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Le 03 mars 2017 à 10:34:34 NSpire a écrit :
Sur le 5/3/1 il n'y a que sur la dernière série qu'on force ? Donc il faut rajouter des backoff set ?

Oui, lis Beyond 531 c'est là qu'il parle des Joker sets et backoff sets

bordel en WPC le DL
100kg : 282,5
110kg : 360

Programme vite fait:

L1:
Squat 5/3/1
Front squat pausé 3*6-8
Variante sdt(je sais pas quoi)
Presse 2*8-12
Leg curl

U1:
DC 5/3/1
DC pausé: 3*6-8
Rowing TBar: 3*6
Variante OHP???
Traction supi lesté: 3*8
Écarté machine ss face pull

L2:
SDT: 5/3/1
Squat pausé: 3*6-8
SDT jt haltère: 3*15+
Presse/variante squat ???
Leg curl

U2:
OHP: 5/3/1
OHP: 3*8
Rowing T-bar: 3*
Spoto press: 3*5
Traction supi: 3*8
Écarté machine ss face pull

Mes points faibles:
Squat: moment entre //et 45°
Ohp: just au dessus de la tête

Le 03 mars 2017 à 10:53:11 sarator a écrit :
D'ailleurs Rekka, tu devais pas venir en -90 à la base? Parce que bon de ce que disais Raoul de ton PDC a moins de faire une sèche express aux fruits

water cut ftw

Le 03 mars 2017 à 11:17:06 NSpire a écrit :
Programme vite fait:

L1:
Squat 5/3/1
Front squat pausé 3*6-8
Variante sdt(je sais pas quoi) --> Roumain barre ou haltères
Presse 2*8-12
Leg curl

U1:
DC 5/3/1
DC pausé: 3*6-8
Rowing TBar: 3*6
Variante OHP --> Developpé haltères
Traction supi lesté: 3*8
Écarté machine ss face pull

L2:
SDT: 5/3/1
Squat pausé: 3*6-8
SDT jt haltère: 3*15+
Presse/variante squat --> split squat ou fentes marchées
Leg curl

U2:
OHP: 5/3/1
OHP: 3*8
Rowing T-bar: 3*
Spoto press: 3*5
Traction supi: 3*8
Écarté machine ss face pull

Mes points faibles:
Squat: moment entre //et 45°
Ohp: just au dessus de la tête

Je rajouterai juste un peu de lombaire/abdos sur tes lower même pas lourd c'est toujours bien

Ok merci, j'ai pas mis les mollets et le gainage mais c'est compris.

Le 03 mars 2017 à 11:17:06 NSpire a écrit :
Programme vite fait:

L1:
Squat 5/3/1
Front squat pausé 3*6-8
Variante sdt(je sais pas quoi)
Presse 2*8-12
Leg curl

U1:
DC 5/3/1
DC pausé: 3*6-8
Rowing TBar: 3*6
Variante OHP???
Traction supi lesté: 3*8
Écarté machine ss face pull

L2:
SDT: 5/3/1
Squat pausé: 3*6-8
SDT jt haltère: 3*15+
Presse/variante squat ???
Leg curl

U2:
OHP: 5/3/1
OHP: 3*8
Rowing T-bar: 3*
Spoto press: 3*5
Traction supi: 3*8
Écarté machine ss face pull

Mes points faibles:
Squat: moment entre //et 45°
Ohp: just au dessus de la tête

J'inverserais les seconds mouvements

ex:

DC 5/3/1
OHP 3*8

pour le lower j'aurais fait pareil mais je vois que tu veux faire du squat pausé donc j'imagine que tu sais ce que tu fais

Je commence le cycle 1 lundi prochain. Je pense faire le programme jusqu'à mis juillet puis le reprendre en septembre mais que sur 3 jours (si je suis accepté en prépa)

lien de streaming pour l'arnold raw ça commence dans une demi heure les gars https://www.youtube.com/watch?v=sxwSvom4Fn8

Bordel ça grinde sévère chez les petite nenettes là :O

joli grind de la laura

les monstres les meufs en 84kg+

l'autre elle passe 257.5 RPE 7

petit rackpull ajd pour ré-apprendre à être en déséquilibre arrière, ça faisait une éternité que j'en avais pas fait
6x150 assez facile mais trop en dos encore
Box squat bas à 130 ça paraissait super lourd
le smolov ou je faisais 7x125 ATG est bien loin

Le 03 mars 2017 à 11:31:22 xMTLKx a écrit :

Le 03 mars 2017 à 11:17:06 NSpire a écrit :
Programme vite fait:

L1:
Squat 5/3/1
Front squat pausé 3*6-8
Variante sdt(je sais pas quoi) --> Roumain barre ou haltères
Presse 2*8-12
Leg curl

U1:
DC 5/3/1
DC pausé: 3*6-8
Rowing TBar: 3*6
Variante OHP --> Developpé haltères
Traction supi lesté: 3*8
Écarté machine ss face pull

L2:
SDT: 5/3/1
Squat pausé: 3*6-8
SDT jt haltère: 3*15+
Presse/variante squat --> split squat ou fentes marchées
Leg curl

U2:
OHP: 5/3/1
OHP: 3*8
Rowing T-bar: 3*
Spoto press: 3*5
Traction supi: 3*8
Écarté machine ss face pull

Mes points faibles:
Squat: moment entre //et 45°
Ohp: just au dessus de la tête

Je rajouterai juste un peu de lombaire/abdos sur tes lower même pas lourd c'est toujours bien

Si je mets le Dh le lendemain jour 2, je bosserai l'ohp que une fois par semaine

Raoul qui veut rack pull lourd comme les halteros clean pull en supramax full jambes, full quad :delesquen:

Salam les khey
je me suis blessé au genou en faisant du squat début janvier, du coup j'ai pris 1 mois de pause (de squat) en faisant de la mobilité (cimer janpa (sws)), ce qui m'a permi de m'y remettre y a environ 2 semaines
Sauf que depuis ma reprise je flippe totalement quand je passe en dessous de 5 rep donc pour taffer en force c'est un peu gênant, je fais comment pour être sûr que le genou tient bien?

