Et sinon le programme armstrong pour les tractions est efficace et prend 10mns par jour (pendant 5 jours). Je l'ai fait pendant 1 mois avant de me refaire des séances plus variées, et j'étais passé de 7 tractions à 11 en le faisant sérieusement. Essaie ça pourra peut-être te débloquer : https://arscorpus.com/musmusculation_maxi_tractions.php

2min de repos minimum et pas 60 sec.

Pourquoi pas 60s ? Ça me paraît pas déconnant sachant que 5 tractions c'est seulement 33% de mon max. Une dizaine de série avec 120s entre chaque, on part quand-même sur une séance qui dure une vie, car y a d'autres exos aussi à côté

Méthode GTG pour débloquer son max aux tractions, aux pompes, ou dips... Vous validez ?

Le 28 février 2024 à 11:09:16 :
Pourquoi pas 60s ? Ça me paraît pas déconnant sachant que 5 tractions c'est seulement 33% de mon max. Une dizaine de série avec 120s entre chaque, on part quand-même sur une séance qui dure une vie, car y a d'autres exos aussi à côté

Pas de récupération, pas de progression.

Un temps de repos c'est fait pour ce reposer. Si t'aime pas les temps de repos long alors tu tape sur le volume avec une faible intensité. Ou l'inverse, avec donc peu de volume, beaucoup d'intensité et des temps de repos long.

Le quel marche le mieux.? Ça dépend des gens. Dans les deux cas les temps de repos doivent être le plus long possible. Évidemment que ça sera moins long RPE6 que RPE8, mais le délire de 30s, même 60s, tej moi ça. Minimum 2mins comme dis. Sinon c'est du pyramidal et c'est encore autre chose, avec une intensité variable.

j'ai 34 ans x(

Bonjour, je post dans le bon endroit cette fois ci.
Certains ont ils une version fullbody en superset qui puisse être constructive sur du long terme ?

Bah le même programme mais sans repos entre mini 2 exo.? Je Conseil pas vraiment pour une progression optimal mais bon.

Je suis obèse, 108kg pour 1m77.

En plus du cardio vaut mieux que je fasse du poids de corps ou des charges

J'ai des antécédents sportifs, à une époque je soulevais 3 fois par semaine en plus de la natation et se l'escalade.

Dépend, les deux sont fiable. L'avantage au PDC c'est qu'avec ton poids la progression sera insane. Par contre si tu fais d'la merde tu peux très vite te blesser.

Bonjour à tous,

Déjà merci à Doudoux pour ce taf en première page et pour ton programme.

Je me présente : 1m72, 90kg, une bonne trentaine d’années.
Quelques années de crossfit, pas mal de sport de combats et un peu de muscu.
J’ai décidé de passer au PDC pour un soucis de temps, de vie de famille, et de praticité d’entraînement.
Thomas ranieri m’a mis sur la voie.
Actuellement je suis son programme :

FB 1 jour sur deux :
Tractions négatives 3series
Dips 3x9
Rowing inverse (barre à 1m05 de hauteur pour le moment) 3x9
Pompes diamants ralenti : 3x10
Squat : 3x10
Fentes arrières : 3x20
Gainage planche 3x30sec
Superman 3c30sec…

Ma question : j’ai aucun ressenti sur les pecs donc je m’interroge
Dois je changer les positions des mains de temps à autres?

Autre question : je sens qu’une fois que je pourrais passer 3x8 tractions strictes ça risque d’être compliqué de faire le rowing inverse par la suite.

Dois je passer sur ton programme avant ou garder celui ci le temps d’avoir au moins 5 tractions propre ?

VDD pour les pecs peut-être que tu cibles trop les triceps aux dips. Y a une différence en fonction de la position que tu prends :

Pour le rowing inversé et les tractions à mon sens ça pose pas de soucis particulier, tu évolueras au fur et à mesure donc si tu donnes déjà assez d'intensité dès maintenant ça changera rien. Tu feras simplement tes répétitions sur une progression plus dure en déployant la même quantité d'efforts qu'aujourd'hui

Bonjour à tous.

