Dans une semaine je pars en vacances et je n´aurais accès comme matériel qu´à un banc de merde qui a des ajouts comme un truc genre pec-deck couché et un ajout pour les jambes, mais il a tordu le pied en bas du banc lol ça ressemble donc à ceci
http://www.fitness-paradise.fr/upload/fitness-striale-banc-de-musculation-sb-2017.jpg
J´aurais aussi une barre de 6 kilos environ, et 2 althères. 66.5 kilos et je sais pas si je vais en acheter encore. Alors voilà au lieu de m´amuser en vacances moi je vais me faire souffrir lol Etant debutant je vous demande (yam, elsydeons, silent_tiger etc) de m´aider à develloppé quelque chose de solide pour l´été.

Mon idéé de programme:

Lundi: pecs, epaules, tricep
devellopé incliné: 10,10,8,8 ou 6
devellopé couché: 10,8,8,6,4
incliné althères: 10,8,8 (flemme de changer le poid lol)
dips avec chaises: 2-3 x max
Barre front: 10,8,8
Develloppé militaire: 10,8,8,6
rowing menton: 10,8,8,6

Mardi: REPOS

Mercredi: Jambes, Dos, Biceps
j´ai entendu parler du programme de 1 serie de 20 rep de squat. Parfait dans mon cas, n´ayant aucun support je devrais prendre le poid du sol ^.^ En plus je veux pas trop me casser la tête avec les jambes...
http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer5.htm
C´est juste 1 serie de 20 mais c´est vraiment hardcore parait-il
Alors bon
Squats: 1x20
SDT: (selon le poids disponible sinon j´essaierai 10,8,8,6)
Pendlay Rows: 10,8,8,6
Curls barre: 10,8,8,6
Curls marteau: 10,8,8,6
Curl alternés: 10,10,8
Mollets assis ou debout: 3x20 ou je sais pas

Jeudi: Scéance de lundi

Vendredi: Jambes, avants bras
1x20 squat
3xMollets
3xLeg curl ischios si le support ne fait pas penché le banc
3xbarre sur mes genoux pour les avants-bras

Samedi: REPOS

Dimanche: Dos, Biceps
SDT: (selon le poids disponible sinon j´essaierai 10,8,8,6)
Pendlay Rows: 10,8,8,6
Curls barre: 10,8,8,6
Curls marteau: 10,8,8,6
Curl alternés: 10,10,8

Voila dites moi quoi ajouter/enlever, aussi vous remarquerez que je fais du 10,8,8 souvent car je veux surtout de la masse pour le moment ayant recemment augmenté ma force mais pas trop l´impression de gagner du muscle même si la balance me dit le contraire. Aussi je sais pas car vu le poid ce sera un peu compliquer de bien faire 10,8,8 car si j´ajoute par exemple dans les curls altheres, je mets un kilo d´un côté de la barre et apres peut-être que c´est trop lourd pour un 2 rep de moins seulement...
Pour les abdos, à la fin de chaque session je vais alterner
4xcrunchs avec 15 kilos
4xrelevé de jambes avec althère.
Et
4x
http://www.musculaction.ccom/abdominaux-exercice-10.htm
4x tourner avec un poid entre les mains
Sauf le vendredi ou je compte faire l´entier pour les abdos...
Voilà en tout ça risque de durée un peu plus d´1h30 mais bon, j´ai aussi un vélo donc si vous savez quand serait le temps idéal pour en faire, sachant que je veut DU MUSCLE!!
Et je voudrais en profiter pour remercier yam, Silent_Tiger, elsydeons et tous les autres grâce à qui je suis devenu un semi-expert en bouffe et j´en connais pas mal sur la muscu pour l´avenir.

j´aime bien ton programme, pense a faire de bonne série en pyramide, et donc a varié les poid a ufur et a mesure (n´ai pas la flemme ^^)
essaie donc, comme tu le sais, de manger tres proteiné, puis cours un peu de temps a autre.

essaie aussi de varié les reps quand tu peux, faire la pyramide inverse, ou monter /descente, ect..

bref bon courage, mais profite un peu de tes vacances aussi, c´est nécessaire

Lol plus de place.

Je disais donc

Une réponse deja! Bien Kyos même si la pyramide inverse je sais pas trop lol

J´ai pensé ajouter un 1x20 squats au dimanche

Personne d´autre?

tu pourrais faire du developé serré...

Pareil j´trouve ça assez lourd de devoir changer les poids entre les séries, après le temps de repos paraît plus court... :/

lourd, mais indispensable.
sarko> repose toi pendant les vacances, ça fait du bien.
sinon je n´ai pas tout lu ton programme, mais ça devrait aller.

t´est du 57 yam57?

Quoi? Mais lol pourquoi t´as pas lut mon programme, la flemme
Bien sur je compte me reposer aussi, ce n´etait qu´une blague.

oui il a la flemme lol

hourque--> quel question perspicase l´ami

c´est parce que je suis aussi en moselle.....et bon on sait jamais si il est pres de thionville je connais peut etre le club...

hourque question deja posé mdr cliques sur son avatar tu comprendras mieux lol

une yamaha avec le numéro 57?

tout a fait

bah je suis fixé.....

...t´es du 93 dark-assassin93?

.....je déconne...j´arrete..

mdr oui ptdr

yeah!!

Personne peut me corriger mes erreurs?