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Sujet : [Officiel] Jason Blaha's ICF 5×5

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JeVeuxGrossir JeVeuxGrossir
MP
Niveau 6
17 décembre 2014 à 22:52:12

Bienvenue dans le topic du Ice Cream Fitness 5x5, un programme pour débutants réalisé par Jason Blaha's.
Honnêtement je connais pas vraiment ce programme, je l'ai découvert il y a seulement quelques jours suite aux conseils de ForceAthletique. Un programme force et volume.

Pour plus d'informations, voici un lien explicatif du programme, pour ceux qui comprennent l'anglais : http://www.powerliftingtowin.com/jason-blaha-5x5-novice-routine/

Je fais ce topic car je compte le commencer le programme très bientôt et je pense qu'il serait bien de se regrouper pour échanger nos avis/conseils sur certains exos, se motiver, échanger nos perfs du jours, partager les bons ou mauvais moments rencontrés au cours de nos séances.

J'espère que l'on sera nombreux. :)

STRONGPL STRONGPL
MP
Niveau 10
17 décembre 2014 à 23:08:43

First

Bon programme, Blaha sait de quoi il parle en plus

White-Billy-Boy White-Billy-Boy
MP
Niveau 10
17 décembre 2014 à 23:17:36

Je viens de le commencer cette semaine aussi :)

J'ai une quesion, peut-on switcher le rowing -10% par des tractions prises larges lesté ?

Aussi, j'ai trouvé l'application Stronglift 5X5 sur le Google Store, il n'y a que les trois exo de bases mais elles est bien foutu, suffit de mettre le poids, l'application te dit combien tu dois faire a la prochaine séance ..

STRONGPL STRONGPL
MP
Niveau 10
17 décembre 2014 à 23:20:29

Remplacer le rowin je sais pas vraiment par contre tu peux ajouter des tractions sans pour autant supprimer le rowing

Fradtekkan Fradtekkan
MP
Niveau 7
17 décembre 2014 à 23:25:06

Etant une sous merde en anglais, quelqu'un pourrais donner le programme en fr ? :hap:

barbell row ?
hyperextensions ?
cable crunches ?
Closegrip bench ?

Merci :hap:

Fradtekkan Fradtekkan
MP
Niveau 7
17 décembre 2014 à 23:26:29

Oh et aussi, c'est bien de faire ce type de programme quand on part de zéro ? j'ai bien eu 2 mois sérieux mais depuis le début de cette année scolaire de merde je fous quasiment plus rien a part du rowing de temps en temps en AS :hap:

STRONGPL STRONGPL
MP
Niveau 10
17 décembre 2014 à 23:29:33

Rowin barre
Extension lombaire
Crunch poulie
Dc serré

Oui c'est un bon programme pour novice, mon premier programme était plus ou moins pareil mais avec moins de GPP (Starting Strength)

ForceAthletique ForceAthletique
MP
Niveau 10
17 décembre 2014 à 23:31:45

Après je trouve que le rowing pendlay se prête bien mieux à la force que le rowing barre, c'est une bonne substitution à faire je pense

JeVeuxGrossir JeVeuxGrossir
MP
Niveau 6
17 décembre 2014 à 23:54:19

Cool, on est déjà quelques un. Moi je dois recevoir mes poids 2x1,25kg + 2x2,5kg demain.
J'aimerais commencer dès la semaine prochaine mais bon je vais devoir stopper la semaine d'après (fêtes), j'hésite encore. Au pire ca me permettra de me familiariser avec les nouveaux exos.

Je pense que je vais réaliser du «vrai» squat, car jusqu'à présent je le pratiquais seulement à la cage. J'imagine que les sensations doivent être différentes.
Je vais commencer avec la barre à vide je pense, car rien que l'idée de faire quelques pas en arrière pour se dégager du rack, me fait peur...

Au fait, pour le deadlift, c'est pareil si on le réalise avec une barre courte (qu'on utilise en général pour le curl) ou une longue barre type olympique ? mis à par leur poids bien entendu.