Le 03 mars 2017 à 16:38:02 SergentPoivre a écrit :
Raoul qui veut rack pull lourd comme les halteros clean pull en supramax full jambes, full quad :delesquen:

bah jme suis rendu compte que j'ai un sdt full quad et dos lol
très peu d'utilisation des fessiers, j'essaye d'y remédier là

Le 03 mars 2017 à 16:13:55 NSpire a écrit :

Le 03 mars 2017 à 11:31:22 xMTLKx a écrit :

Le 03 mars 2017 à 11:17:06 NSpire a écrit :
Programme vite fait:

L1:
Squat 5/3/1
Front squat pausé 3*6-8
Variante sdt(je sais pas quoi) --> Roumain barre ou haltères
Presse 2*8-12
Leg curl

U1:
DC 5/3/1
DC pausé: 3*6-8
Rowing TBar: 3*6
Variante OHP --> Developpé haltères
Traction supi lesté: 3*8
Écarté machine ss face pull

L2:
SDT: 5/3/1
Squat pausé: 3*6-8
SDT jt haltère: 3*15+
Presse/variante squat --> split squat ou fentes marchées
Leg curl

U2:
OHP: 5/3/1
OHP: 3*8
Rowing T-bar: 3*
Spoto press: 3*5
Traction supi: 3*8
Écarté machine ss face pull

Mes points faibles:
Squat: moment entre //et 45°
Ohp: just au dessus de la tête

Je rajouterai juste un peu de lombaire/abdos sur tes lower même pas lourd c'est toujours bien

Si je mets le Dh le lendemain jour 2, je bosserai l'ohp que une fois par semaine

Vire ton OHP 3*8 le jour 2, garde le spoto press, et mets l'OHP 3*8 sur le jour 1.
Le U2 est un peu chargé, gros volume OHP + Spoto 3*5 c'est chaud.

Le 03 mars 2017 à 16:46:47 PierreDurif a écrit :
Salam les khey
je me suis blessé au genou en faisant du squat début janvier, du coup j'ai pris 1 mois de pause (de squat) en faisant de la mobilité (cimer janpa (sws)), ce qui m'a permi de m'y remettre y a environ 2 semaines
Sauf que depuis ma reprise je flippe totalement quand je passe en dessous de 5 rep donc pour taffer en force c'est un peu gênant, je fais comment pour être sûr que le genou tient bien?

Prends ton temps reste encore sur des séries moyennes pour le moment et vois petit à petit

Le 03 mars 2017 à 16:54:04 xMTLKx a écrit :

Le 03 mars 2017 à 16:13:55 NSpire a écrit :

Le 03 mars 2017 à 11:31:22 xMTLKx a écrit :

Le 03 mars 2017 à 11:17:06 NSpire a écrit :
Programme vite fait:

L1:
Squat 5/3/1
Front squat pausé 3*6-8
Variante sdt(je sais pas quoi) --> Roumain barre ou haltères
Presse 2*8-12
Leg curl

U1:
DC 5/3/1
DC pausé: 3*6-8
Rowing TBar: 3*6
Variante OHP --> Developpé haltères
Traction supi lesté: 3*8
Écarté machine ss face pull

L2:
SDT: 5/3/1
Squat pausé: 3*6-8
SDT jt haltère: 3*15+
Presse/variante squat --> split squat ou fentes marchées
Leg curl

U2:
OHP: 5/3/1
OHP: 3*8
Rowing T-bar: 3*
Spoto press: 3*5
Traction supi: 3*8
Écarté machine ss face pull

Mes points faibles:
Squat: moment entre //et 45°
Ohp: just au dessus de la tête

Je rajouterai juste un peu de lombaire/abdos sur tes lower même pas lourd c'est toujours bien

Si je mets le Dh le lendemain jour 2, je bosserai l'ohp que une fois par semaine

Vire ton OHP 3*8 le jour 2, garde le spoto press, et mets l'OHP 3*8 sur le jour 1.
Le U2 est un peu chargé, gros volume OHP + Spoto 3*5 c'est chaud.

Le 03 mars 2017 à 16:46:47 PierreDurif a écrit :
Salam les khey
je me suis blessé au genou en faisant du squat début janvier, du coup j'ai pris 1 mois de pause (de squat) en faisant de la mobilité (cimer janpa (sws)), ce qui m'a permi de m'y remettre y a environ 2 semaines
Sauf que depuis ma reprise je flippe totalement quand je passe en dessous de 5 rep donc pour taffer en force c'est un peu gênant, je fais comment pour être sûr que le genou tient bien?

Prends ton temps reste encore sur des séries moyennes pour le moment et vois petit à petit

Ça marche

Donc maintenant ça donne:

L1:
Squat 5/3/1
Front squat pausé 3*6-8
SDT roumain 3*8
Presse 2*8-12
Leg curl ss mollet

U1:
DC 5/3/1
DC pausé: 3*6-8
Rowing TBar: 3*6
OHP 3*8
Traction supi lesté: 3*8
Écarté machine ss face pull

L2:
SDT: 5/3/1
Squat pausé: 3*6-8
SDT jt haltère: 3*15+
Fentes Smith 3*10
Leg curl ss mollet

U2:
OHP: 5/3/1
Rowing T-bar: 3*
Spoto press: 3*5
Traction supi: 3*8
Écarté machine ss face pull