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Topic [OFFICIEL] Programme GRIP - Deviens un crabe

Sujet : [OFFICIEL] Programme GRIP - Deviens un crabe

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raoul_costaud
raoul_costaud
MP
18 mars 2015 à 00:08:22

Le grip/poigne est un facteur limitant de plusieurs exercices, de tirage notamment.
Avoir un bon grip permet de prendre plus lourd, même aux exercices de poussé (une meilleure poigne= un meilleur DC).
Le travail en reverse curl et autre extension poignet est très peu efficace.
Si t’en as marre de passer pour une fiote quand on te sert la main, c’est ici.
Si t’en as marre de risquer de te déchirer le biceps en mixed grip au SDT, c’est ici
Si t’arrives pas a ouvrir ton pot de créa, c’est ici.
Si tes avants bras sont plus ridicules encore que tes mollets, c’est ici.
Ici c’est Paris. :( bref

On peut travailler le grip de manière active ou passive (je simplifie bien entendu) :
=> Travail Actif= un programme spécifique de renforcement du grip
=> Travail passif= des attitudes « indirects » de travail du grip

NB : pour des raisons pratique je parlerai de « doigts » pour désigner les 4 doigts (index majeur annulaire auriculaire). Le pouce désignera l’autre doigt (le pouce).
NB2 : certains termes, les noms donnés aux exos et dans une moindre mesure au grip sont arbitraire. Si ça vous dérange, je m’en excuse par av.. non je rigole allez faire des reverse curl si vous êtes pas content.

Les différents types de grip :

-Grip de soutien : c’est le plus important. C’est la pince de crabe qui permet de rester accroché comme un singe aux tractions, ou de porter les sacs de course de ta maman rempli de blanc de poulet. Comme vous allez le voir, il se travaille en statique (logique).
-Grip d’écrasement : la pression entre les doigts et la paume de la main. Quand tonton René vous broyait la main quand il vous voyait à Noël, c’est logiquement ce grip la qu’il utilisait (couplé au grip de soutien pour bien te niquer les carpes de la main pendant longtemps jusqu'à ce que tu crie comme un faible)
-Grip de préhension : la pression entre les doigts et le pouce. Grip très utile pour les Arts Martiaux et bien d’autres sports (rugby et basket selon les postes par exemple)

Le programme est basique bien que les exos soient inconnus de beaucoup. Je prévois pas forcément de faire un programme « intermédiaire » de grip, mais si vous voulez d’autres exos y’a pas de soucis j’en ai un tas.
Le programme est bien sur modulable selon vos objectifs. Si vous faites juste de la muscu, peut-être que les grip de soutien et de préhension suffiront. Néanmoins, je conseille de bosser les 3, ça prend pas un temps fou.

PROGRAMME GRIP (travail actif)
'
Hexagonal dumbell hold : tenir un haltère par l’extrémité, un dans chaque main. Varier debout et assis avants-bras sur les cuisses.
3 séries de 20 secondes (augmenter chaque semaine de 5 secondes, arrivé à 40-60sec, prendre un haltère plus lourd et repartir à 20sec)

Journal : prendre un journal gratuit ou une fiente comme le Figaro, découper UNE feuille et la poser a plat sur une surface plate (banc, ou un truc comme le ‘bloc-genou’ d’une poulie haute). Le but est de réduire en boule la feuille, main+avant-bras A PLAT, SANS DECOLLER LA PAUME. Cet exo m’a été enseigné ( :hap :) par quelques boxeurs chevronnés.
Commencer par environ 6/8 feuilles par main, et augmenter d’une par semaine par exemple. Faites au feeling sur le progression mais si vous le faites vraiment bien il est épuisant même nerveusement.

Pinch plates : Pincer entre les doigts et le pouce des disques de fonte. C’est bien, c’est beau, c’est bosch. Varier debout et assis avants-bras sur les cuisses.
Commencer par des disques de 2.5/5kg par exemple. On pince DEUX disques pendant 20 sec. On augmente de 10sec par semaine, puis arrivé à 40 sec (ou plus, comme vous voulez), on met TROIS disque. On peut aller jusqu'à QUATRE suivant l’épaisseur et l’aspérité du disque. Un disque bien lisse ce sera bien sure plus dur qu’un disque rugueux avec des creux et bords.