Je m'entraîne en upper lower et j'ai deux entraînements upper, un force lesté et un que j'effectue plutôt en circuit au pdc pour améliorer endurance et capacité physique.

Saurez vous me conseillez vers quel type de circuit je dois m'orienter sachant que j'aimerai augmenter mes séries max en tractions / dips grâce à ce type de renforcement en endurance ?

Je faisais actuellement peu de répétitions avec énormément de séries mais j'ai l'impression de ne pas travailler l'endurance a chaque exercice ou très peu malgré que ce soit difficile vers la fin de l'entraînement.

Ou bien dois-je m'entrainer avec plus de répétitions par séries et faire moins de séries sachant que ça empathie sur mon volume ?
J'ai l'impression que sur cette deuxième méthode je congestionné plus vite et il est plus difficile d'aller loin dans l'entraînement, après peut être que mon corps va s'adapter.

Merci de votre retour.

Il me semble que bosser la force est avantageux dans le sens où ça va se répercuter aussi sur ton endurance, mieux que l'inverse. C'est à dire qu'en bossant la force tu vas quand-même améliorer ton max tractions à terme tandis qu'en bossant l'endurance tu amelioreras ton max tractions mais sans trop développer ta capacité à soulever plus lourd

VDD merci pour ton retour. Effectivement je pense bosser plus les triceps que les pecs sur les dips. Je peine un peu à garder le buste penché.

En ce qui concerne les tractions, j’ai peur que la force que me demande les tractions ne pénalisent mes australiennes sur la suite de la séance. Cependant comme mon but est vraiment d’améliorer mes tractions, si je fais le programme à doudou avec tractions une séance sur deux, je crains que ça ralentisse ma progression non?

Si tu déploies une intensité maximale aux tractions normales ça se répercutera forcément sur les australiennes ensuite, mais à mon sens ce n'est pas si grave. Pour limiter ça, prends jusqu'à 5 minutes de repos entre ces deux exercices, ou fais-en d'autres qui n'engagent pas les mêmes muscles entre deux pour récupérer un peu.
Perso je fais mes australiennes après mes tractions normales et ça me va bien, mon objectif premier étant de m'améliorer aux tractions normales et les australiennes n'étant là que pour conserver un équilibre

Azmox ta bien répondu juste la photo pour la bonne position des dips pecs est pas ouf, si tu veux une explication écrire : pieds qui pointe vers l'avant, gainage bien actif, le haut du dos va LÉGÈREMENT ce pencher vers l'avant, et le buste va lui aussi ce pencher en avant, donc.

Mais cela demande plus de forces qu'une dips triceps, donc doucement.

Merci pour ton retour, j’ai deux questions. Bon je me suis tapé les 124 pages donc je crois que ça n’a pas été posé.

Première question : les pompes diamants ralenties commencent à être faciles. Quelle est la suite logique pour bien muscler les pectoraux sachant que je fais déjà des dips ? Pompes archers ?

Deuxième question : est ce qu’un de vous aurait une petite routine souplesse/etirement ?

Le 14 mars 2024 à 07:35:29 :
VDD merci pour ton retour. Effectivement je pense bosser plus les triceps que les pecs sur les dips. Je peine un peu à garder le buste penché.

En ce qui concerne les tractions, j’ai peur que la force que me demande les tractions ne pénalisent mes australiennes sur la suite de la séance. Cependant comme mon but est vraiment d’améliorer mes tractions, si je fais le programme à doudou avec tractions une séance sur deux, je crains que ça ralentisse ma progression non?

Avant je faisais full pdc lesté et javais donc des australiennes dans ma séance et j'ai deja test de les faire en 2e exo ou à la fin ça change rien car à la fin t'es plus fatigué mais plus chaud donc cava et vu que c'est un exo de résistance plutôt qu'un exo qui demande un gros système nerveux sur une plus courte série ça va.