Bonjour

Il y a de ça quelques mois, je sortais le programme 8/5/3, inspiré de Greyskull LP.
Comme vous le savez il est devenu incontournable ici et c'est avec une grande fierté que je remarque des membres du forum le conseiller à des arrivants en quête de force ou souhaitant dépasser leur stagnation sur un mouvement polyarticulaire.
Le succès du programme a apporté une forte demande pour ce qui serait d'un 8/5/3 adapté aux haltères, n'ayant pas l'habitude de travailler avec ceux ci, j'ai esquissé l'ébauche d'un programme qui serait pas trop mal foutu pour. Aujourd'hui encore, j'ai remodifié les formules suite à des tests faits par des cobayes en laboratoires

Aussi, à ma grande surprise, le 8/5/3 a été adapté au poids du corps par l'un de nos membres ( Dramastw ) et ce avec une idée que je trouve pour le moins ingénieuse.
Cela m'a également donné l'envie de le coder sur les diverses machines de tirages pour le dos.
En bref, le programme aura été adapté partout et pour tout, sauf évidemment au curls

Dans cet élan d'enthousiasme qui m'animait ces dernières semaines, j'ai longuement travaillé sur un projet qui allait réunir tous ces travaux et je l'espère convenir à vos attentes.
Pendant une semaine sinon plus, j'ai travaillé sur des plages de formules, j'en ai chié pour vos beaux yeux, mais rien est trop beau pour mes petits chéris.
Et le voici, le résultat est là.

Un spredsheat flambant neuf d'un programme UL UL. Une version PPLx2 sera bientôt en cours de préparation ( mais laissez moi le temps de me reposer car c'est ultra chiant ). Si vous avez des idées pour le splitter, je suis preneur également.

Pour ceux qui débarqueraient et voient pour la première fois ce programme, une présentation s'impose : Il s'agit d'un fichier dans lequel vous mettez vos performances, pour ensuite réaliser des séries effectives puis un AMRAP, c'est à dire une série où vous vous donnez à fond.

Pour ceux qui connaissent déjà le fichier, voici les changements apportés :

-La page d'introduction vous permettra de modifier votre programme en quelques clics, avec un choix d'exercice assez large, même sur des exos pour le moins innatendus.

-Les bugs de poids négatifs ont été corrigés, désormais les amraps sont nécessaires pour faire apparaitre les poids suivants.

-Les mouvements à la barre ont été pensés pour des formats de force, les mouvements aux haltères nécessitent une très longue performance pour bouger les poids, choisissez les si vous n'aimez pas travailler à la barre et préférez les formats d'hypertrophie.

-Les back off sets ont été ajoutés au mois 3 sur le squat, libre à vous d'en ajouter au DC.

Pour ce qui est des éventuels bugs ( qui n'en sont pas ) :

Q : J'ai marqué un AMRAP, le poids de la séance suivante s'affiche, mais je le vois inchangé par rapport à ma dernière séance...normal ?

A : Oui, sauf erreur de ma part, il est tout à fait prévu que certains poids soient inchangés tant que vous n'avez pas dépassé une certaine performance. Cela vous oblige à rester dans une certaine rep-range d'hypertrophie si le mouvement s'y prête.

Q : J'ai choisi de faire un mouvement au PDC, je ne comprends pas, aucun poids ne m'est indiqué, et ce depuis plusieurs séances .

A : Normal, déjà je me suis débrouillé pour vous faciliter les choses en vous cachant les données qui pourraient vous brouiller, ne vous fiez plus qu'à la case "Leste" pour tout ce qui est poids de corps.
Si vous voyez que la case est vide, alors pour le moment, ne vous lestez point. Le leste sera enclenché qu'à partir d'un certain temps, quand vous serez prêts ;) .