Suspension : se suspendre a la barre.
Même progression que sur les autres exos. Quand on arrive à 40 sec ou plus, on enroule une serviette autour. Ensuite à un bras. Ensuite avec une corde a deux main (celle des poulies par exemple), et le boss final à une main a la corde. Boss suprême= serviette autour de la corde :hap : (se lester aussi c'est bien à un stade)

Rotation de poignet : prendre un haltère hex toujours, de façon verticale façon stalagmite. On peut commencer par maintenir en place, ensuite on effectue lentement et sans à-coup des rotations gauche-droite puis avant arrière.
NB : faisable aussi avec un haltère ou la barre dépasse (ceux de go-sport etc par ex)
Ici on va pas chercher le poids mais la stabilité. Donc on commence avec un haltère de 2/3kg, et on augmente le temps de travail d’une semaine sur l’autre, puis quand on maitrise TRES bien on augmente légèrement l’haltère.

Quand ? Après une séance de tirage /poussé. Avant une séance jambes (si il n’y a pas de SDT dans cette séance). Pendant un jours de repos si le lendemain il n’y a pas besoin du grip.
Les fléchisseurs de doigts étant des petits muscles, on chope vite des « tendinites » (dsl matty :hap: ) si on les entraine de trop. Donc 2 (voire 3) séances de grip par semaine associés au travail passif ça devrait le faire tranquille. Pensez bien évidemment à échauffer proprement, et faire des étirements passif en fin de séances, et actifs quand vous pouvez ça aide bien.
Comment? faire 3 séries de chaques exos, avec 1min de repos entre chaque séries au début, un peu plus par la suite.

Travail Passif
Le grip peut (et doit :ok: ) se travailler de façon « passive ».
C’est simple : faire tous les exos non risqués en false grip.
False grip signifie qu’on va annuler le pouce, et le mettre du même côté que les doigts (=suicide grip). C’est très efficace sur du curl, triceps poulie, etc (même au reverse curl :hap:)
Bien entendu on est pas des tabanards on ne fait PAS CA au DC, SDT, et autres de ce genre. (certains PL prennent en suicide grip au DC, je sais)
Autant que possible, annuler l’action du pouce qui est déjà le plus fort préhenseur de la main, et de loin. Cette optimisation marche aussi pour des exos de tirage, à condition d’être conscient de son grip. M’envoyez pas votre franchise de mutuelle pour un orteil cassé parce que vous faites du rowing haltère lourd en false grip sans maitriser.
Enfin, vous pouvez par exemple faire vos tractions avec une serviette enroulée autour de la barre. On perd pas mal de reps forcément donc c’est selon vous encore une fois.

Voila j'accepte chèques, paypal, et sœurs en age de procréer. Bien à vous.

Message édité le 18 mars 2015 à 00:10:46 par raoul_costaud
Jerrydaigenjr
Jerrydaigenjr
MP
18 mars 2015 à 00:10:17

first

Rekkatec
Rekkatec
MP
18 mars 2015 à 00:12:32

:bave:

gomezdavila
gomezdavila
MP
18 mars 2015 à 00:17:37

Journal : prendre un journal gratuit ou une fiente comme le Figaro

modo lock stp

raoul_costaud
raoul_costaud
MP
18 mars 2015 à 00:18:17

y'a que le cahier rose du figaro qui est digne d'intérêt

SergentPoivre
SergentPoivre
MP
18 mars 2015 à 00:23:48

Si t’en as marre de risquer de te déchirer le biceps en mixed grip au SDT, c’est ici

:cute:

Pseudo supprimé
18 mars 2015 à 00:27:15

perso j'en vois énormément dans ma salle taffer le dc en false grip :(

d'ailleurs pour le travail passif ca doit beaucoup influencer sur les perfs quand même non ?

Soja_stopban
Soja_stopban
MP
18 mars 2015 à 00:27:38

une chronique sans sondage :sarcastic:

Pseudo supprimé
18 mars 2015 à 00:29:27

et au passage le travail actif aura ferz gafner en volume l'avant bras ?

Soja_stopban
Soja_stopban
MP
18 mars 2015 à 00:32:00

travaillez les extenseurs de l'avant bras pr eviter les tendinites .

Denis-Tapette
Denis-Tapette
MP
18 mars 2015 à 00:41:43

Je rage de l'appareil a flechisseur que Delavier avait test

ca avait l'air parfait :bave:

mais tellement rare :hap:

raoul_costaud
raoul_costaud
MP
18 mars 2015 à 00:45:38

Le 18 mars 2015 à 00:32:00 Soja_STOPBAN a écrit :
travaillez les extenseurs de l'avant bras pr eviter les tendinites .

