Mon Upper

DC
Tractions Supi
Dips
Rowing Yates
DH
Biceps SS Triceps

Le 08 mars 2017 à 18:57:21 Sfyzer5 a écrit :
Mon Upper

DC
Tractions Supi
Dips
Rowing Yates
DH
Biceps SS Triceps

Les Upper à la Helms (saws)

super dossier
merci pour l'idée du fat grip

Le 08 mars 2017 à 19:06:21 TCHOUPIPOWER a écrit :
super dossier
merci pour l'idée du fat grip

Merci à toi !

Le fat gripz franchement c'est extra, sur le curl marteau, c'est jouissif

Pas d'accord avec le 40 reps bench press c'est 40 reps delto + triceps

Tu peux très bien n'utiliser que 20% des tes deltos ou de tes triceps en comparaison de tes pecs qui prendront tout le taf (comparaison extrémiste mais tu as compris, t'es pas idiot )

Sinon dans les muscle qui donnent la carrure t'oublie de mentionner le vaste externe du triceps et le deltoïde latéral, ainsi que les grands dorsaux
Si tu met l'accent sur ça tu seras épique (encore + si tu t'y met à fond pour le vaste externe)

Après j'aime pas upper lower et fullbody
C'est des bonnes répartitions pour progresser en force
Cependant le volume n'est pas suffisant pour prendre, du moins pour certains.

Le 08 mars 2017 à 19:04:34 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 08 mars 2017 à 18:57:21 Sfyzer5 a écrit :
Mon Upper

DC
Tractions Supi
Dips
Rowing Yates
DH
Biceps SS Triceps

Les Upper à la Helms (saws)

Saws ?
Je l'ai créé moi même en prenant que des polys pour tout travailler + à la fin de l'iso en SS.

Vu qu'il y a que 1 exo de biceps et triceps par upper, tu préconise de faire un exo poly pour les triceps (développé couche prise serre par exemple) ou un exo d'isolation (sachant qu'on pourra pas travailler tout les portions du triceps dans un exo d'isolation)

Le 08 mars 2017 à 21:29:08 Seidlet a écrit :
Vu qu'il y a que 1 exo de biceps et triceps par upper, tu préconise de faire un exo poly pour les triceps (développé couche prise serre par exemple) ou un exo d'isolation (sachant qu'on pourra pas travailler tout les portions du triceps dans un exo d'isolation)

Plutôt un exercice d'isolation, même si je pense que c'est ok de foutre un poly selon les cas

Les exo poly style Dips c'est plutôt dans les développés en général, donc en début de séance

Pour les mecs avancés c'est donc pertinent de choisir des poly en fonction de leurs points faibles. Genre si t'as un point fort pec et faible triceps, vaut mieux mettre du serré..

Je like parce que tu parles de greyskull LP

Le 08 mars 2017 à 21:44:49 janpastek a écrit :
Je like parce que tu parles de greyskull LP

Que j'ai connu grâce à ton dossier d'ailleurs

tu as deja essayé le Alpha Destiny Novice Program?

Bon dossier
maintenant je go full séries courtes, on me voit plus aller au dessus de 5 rep de toute ma vie

Le 08 mars 2017 à 22:05:35 Coraso-n a écrit :
tu as deja essayé le Alpha Destiny Novice Program?

Perso non, j'ai toujours testé des programmes personnalisés basés sur le 5x5 et GreySkull LP

Le 08 mars 2017 à 22:25:38 SylvainD a écrit :
Bon dossier
maintenant je go full séries courtes, on me voit plus aller au dessus de 5 rep de toute ma vie

Au dessus de 5rep c'est du cardio

Salut les kheys je débute et je suis encore en pleine recherche de programme.
J'ai vu ICF qu'a l'air bien mais j'aurait pas le temps de tout faire, je peux enlever les exos bras sans problème ? Sachant que je cherche la force pure
Pour l'instant y'a le DC et le sdt qui me vont vraiment kiffer, le squat bof...
Du coup faut vraiment en faire trois fois par semaine ? Je pensais plutot a faire 3 fois du dc alterner squat et sdt, mais j'y connais que dalle je sais pas ce que ça vaut

Le 08 mars 2017 à 22:51:15 Haporte-Cle a écrit :
Salut les kheys je débute et je suis encore en pleine recherche de programme.
J'ai vu ICF qu'a l'air bien mais j'aurait pas le temps de tout faire, je peux enlever les exos bras sans problème ? Sachant que je cherche la force pure
Pour l'instant y'a le DC et le sdt qui me vont vraiment kiffer, le squat bof...
Du coup faut vraiment en faire trois fois par semaine ? Je pensais plutot a faire 3 fois du dc alterner squat et sdt, mais j'y connais que dalle je sais pas ce que ça vaut

Salut, dans ce cas je te propose plutôt GreySkull LP, le programme est plus court que ICF, plus amusant par tu tapes un max de rep sur ta dernière série, et tu Squat seulement 2x par semaine

Et si t'aime vraiment pas le Squat tu peut le faire 1x par semaine, sur l'autre séance tu le remplace par un autre mouvement du bas du corps sans soucis. Le prog GreySkull LP déconseille d'alterner le Squat et le Deadlift, mais tu peut alterner le Squat avec d'autres mouvements moins taxant, style Hack Squat, Front Squat (si tu apprécie ces variantes de Squat), ou des variantes de Deadlift... enfin à toi de voir !

