Un bon programme full body cest plutôt sur 3 jours avec les 2 premiers exos ficus sur un muscle
Exemple
Jour 1
Tractions +tirage
Ohp+el
Fentes
Curl marteau ss triceps
Jour 2
Dc+di
Rowing
1 curl
1 extension triceps
Leg curl + el
Jour3
Front squat +romanian deadlift
1 rowing
1 curl
Magic triceps
1 exo epaule. Fin par exemple quoi
Le 08 septembre 2021 à 14:30:01 :
Un bon Upper selon moi :DC
Tractions
Rowing
Élévations Latérales
Dips
Curl BarreUn bon lower
Squat
Presse à cuisse
Leg curl assis
Leg curl couché
Mollets
Ab whell
mdr le bas est super desequilibré, casse toi de là
Je viens d'introduire une série en "drop set" dans mes exos poly articulaires et c'est vraiment excellent j'ai des super sensations.
En gros, je fais 4 séries en surcharge progressive puis sur certains gros exos (Dips, Tractions, Bench press, Deadlift) je me fais une dernière série, charge modérée où je focus à 200% sur la forme avec une phase excentrique plus lente.
Voilà je suis pas coach ou quoi mais je recommande à 200% à intégrer dans une routine Upper / Lower
C'est bon ce format ?
Je ferais 3 séries avec 3 minutes de repos
Et je ferais du L Fly pour m'échauffer
Fullbody :
-- Séance A --
- Squat
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel
-- Séance B --
- Soulevé de Terre
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel
-- Séance C --
J'isolerai les épaules et les bras
- Développé Militaire
- Élévation Latérale SS oiseau
- Isolation des bras
etc..
Merci de vos futur réponse
Le 22 octobre 2023 à 16:52:48 :
C'est bon ce format ?Je ferais 3 séries avec 3 minutes de repos
Et je ferais du L Fly pour m'échauffer
Fullbody :
-- Séance A --
- Squat
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel-- Séance B --
- Soulevé de Terre
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel-- Séance C --
J'isolerai les épaules et les bras
- Développé Militaire
- Élévation Latérale SS oiseau
- Isolation des bras
etc..Merci de vos futur réponse
21 séries dont 15 exos de poly ça fait beaucoup sinon rien de choquant
Le 22 octobre 2023 à 17:18:49 :
Le 22 octobre 2023 à 16:52:48 :
C'est bon ce format ?Je ferais 3 séries avec 3 minutes de repos
Et je ferais du L Fly pour m'échauffer
Fullbody :
-- Séance A --
- Squat
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel-- Séance B --
- Soulevé de Terre
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel-- Séance C --
J'isolerai les épaules et les bras
- Développé Militaire
- Élévation Latérale SS oiseau
- Isolation des bras
etc..Merci de vos futur réponse
21 séries dont 15 exos de poly ça fait beaucoup sinon rien de choquant
Merci de ton retour
Vraiment ?
Je devrais enlever un exo ?
UP
Menfou menfou menfou
Ouais ouais
Je profite de ce topic pour vous poser la question, est-ce que j'ai trop d'exos dans mon UL ?
Mon Upper :
- DC
- DM
- DCI
- Tractions
- Tirage horizontal (courte ou longue en fonction de la séance)
- Preacher curl
- Triceps Extension
- Elevation latérale avec des câbles
Je trouve que j'ai trop d'exos
Pour la séance jambe, j'ai pas tant d'exos que ça, mais elle dure trop longtemps je trouve
- Squat / Hack squat
- DL roumain
- Leg Extension
- Leg curl
- Pendu
Et parfois un exos pour les mollets
Le 22 octobre 2023 à 17:52:50 :
Le 22 octobre 2023 à 17:18:49 :
Le 22 octobre 2023 à 16:52:48 :
C'est bon ce format ?Je ferais 3 séries avec 3 minutes de repos
Et je ferais du L Fly pour m'échauffer
Fullbody :
-- Séance A --
- Squat
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel-- Séance B --
- Soulevé de Terre
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel-- Séance C --
J'isolerai les épaules et les bras
- Développé Militaire
- Élévation Latérale SS oiseau
- Isolation des bras
etc..Merci de vos futur réponse
21 séries dont 15 exos de poly ça fait beaucoup sinon rien de choquant
Merci de ton retour
Vraiment ?
Je devrais enlever un exo ?
Ce que je ferais perso à ta place:
3 minutes de repos
Et je ferais du L Fly pour m'échauffer
Fullbody :
-- Séance A --
- Squat 4 séries
- Développé Couché Incliné 4 séries
- Rowing 4 séries
- Hyperextension 2 ou 3 séries
- AB Wheel 2 ou 3 séries-- Séance B --
- Soulevé de Terre 4 séries
- Développé Couché 4 séries
- Tirage Verticale 4 séries
- Hyperextension 2 ou 3 séries
- AB Wheel 2 ou 3 séries-- Séance C --
J'isolerai les épaules et les bras
- Développé Militaire 4 séries
Un exo biceps 4 séries
Un exo triceps 4 séries
- Élévation Latérale SS oiseau 4 séries
(Un exo mollet peut être ?)
