Tout le forum fait les mêmes séances en fait à 1 ou 2 exos près c'est fou

Le 05 mai 2017 à 16:44:56 pzohg a écrit :
Tout le forum fait les mêmes séances en fait à 1 ou 2 exos près c'est fou

En même temps à moins d'avoir de gros déséquilibrew, le mieux c'est de faire du poly le plus complet donc bon..
+ les3/4 des gens n'ont même pas 2 ans de pratique, donc faire des exercices les plus complets reste le mieux.

Le 05 mai 2017 à 16:42:47 OdraniumXCVII a écrit :
Salut je viens de construire mon fullbody, je suis gros débutant et j'ai besoin d'avis

Séance A

Squat barre 3 x 5
Développé couché 4 x 10
Soulevé de terre roumain 3 x 8
Rowing barre prise supi 4 x 10
(Superset) Curl barre EZ et barre au front 5 x 10
Abdos et lombaires

Séance B

Squat barre 3 x 5
Développé haltères 4 x 10
Soulevé de terre roumain 3 x 8
Tractions pronation 4 x max
(Superset) Curl marteau et barre au front 5 x 10
Abdos et lombaires

Voilà, un avis s'il-vous-plaît? Merci pour ce magnifique dossier

Séance A:
DC 5-8reps sinon passe au DCH j'vois pas l'utilité de taper des reps au DC
5série pour tes bras inutile.

Séance B:
Enlève le squat, place une variante style front squat ou SDT si tu t'aime l'exercice (en 3*5 commence très léger)
traction j'aime pas les "max" surtout en fb, l'echec sur les poly c'est pas bon, donc prend un autre tirage vertical où tu peux d'avantage taper dans les reps.
Ne refait pas du SDT roumain, fait soit du sdt jt haltère ou une variante squat si tu fait du sdt en début de séance.
pour ton iso bras change d'exercice par rapport à la séance A
Ex: curl su banc assis avec une extension triceps. idem top de série.

salut tout le monde, alors voila je pratique depuis 7 mois maintenant et je voudrais me faire un prog avec plus de frequence (surtout épaule point faible), le soucis c'est que jusqu'a maintenant je ne jurer que part le split, du coup je n'ai aucune experience sur les prog avec plus de frequence style Upper/lower ou PPL du coupa si quelqu'un pourrait me conseiller une bonne repartition, genre avec le nombre d'exo, de rep et de serie, car j'imagine qu'il moins d'intensité par muscle dans une séance ? PS : je m'entraine 4 × par semaine merci

ah oui j'oublier j'ai point fort bas du corps, du coup je les ferait qu'une fois/semaine, et pas avec beaucoup d'intensité comme ça je ramasse mon jus pour le haut de coprs

petit up

Bonsoir les kheys, j'aurai besoin d'avis sur mon nouveau programme que j'ai testé puis modifié selon mon ressenti. C'est un FB*3
Je mesure 180cm pour 90kg de pdc, bf assez haut ~18-20, 1 ans de training dont 6 mois sérieux

1RM:
SQUAT: 130kg
DC: 90kg
SDT: 120kg ( commencer il y a 2 mois)

Lundi:
DC
Tractions
Squat
EL
Oiseau
Iso bras

Mercredi:
SDT
OHP
rowing barre
DIPS
EL
Oiseau
Iso bras

Vendredi:
DC
Tractions
Squat
EL
Oiseau
Iso bras

Je récupère assez bien, pas de problèmes au niveau des articulations/tendons, gros échauffement avant chaque training.
Niveau diète j'évite juste de pas être en dessous des 1,5gr/pdc et je dois être grossomodo à 3000kcal.

j'ai fait un FB en fonction des mev, mav et du hypertrophy training guide de mike israetel pour ceux que ca interesse
https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

A faire 3/semaine

a)

3x DC
3x SDT JT
3x DM
3x leg curl
5x tractions
4x facepulls
4x bi SS tri

B)
3x incliné
3x front squat
3x flyes
3x fentes
5x row
3x upright row
4x bi SS tri

est ce qu'un FB 2×semaine plus 2 jours points faible donc 4 seance/semaine ça tien la route ?

Quelqu'un pour donner un avis sur mon ULULU ?

UPPER :
- Développé couché
- Développé militaire
- Tractions (A) | Tirage horizontal (B)
- Barre au front
- Curl barre (A) | Curl incliné (B)
- Crunch

LOWER :
- Hack squat (A) | Presse (B)
- Good morning
- Leg curl
- Leg extension
- Mollets

Le 21 juin 2017 à 03:31:30 Ochwitz a écrit :
Quelqu'un pour donner un avis sur mon ULULU ?

UPPER :
- Développé couché (A) / Developpé militaire (B)
- Tirage horizontal / Tirage vertical (B)
- Développé militaire ou dh (je partirais sur DH (A) / DC ou DCH (je patirais du dch perso) (B)
- Tractions (A) | Tirage horizontal (B)
- extension triceps (A) / Barre au front (b)
- Curl marteau (A) | Curl incliné (B)
- Crunch

LOWER :
- Hack squat (A) | Presse ss mollet (B)
- Good morning je ne suis vraient pas fan du GM mais bon c'est ton choix, sinon je mettrais un sdt roumain / SDT jt haltère
- Leg curl ss Leg extension

> - Mollets

- crunch SS hyperextension

j'te l'ai corrigé, à toi de voir si ça te convient. les supersets sont seulement là si tu manque de temps sinon n'hésite pas à faire exercice par exercice.

