm

Tu vois tout est ridicule donc j'ai vraiment envie de changer

E toi ?

lol moi aussi c'est ridicule.
J'ai un passé un peu sportif, j'avais fais plusieurs mois de Lafay par ci par là y'a quelques années. J'ai fais 6 mois de fonte avant que mon fils naisse il y a un an, puis je me suis remis à la muscu y'a 3 mois.

J’avais pris mes mensus fin aout :
1m84 pour 64,5kg (mais la dernière fois que je me suis pesé j'étais autour des 67-68kg, je me pèse rarement car pour le moment j'ai pas vraiment de diète)
Poitrine j'étais à 88, biceps 31 (contracté) cuisse 50. Encore plus ridicule que toi et en plus je suis plus grand, t'imagine le cure dent. lol

Ceci dit, je suis quand même "dessiné" du hait du corps, depuis les 3 derniers moi, j'ai eu un réveil musculaire donc j'ai gonflé disons. Mon gros point faible c'est les jambes...

C'est pour ça j'espère que le programme est efficace.

Tu compte te faire un diète précise ? J'en ai commencé une, mais je sais pas si elle est super

Je fais stronglifts, donc même template pour les gros lifts (squat sdt dc dm rowing) et je peux t'assurer que ça marche plus que bien
En trois semaines mes lifts ont explosé, et c'est même pas fini

Letoddd > Oué faut que je me prépare une diète précise histoire d'avaler au moins 3000 calories/jour dans un premier temps.
Je pense que je vais me commander des flocons d'avoine en poudre et de la whey pour faire mes gainers lors des collations.
Le midi faut que je mange plus de légumes, généralement j'ai tendance à manger que des féculents en accompagnement d'une viande ou poisson.
En ce moment je suis en train de lire le bouquin de Venesson : La nutrition de la force, super intéressant.

C'est quoi ta diète ? Moi ce qui me fait chier c'est que le matin au levé j'ai pas du tout faim...

100 g Flocon avoine
4 Oeufs
2 kiwis

100 g Blanc de dinde
200 g Riz basmati
haricots verts

2 pommes

100g blanc de poulet
200 g Riz basmati
Légumes (carotte ou betterave)

1 banane

Pour l'instant c'est ça, je mange très peu de légume, et niveau viande c'est le max que je peut faire (je suis étudiant et ça coûte chère), et j'ai pas envie de prendre de la whey (je pense pas que ça soit utile pour l'instant ).

L'autre problème est que j'ai pas forcément le temps de me faire bien à manger etc... Genre quand je rentre à 20h15 après l'entraînement le temps de prendre ma douche et manger il est déjà 22H

Hier j'étais à la salle comme un vrai guerrier.
J'ai enfin fait du squat libre. C'est vraiment mieux. Ah au fait, je fais quoi comme amplitude ? Parrallèle ou atg ? (j'ai fais un peu plus bas que la parallèle pour le moment)
Par contre le SDT j'ai fais 2 séries de 5 reps au lieu d'en faire une seule de 10. D'ailleurs je suis étonné qu'il n'y ait qu'une seule série à faire...
J'ai remplacé le rowing par des tractions, par contre c'est quoi le format que je dois adopter ? J'ai essayé de faire 3x10 (10+10+8 reps réalisées en PDC) par contre le fait de les enchainer après le SDT j'ai eu de meilleures sensations.
Y'a pas un meilleur exos pour les abdos que le crunch à la poulie haute ? Car déjà avec 15kg je galère à emmener la corde derrière ma nuque en position assise lol

Bonne année les gars !

atg ou en dessous de la parallèle le squat mais je te conseille atg, faut prendre les bonnes habitudes dès le début
Le SDT y'a une seule série de 5 répétitions, pas une de 10
Les tractions je pense qu'il faut cycler pour pouvoir progresser, tu peux faire du 5x5 et tu rajoutes un peu de lest à chaque fois que t'as validé le format
Tu fais peut-être le crunch à la poulie haute mal, depuis que je mets léger je sens mieux mes abdos
Sinon remplace par des crunch au sol par exemple, c'est pas très important

Y'a une seule série de SDT car c'est un exo qui peut cramer le système nerveux si tu en fais trop, et parce qu'avec du squat 3x par semaine et du rowing, il va monter tout seul si tu progresses sur ces deux exos, inutile donc de s'acharner dessus avec beaucoup de séries

Ok d'accord. Je crois que tu m'avais conseiller de monter de 5kg par séance au SDT. Y'a une raison particulière de monter de 5kg et pas de 2.5kg comme je pourrais le faire sur d'autres exos ?

C'est l'exo dans lequel (dans 90% des cas) tu seras le plus fort. Donc ajouter 5kg sera une augmentation en % moins grande que pour d'autres exercices
Cependant dans Stronglifts (les conseils qui s'appliquent à Stronglifts s'appliquent à ICF aussi, c'est quasi le même programme), il est recommandé à partir de 100kg d'augmenter de 2,5kg en 2,5kg car la progression devient plus lente et tenir le rythme des 5kg sera rapidement trop difficile