Après tu peux mettre plus d'exos et moins de séries ça revient au même (je préfère moins d'exo du mon coté comme ça j'ai moins à changer de machine
Y a aussi peu de volume sur les bras, tu peux en rajouter si tu veux
Le 22 octobre 2023 à 20:12:21 :
Je profite de ce topic pour vous poser la question, est-ce que j'ai trop d'exos dans mon UL ?
Ce qui compte c'est le nombre de séries pas d'exo, après si tu fais plus de 2 séries sur chaque exo c'est beaucoup trop effectivement
Tu fais qu'un upper par semaine ? Ca risque d'être lent pour progresser avec si peux de séances d'entrainements
Mon Upper :
- DC
- DM
- DCI
- Tractions
- Tirage horizontal (courte ou longue en fonction de la séance)
- Preacher curl
- Triceps Extension
- Elevation latérale avec des câblesJe trouve que j'ai trop d'exos
Pour la séance jambe, j'ai pas tant d'exos que ça, mais elle dure trop longtemps je trouve
- Squat / Hack squat
- DL roumain
- Leg Extension
- Leg curl
- Pendu
Et parfois un exos pour les mollets
Je ferai plutot deux FB à ta place pour avec une fréquence x2
Pour rester en UL je ferais ça:
Upper :
- DC 4 séries
- Tractions 4 séries
- DM 4 séries
- Preacher curl superset triceps Extension 4 séries
Et pour les jambes en vrai squat, sdt et mollet avec 4 sériesça peut suffir si t'as pas les jambes en points faible
Le 22 octobre 2023 à 21:01:20 :
Le 22 octobre 2023 à 17:52:50 :
Le 22 octobre 2023 à 17:18:49 :
Le 22 octobre 2023 à 16:52:48 :
C'est bon ce format ?Je ferais 3 séries avec 3 minutes de repos
Et je ferais du L Fly pour m'échauffer
Fullbody :
-- Séance A --
- Squat
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel-- Séance B --
- Soulevé de Terre
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel-- Séance C --
J'isolerai les épaules et les bras
- Développé Militaire
- Élévation Latérale SS oiseau
- Isolation des bras
etc..Merci de vos futur réponse
21 séries dont 15 exos de poly ça fait beaucoup sinon rien de choquant
Merci de ton retour
Vraiment ?
Je devrais enlever un exo ?
Ce que je ferais perso à ta place:
3 minutes de reposEt je ferais du L Fly pour m'échauffer
Fullbody :
-- Séance A --
- Squat 4 séries
- Développé Couché Incliné 4 séries
- Rowing 4 séries
- Hyperextension 2 ou 3 séries
- AB Wheel 2 ou 3 séries-- Séance B --
- Soulevé de Terre 4 séries
- Développé Couché 4 séries
- Tirage Verticale 4 séries
- Hyperextension 2 ou 3 séries
- AB Wheel 2 ou 3 séries-- Séance C --
J'isolerai les épaules et les bras
- Développé Militaire 4 séries
Un exo biceps 4 séries
Un exo triceps 4 séries
- Élévation Latérale SS oiseau 4 séries
(Un exo mollet peut être ?)Après tu peux mettre plus d'exos et moins de séries ça revient au même (je préfère moins d'exo du mon coté comme ça j'ai moins à changer de machine
Y a aussi peu de volume sur les bras, tu peux en rajouter si tu veux
Le 22 octobre 2023 à 20:12:21 :
Je profite de ce topic pour vous poser la question, est-ce que j'ai trop d'exos dans mon UL ?Ce qui compte c'est le nombre de séries pas d'exo, après si tu fais plus de 2 séries sur chaque exo c'est beaucoup trop effectivement
Tu fais qu'un upper par semaine ? Ca risque d'être lent pour progresser avec si peux de séances d'entrainementsMon Upper :
- DC
- DM
- DCI
- Tractions
- Tirage horizontal (courte ou longue en fonction de la séance)
- Preacher curl
- Triceps Extension
- Elevation latérale avec des câblesJe trouve que j'ai trop d'exos
Pour la séance jambe, j'ai pas tant d'exos que ça, mais elle dure trop longtemps je trouve
- Squat / Hack squat
- DL roumain
- Leg Extension
- Leg curl
- Pendu
Et parfois un exos pour les molletsJe ferai plutot deux FB à ta place pour avec une fréquence x2
Pour rester en UL je ferais ça:
Upper :
- DC 4 séries
- Tractions 4 séries
- DM 4 séries
- Preacher curl superset triceps Extension 4 sériesEt pour les jambes en vrai squat, sdt et mollet avec 4 sériesça peut suffir si t'as pas les jambes en points faible
Super khey je te remercie