mon programme a encore evolué :

jour 1 : biceps
jour 2 : jambes abdo
jour 3 : triceps
suivit de deux jours de repos

en detail
jour 1:
rappel triceps 1x100 extension salerno
rowing un bras ( 5 serie de pyramide pour monter en charge+3 de travail )
curl ez ( meme chose que pour le rowing un bras )
je met un peu de travail des epaules ( 3 ou 4 series ) et un peu de traction pour decompressé entre les series

Jour 2:
sissy squat
hack squat zercher
leg curl pdc
puis je travail les abdo, les obliques et les lombaires ( ca fait un rappel dos )

pour les series c'est 3 ou 4 par exercices, et plus ou moins longue ( en general autour de 100 a 200 )

jour 3:
seance de dips, auquel j'ajoute un rappel pour les biceps avec du curl gironda et un rappel aux epaules+ de l'oiseau pdc

et quand je peux je m'entraine un peu le matin ( du travail leger style traction ,dips ou epaulé avec charges legere )

Oiseau pdc ?

http://www.youtube.com/watch?v=Z3Lo3Vg_Uf4

Faut vraiment que je m'en bricole un, ça me donne trop envie.

Ah d'accord .

T'aimes bien les exos PDC n'empêche

Putin dégouté j'ai une p'tite balafre sur la joue

J'ose pas sortir dehors

je fais beaucoup de pdc oui

Et les autres jours tuf ais quoi ?

rien

c'est 3 jour d'entrainement,2 de repos, 3 d'entrainement, 2 de repos etc

Ah d'accord et ton dos tu le fais qu'avec les tractions ?

les tractions c'est au pdc, je lest rarement ou peu ( 20 ou 30kg ) donc je les compte pas, je fais surtout du rowing, sauf quand j'ai mal au dos

Je cherche le nom d'un appareil où l'on est assis , position droite , et où l'on tire des poids pour faire travailler les épaules/dos , (mais pas tirer avec un cable) vous savez ce que c'est ?

pour avoir un bon V le mieux c'est de faire du rowing avec rotation, pas des tractions

enfin c'est mon avis

rowing a la machine je dirais

demain je test ca :
whey
cacao
oeuf ( 2 ou 3 je verrais )
miel d'acacia
beurre de cacahuete ( bientot remplacé par amandes )
noix de coco rapé

Hummm

J'viens de tester coca zéro + BCAA , ça se mélange trop pas ça fait une sale couche de poudre en haut berk.

salut
moi j'aimerai que vous maidé a faire un programme complet pour la rentré.
a très long terme svp car je compte l'appliquer pendan toute mes année de lycee voir plus.

PS: ce sera pa mon premier jai deja fait un programme ( cré ici dailleurs ) jai tenu 2 ans pui jai arrété !

ca me fait pareil avec le sirop

je testerais des bcaa soluble a ma prochaine commande

mister http://muscu-entrainement-divers-et-armee.forumjv.com/1-3434-37850-1-0-1-0-guide-du-debutant.htm