Merci VDD, je vais appliquer tes modifs

Par contre, le SDT roumain / SDT, c'est mort. J'ai pas le corps pour, je prends tout dans le bas du dos, je réessaierai pas.

yo j'ai modifié ton FB pour faire sw + homegym

Séance A :
- romanian deadlift 3x5
- HSPU 3x5
- RNG DIPS 4x10
- Australian pu rings 4x10
- POWER SHRUG 3x8-12
- Fat Gripz Hammer Curl 3x8-12
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning + Bands FacePull 3x15

Séance B :
- PushU lesté 3x5
- Incline PushU 4x10
- ROWING YATES 3x5
- Front Squat 3x8-10 (simple assistance bas du corps donc pas de force au Squat)
- Power Shrugs 3x8-12
- chinup 3x8-12
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning + Bands FacePull 3x15

je peux m'arranger pour vrmt forcer sur les PUSHUP ou les autres exos en lestant

t'en pense quoi ?

Le 21 juin 2017 à 08:27:02 Ochwitz a écrit :
Merci VDD, je vais appliquer tes modifs

Par contre, le SDT roumain / SDT, c'est mort. J'ai pas le corps pour, je prends tout dans le bas du dos, je réessaierai pas.

Tu as 1 mois d'expérience avec des lombaires en mousse. Tu ne prends pas tout dans le bas du dos. Tes lombaires sont juste moins entrainés que tes jambes c'est pourquoi tu les sens plus. Au bout de 2 mois tu ne sentiras plus ton dos.

bonjour,

je suis full débutant

j'ai préparé mon programme de sèche le but est de perdre 7.5kg

en 3 mois soit soit 2.5kg par mois

J'aimerai faire 4 séances par jours en full body avec de la récup le mercredi c'est possible ?

mon apport journalier est de 2300kcal je mangerai donc 2000kcal

Merci pour ce pavay même si quelques trucs que j'ai pas compris j'ai compris les grandes lignes.
Mieux vaut construire un programme qui travaille en un exercice genre 3 4 muscles en même temps que un exercice qui travaille 1 muscles ce qui ferait faire une 20aine d'exercice pour chaque muscles.

Ce qui compte ce sont ne nombre de répétitions par muscles.

Mieux vaut commencé petit pour augmenter progressivement.

Maintenant comme je suis débutant je comprend quasi aucun nom des exercice que tu dis faut que j'aille réviser voir ce que chaque exercice correspond

Ensuite je reviens avec mon programme et vous demande vos avis.

Ah et par contre moi j'y vais 3 jours 4 jours 3 jours 4 jours tout les 2 jours en faite
Genre semaine 1
lundi mercredi vendredi dimanche
Semaine 2 mardi jeudi samedi
C'est bon ça ? Pour un full body je me laisse juste un jour de repos a chaque fois j'espère juste pas me cramer mentalement mais ça arrivera pas JE VEUX JE PEUX cette philosophie m'a permit de me surpasser sur certaine chose

PS j'ai aussi compris qu'il faut plus travailler certain endroit genre les ischio jambier que les quadriceps qui se developpent encore plus c'est pour ca non ?

Le 09 juillet 2017 à 01:52:59 TheMoogle a écrit :
bonjour,

je suis full débutant

j'ai préparé mon programme de sèche le but est de perdre 7.5kg

en 3 mois soit soit 2.5kg par mois

J'aimerai faire 4 séances par jours en full body avec de la récup le mercredi c'est possible ?

mon apport journalier est de 2300kcal je mangerai donc 2000kcal

4 séances par jours ? Pas par semaine ?

C'est bien d'y aller tous les deux jours en alternant 2 séances:ok:

Le 11 juillet 2017 à 11:03:30 salta-tfildaed a écrit :
C'est bien d'y aller tous les deux jours en alternant 2 séances:ok:

Cad ?
Sur un full body on est censer travailler tout les muscles non ? Donc pourquoi alterner ?

Ou alors on taff tout les muscles mais de 2 manieres differentes a chaques fois ?

Le 11 juillet 2017 à 11:11:52 DetecteurPirate a écrit :

Le 11 juillet 2017 à 11:03:30 salta-tfildaed a écrit :
C'est bien d'y aller tous les deux jours en alternant 2 séances:ok:

Cad ?
Sur un full body on est censer travailler tout les muscles non ? Donc pourquoi alterner ?

Ou alors on taff tout les muscles mais de 2 manieres differentes a chaques fois ?

C'est difficile d'être efficace sur plus de 4-5 polyarticulaires, donc c'est intéressant d'alterner entre un tirage vertical et un horizontal ou encore sur les poussées. Pareil pour le sdt et le squat