waw meme en temps que full debutant

Salut à tous,

Question, je fais de la muscu depuis 4 ans (beaucoup d'erreurs au départ) vous pensez que je peux faire un programme comme celui-ci plutôt que de faire du split ? Sachant que je vais à la salle 3 fois par semaine.
Il a l'air top, je me demande juste niveau progression ce que ça donne sur du long terme.

Merci

Un programme intermédiaire serait peut être mieux

Il me semble que Blaha a son propre programme intermédiaire, faut voir sur sa chaine.

4 ans, c'est beaucoup mais si t'as fais beaucoup d'arrêts, que t'as pas de très bonnes perfs et que t'as encore de la marge, c'est possible.

Le temps de pratique importe peu, si t'as des perfs de novice tu es novice. Blaha parle de standards à atteindre pour ne plus l'être, cherches sur sa chaine.

Salut les kheys

J'ai décidé de me remettre à la muscu, déterminé comme jaja après quelques mois de pratique en dilettante et des résultats plutôt maigres

Etant toujours un bon gros puceau niveau perf, je vais repartir sur des bases saines avec le ICF de Blaha dans le but de bâtir du solide pour la suite. Back to basics en somme.

En revanche ça fait un moment que j'ai laissé tomber le squat par manque de mobilité/souplesse. Mais bon, comme là il y en a à chaque séance, je vais pas me lancer pour faire du 1/4 de squat en 5*5. J'ai bien l'intention de maîtriser au mieux cet exercice tel un malgré ma génétique ingrate (longs fémurs, court torse tu connais) et bosser ma mobilité au max histoire de reprendre dans les meilleures conditions d'ici 2-3 semaines.

Je sais qu'il va me falloir bosser au niveau des articulations des chevilles, genoux et hanches, mais je sais pas à quelles ressources me fier ni quel travail faire concrètement (à part faire du roll foam sur les mollets)

Du coup si vous avez des liens vidéos, articles, ressources, retour d'expériences, etc... sur comment bien bosser la mobilité pour le squat (et même sur les autres gros lifts, bench, deadlift, etc), je suis preneur

Alan Thrall et OmarIsuf ont fait des trucs sympa sur YouTube à propos du squat.

Et cherche bien ta position, angle des pieds vers l'extérieur, placement de la barre, etc, je te conseille aussi de partir sur une bonne base en marquant toujours une pause en bas du mouvement histoire de bien enregistrer nerveusement la profondeur de ton squat et d'être sûr de ton gainage (puisque c'est là qu'il est le plus à l'épreuve et qu'il ne doit être rompu).

Rajoute des assouplissements ! Il faut toujours les intégrer dans sa routine de musculation.

De la merde ce programme avec le squat 3x par semaine, c'est à cause de ça que j'ai niqué mon ménisque

Merci pour les conseils

Le 17 novembre 2017 à 10:13:26 Logan_395 a écrit :
Rajoute des assouplissements ! Il faut toujours les intégrer dans sa routine de musculation.

Oui, pour moi les assouplissements ça fait parti du travail de mobilité.
Tu fais référence à quoi exactement quand tu dis "assouplissements" toi ? Étirements statiques ?

Les kheys je commence ce programme demain

On peut remplacer le DC par du DCH ?

Salut les gars, j'aurai une question sur le protocole d'ICF (et je crois que c'est le même que SL et SS) concernant les "deloads". Quand on échoue 2 fois de suite à valider un poids, il est dit qu'il faut redescendre à 90% la prochaine fois. Mais après? On reprend à 100% ou on remonte progressivement?

Ex: Je fail les 3x5 de Squat @100kg 2 fois de suite. A la 3ème séance, je valide 3x5 @90kg et après? Je reprends à 100kg ou je reprend la progression 95->100 (voir 97.5 entre les deux)?

Le 07 décembre 2017 à 14:02:35 KidCreole a écrit :
Les kheys je commence ce programme demain

On peut remplacer le DC par du DCH ?

Techniquement ouais. Après, le DC est préféré puisque l'incrémentation de poids est plus facile. Sur les haltères, t'es obligé de faire du +2kg par haltère et c'est un peu beaucoup quand tu veux suivre le rythme dicté par le programme. Pareil, pour le mouvement en lui-même, es-tu sûr qu'il est toujours le même aux haltères? C'est pas spécialement conseillé mais il me semble que, sur le principe, Blaha n'est pas contre le DCH (même s'il n'en fait pas).

Salut les gars petite question sur le programme , je ne sais pas de combien augmenter les poids et à quel fréquence ? et surtout à combien commencer , Merci

Hello, je te conseille de vraiment te laisser de la marge..
Si tu commence ou recommence la muscu tu peux même démarrer barre à vide.. la surcharge c’est 2,5 kg pour les exercices en 5X5.. 5 kg pour le SDT 1X5
Et à chaque séance.. pour les exo d’assistance en 3X8 augmente aussi a chaque séance si tu es débutants..
ensuite tu t’adapteras au fur à mesure que tu progresse

Merci pour ta réponse , donc non la je suis actif enfaite mais je cherche un nouveau programme , donc le truc c'est de monter de 2,5 kg à chaque fois que on refait l'exercice fans une autre séance ? ? Et les exercices secondaires ? Je les monte moi même , Merci

Exemple 1 :

Séance A1 : 45 kg DC
Séance B1 : 45 kg SDT
Séance A2 : 47,5 kg Dc
Séance B2 : 50kg SDT

Ça fonctionne comme ça ?

Y'a encore du monde qui suit ce programme ?

Le 05 mars 2018 à 00:53:59 Bat0u a écrit :
Y'a encore du monde qui suit ce programme ?

Oui moi depuis presque un an lol, je pense bientôt changer.

Le 13 mars 2018 à 14:58:16 GoelandTruand a écrit :

Le 05 mars 2018 à 00:53:59 Bat0u a écrit :
Y'a encore du monde qui suit ce programme ?

Oui moi depuis presque un an lol, je pense bientôt changer.

tu pourrais donner un feedback sur ta progression physique et perf ?

Le 14 mars 2018 à 00:41:06 Bat0u a écrit :

Le 13 mars 2018 à 14:58:16 GoelandTruand a écrit :

Le 05 mars 2018 à 00:53:59 Bat0u a écrit :
Y'a encore du monde qui suit ce programme ?

Oui moi depuis presque un an lol, je pense bientôt changer.

tu pourrais donner un feedback sur ta progression physique et perf ?

En séries :
Squat : 60->115
DC : 50 -> 77.5
DL : 80 -> 130
Rowing : je suis encore à 60 mdr
Curl incliné : 10-> 16
Dm : 30-> 47.5

Je suis bientôt au niveau intermédiaire et j'y vais tranquillement.