Sinon pour réduire le temps de tes séance je te conseille aussi de faire des superset et réduire les temps de repos... perso moi j'ai envie de séance courte donc c'est ce que je fait, pour le Bench et le Deadlift je prend 3min, mais pour les rowing 2min, le rack pull 2min, les power shrugs 1min, les iso bras 1min, etc...

Top le dossier Même si perso j'aime pas trop faire commencer les débutants sur des formats de force "lourd". Je parle des débutants car pour les intermédiaires et avancés qui ne se sont pas arrêtés et s’entraînent déjà régulièrement mes remarques ci-dessous ne comptent pas.

En charge sous max, à leurs débuts, on perd trop de répétition "techniques". Le trop léger donne pas de ressenti, le trop peu permet pas d'apprendre par la répétition qui est un des levier de base pour développer un programme moteur (autrement dit un mouvement précis). De ce mouvement acquis dépend un transfert efficace à charge lourde (et non sous maximale) par la suite.

Niveau santé, une adaptation tendineuse c'est long, et attaquer lourd a cet inconvénient de pas laisser beaucoup de temps au tendons de se renforcer, si en plus le mouvement est incertain (voir paragraphe ci-dessus), on a deux éléments qui amène à un mouvement altérable facilement une fois que le débutant est arrivé à un pourcentage de charge réel.

Donc à moins que j'ai raté le passage dans l'article je résume mont point de vue : partir de séries plus légères mais plus longues à l'avantage d'amener le stimuli progressif ET de permettre un apprentissage moteur par la répétition, pour se rapprocher d'un mouvement lourd en séries courtes, avec une charge adaptée à un mouvement puissant et précis pour bien exploiter des programmes de force (5reps et moins)

Excellent

Merci pour les conseils gros.
Pourquoi est-ce déconseillé d'alterner squat et sdt ?

Que pensez vous de ça :

A

Dc
Dm
Tractions / Rowing
Squat

B

Dc
Dm
Tractions / Rowing
Sdt

ABA

Le 08 mars 2017 à 23:22:47 noiresprit a écrit :
Top le dossier Même si perso j'aime pas trop faire commencer les débutants sur des formats de force "lourd". Je parle des débutants car pour les intermédiaires et avancés qui ne se sont pas arrêtés et s’entraînent déjà régulièrement mes remarques ci-dessous ne comptent pas.

Merci. Effectivement un débutant qui met les pieds dans la salle la première fois n'as pas intérêt à faire du lourd direct là. Plutôt à adapter son corps. Mais après un mois, il peut go FB force quoi. Quand t'es novice c'est le meilleur moyen de faire de la perf, et la plupart des progs style ICF ne marchent plus quand t'es intermédiaire. Si tu fais 80kg, que t'as un Bench et un Rowing à 60kg, un Deadlift à 100kg et un Squat à 80kg, ICF c'est fait pour toi...

En charge sous max, à leurs débuts, on perd trop de répétition "techniques". Le trop léger donne pas de ressenti, le trop peu permet pas d'apprendre par la répétition qui est un des levier de base pour développer un programme moteur (autrement dit un mouvement précis). De ce mouvement acquis dépend un transfert efficace à charge lourde (et non sous maximale) par la suite.

Bref je renvoies au paragraphe d'avant, il faut quelques semaines d'xp avant d'attaquer la force. Tu va pas taper un 5x5 au Squat si tu sais pas Squatter ou que t'as pas la mobilité.
En revanche quand la base y es, un débutant peut parfaire la technique et gagner en force en même temps sans trop de problème...

Niveau santé, une adaptation tendineuse c'est long, et attaquer lourd a cet inconvénient de pas laisser beaucoup de temps au tendons de se renforcer, si en plus le mouvement est incertain (voir paragraphe ci-dessus), on a deux éléments qui amène à un mouvement altérable facilement une fois que le débutant est arrivé à un pourcentage de charge réel.

Oui, pareil que plus haut ! D'où l'importance aussi d'inclure des séries plus légères et du renforcement, mais ça, n'importe quel programme de qualité le prévois !

Le 08 mars 2017 à 23:37:48 Haporte-Cle a écrit :
Merci pour les conseils gros.
Pourquoi est-ce déconseillé d'alterner squat et sdt ?

Que pensez vous de ça :

A

Dc
Dm
Tractions / Rowing
Squat

B

Dc
Dm
Tractions / Rowing
Sdt

ABA

C'est déconseillé car le Deadlift est très taxant nerveusement, plus que le Squat, donc en faire trop... pas terrible. Même si certains programmes en font 2x semaine. Si tu veux alterner au pire ne fait pas un max de rep au DL, arrête toi aux 1x5 !

Sinon ton programme est bien mais tu devrais rajouter un tirage (genre Power Shrugs) ou bien supprimer un développé (alterner le DM et DC).

Et en fin de programme tu devrais faire des Hyperextensions et un exercice d'abdo, ça t'éviteras les blessures sur le long terme !