Je pense moi aussi remplacer le rowing du 2ème workout par des tractions pronation prise large.

ForceAthletique ForceAthletique
MP
Niveau 10
18 décembre 2014 à 00:02:53

Le deadlift avec une barre olympique
Et si tu commences pas à 60kg (mais avec moins), il faut que tu trouves un support pour augmenter la hauteur de tes poids sinon tu fais un sdt deficit

JeVeuxGrossir JeVeuxGrossir
MP
Niveau 6
18 décembre 2014 à 00:04:37

Ok donc il faut minimum un diamètre de disques de 20kg. C'est normalisé les diamètres de disques de fonte (c'est les mêmes partout) ?

STRONGPL STRONGPL
MP
Niveau 10
18 décembre 2014 à 00:05:10

Tu préfères faire des pas en arrière après avoir dégagé la barre du rack tout en étant frais ou bien faire des pas en arrière pour remettre ta barre chargée dans un rack en étant fatigué après une série (ave la possibilité de rater le rack et finir en PLS grave) ?

Message édité le 18 décembre 2014 à 00:06:36 par STRONGPL
ForceAthletique ForceAthletique
MP
Niveau 10
18 décembre 2014 à 00:06:12

Ouais à peu près
Evite juste les hexplates si tu peux choisir entre les deux http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/01/goodplates.jpg

JeVeuxGrossir JeVeuxGrossir
MP
Niveau 6
18 décembre 2014 à 00:25:30

StrongPL > Je comparais avec le squat guidé à la cage, qui est plus sécurisant à première vu.
Mais à l'instant j'ai réouvert le bouquin de delavier qui expliquait que le squat guidé imposait une position plutôt dangereuse à la colonne vertébrale.

Le squat libre, je sais que je pourrais pas soulever autant qu'au guidé.

STRONGPL STRONGPL
MP
Niveau 10
18 décembre 2014 à 00:31:30

Commence léger alors, si t'ajoutes 2.5kg toutes les deux séances ça donnera 7.5kg de plus toutes les deux semaines, si tu commences avec un squat de 40kg tu seras à 100kg pour 5 séries de 5 en 4 mois

JeVeuxGrossir JeVeuxGrossir
MP
Niveau 6
18 décembre 2014 à 07:31:09

Ca serait excellent en si peu de temps. Mais mon gros point faible, c'est les jambes justement, ce sont des baguettes, j'ai du mal à prendre... Enfin bon on verra bien.
Je connais pas mes max, mais par exemple au DC je valide 4x12 @50kg, vous pensez que c'est mieux pour moi de repartir avec ma barre à vide (20kg) ou je reprends un pourcentage des perfs que je fais actuellement ?

letoddd letoddd
MP
Niveau 10
18 décembre 2014 à 13:32:35

Je suis nul en anglais mais c'est dit à combien de kg il faut commencer les exos la 1ère fois ? On prends le poids max qu'on peut faire en 5x5 ? :(

chin-up chin-up
MP
Niveau 10
18 décembre 2014 à 13:45:17

Bof j'aime pas trop cest pas hyper complet :(

STRONGPL STRONGPL
MP
Niveau 10
18 décembre 2014 à 14:21:38

Le 18 décembre 2014 à 13:32:35 letoddd a écrit :
Je suis nul en anglais mais c'est dit à combien de kg il faut commencer les exos la 1ère fois ? On prends le poids max qu'on peut faire en 5x5 ? :(

La règle pour tous les 5x5 c'est de commecer ave une charge que tu peux manipuler pour 10-12 reps

Le 18 décembre 2014 à 13:45:17 chin-up a écrit :
Bof j'aime pas trop cest pas hyper complet :(

Explique

Eltourist Eltourist
MP
Niveau 10
18 décembre 2014 à 15:36:14

J'ai beaucoup aimé, les séances sont juste un peu longues avec l'échauffement et tout le tralala

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