Q: Un programme sur des machines ? T'as fumé quoi fred ?
A : Du calme, il n'y avait rien de compliqué en réalité, vous aurez le choix d'appliquer le programme sur deux machines, à savoir les machines de tirage verticale et horizontale.
Les poids sur ces machines augmentent généralement de 5 en 5, je me suis donc adapté à cette donnée. Evidemment, il n'est pas prévu de travailler en 3x3 sur ces machines, et cela a été étudié pour des formats hypertrophiques. Je trouvais ça juste plus intéressant pour une fois d'avoir un programme qui précise les poids à mettre pour progresser sur ces mouvements. C'est expérimental mais ça ne fait pas de mal. Là encore, de gros amraps sont demandés pour augmenter les poids, et il est souvent plus facile de deload que d'augmenter les charges.

Q: Je dois me limiter à ton programme ?
A : Si vous estimez pouvoir ou devoir faire plus, faites, il s'agit là avant tout d'un moyen pour moi d'augmenter le pannel de possibilités à offrir ( prix de la langue de bois ). Donc ajoutez à votre sauces les exercices auxquels vous êtes attachés.
D'ailleurs il peut être de bon ton d'ajouter une séance bras et épaule au milieu de la semaine pour obtenir plus de volume.
Il y a fort à parier que d'autres versions sortent ( la version PPL est en cours de gestation ), et je réfléchis encore à une version split où là vous aurez une plus grand marge de manoeuvre dans le choix de vos exercices.

https://ufile.io/oz8ga : Précision, ce lien est temporaire, il ne durera que 30 jours à partir d'aujourd'hui ( 21 mars ), le contenu de ce lien sera mis sur le site du programme que voici : https://8-5-3.000webhostapp.com/presentation.php

Pour commencer, il vous suffira de mettre vos informations sur la page d'intro. Les exercices doivent être sélectionnés dans une liste déroulante. Utilisez open office.

Bonne journée, et j'espère que vous apprécierez le travail qui vous est offert.

first

2nd

Jle met sur le site

Gros taff

J'ai jeté un coup d'oeil et le programme me plait
tu as pas modifié le mois 3 ?

Le 21 mars 2018 à 14:23:41 atlasp a écrit :
J'ai jeté un coup d'oeil et le programme me plait
tu as pas modifié le mois 3 ?

Ha sisi, le mois 3 a maintenant des back off

Le 21 mars 2018 à 14:21:58 yes-man a écrit :
2nd

Jle met sur le site

Parfait merci ! ;)

Ha j'oubliais : la nouvelle version de ce programme clos l'ancien topic, j'ai demandé à ce que l'ancienne page de présentation soit bloquée.
Pour retrouver les différents témoignages, rendez vous ici: https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-52122329-1-0-1-0-presentation-d-un-programme-8-5-3.htm

First page bitches

Ha oui j'oubliais un point :
Je travaille surtout le soir sur ces fichiers, donc avant de dormir entre 00h et 02h, j'ai fait plusieurs repérages d'erreur et fait plusieurs corrections. Néanmoins sur certaines formules longues comme mon bras il est tout à fait probable que des erreurs s'y soient immiscées, si vous constatez qu'une cellule ne se comporte pas comme prévu, dites le moi et précisez la cellule et la page.

Merci Janpa

Merci à toi. ;)

Une idée géniale merci beaucoup janpa

Merci à vous.
Alighieri : Il me semble que tu faisais mon programme au squat, quelles sont les nouvelles à cette heure ?

j'ai pas lu mais GG

T'as encore fait un boulot monstre

Je l'épinglerais dés qu'il coule, en attendant je le met en "Sujet à ne pas manquer"

1st page

T'es un ange kiwi

1st page+cimer chef pour tous les nouveaux exos

édit: c'est moi ou y a un dips qui se balade tout seul en S24 sur la première page

J'ai pas lu c'est trop long mais pas grave FIRST PAGE

Le 21 mars 2018 à 15:21:01 Alaratos a écrit :
1st page+cimer chef pour tous les nouveaux exos

édit: c'est moi ou y a un dips qui se balade tout seul en S24 sur la première page

Yep, j'ai voulu le cacher, c'est une donnée nécessaire poru d'autres cellules, et je voulais pas surcharger la vitrine. Normalement il aurait du être caché ( en blanc ).