Oui!
Je l'ai volontairement pas mis car là c'est pour le grip proprement dit.
J'aurais du faire une note a béné :(

dhplus
dhplus
MP
18 mars 2015 à 01:25:19

Très bon topic, je tiens à préciser que travailler le muscle antagoniste augmente la performance. Par exemple sur les tractions, si les fléchisseurs sont très forts et que les extenseurs sont particulièrement faibles et bien les fléchisseurs des doigts ne pourront exprimer leur plein potentiel. C'est pourquoi en escalade, on fait toujours un cycle de préparation pour maximiser les performances visées, et ce cycle consiste justement à éviter un déséquilibre musculaire entre les fléchisseurs et les extenseurs (étant aussi la cause de blessures comme cité plus haut).

Toujours sur le même exemple des tractions, on peut prendre chère au niveau des extenseurs, et je vais vous dire à quel moment ils sont recrutés, et bien tout simplement lorsqu'on ouvre les doigts pour lâcher la barre en fin de série. Des extenseurs trop faibles par rapport aux fléchisseurs vont se raidir (on voit souvent les pros du grip avec une main crochue quand ils sont au repos), et donc une ouverture brutale de la main suffit à entrainer une douleur tendineuse voire une rupture. Pour résumer, le plus important serait donc de travailler la souplesse des poignets, vous devez par exemple être capable de faire une extension du poignet à 90° en gardant les doigts tendus. Et ce travail doit idéalement suivre votre séance de tirage ou de grip afin de redonner immédiatement à votre main sa forme originelle (retendre les muscles courts et profonds fléchisseurs etc).

Maintenant je m'explique sur l'importance du travail des extenseurs sur du tirage. La mobilisation d’une articulation nécessite la mise en jeu d’un groupe musculaire agoniste et antagoniste. Le rôle de la coactivation antagoniste lors d’un mouvement est double. Le premier est un rôle de précision, le second un rôle de protection de l’articulation. Puis comme a dit un scientifique (oublié le nom) "la puissance
de la chaîne musculaire est limitée par son maillon le plus faible"

Pour équilibrer, il faut se fier à ses sensations pour se rendre compte de ses points faibles. Suite à cela il ne faut pas omettre un petit muscle, car si l'on fait un travail spécifique des fléchisseurs des doigts et des poignets il faut faire attention de ne rien oublier car un jour ou l'autre ça nous rattrape (petite anecdote : je m'étais blessé l'auriculaire et le majeur, suite à ça j'ai continué l'entrainement durant des mois sans problème et un jour mon petit doigt craque, parce qu'en fait le petit doigt est censé supporter 3% de notre charge totale lorsqu'on se suspend sur les doigts, mais étant donné que les autres étaient blessés, le petit doigt a compensé, il est devenu plus fort mais le tendon lui reste fragile...), maintenant vous savez qu'il est important de ne rien négliger car on peut se blesser sans le savoir (un autre muscle peut prendre le relais comme dans mon cas, ou ...), d'où l'importance de tout travailler.

En d'autres termes, pour isoler cette partie il faut savoir ce que l'on fait, sinon autant s'abstenir et améliorer sa poigne simplement sur des exercices de tirages lourd (de poussée aussi, comme les ext triceps) en gardant à l'idée de serrer le plus fort possible.

raoul_costaud
raoul_costaud
MP
18 mars 2015 à 01:33:49

très bon post VDD

"Pour résumer, le plus important serait donc de travailler la souplesse des poignets, vous devez par exemple être capable de faire une extension du poignet à 90° en gardant les doigts tendus. Et ce travail doit idéalement suivre votre séance de tirage ou de grip afin de redonner immédiatement à votre main sa forme originelle (retendre les muscles courts et profonds fléchisseurs etc)."
c'est ce que j'entends par etirements actif, a la relecture c'est pas limpide c'est vrai
il faudrait faire ça idéalement = https://www.youtube.com/watch?v=cWtvCGCYbYc

Sinon c'est super intéressant ce que tu dis pour la compensation, j'ai oublié de préciser qu'il fallait bien sur pas travailler plus une main que l'autre même si ça me parait logique (quoi que toi c'est une compensation au niveau d'une main et pas entre les deux mains)

c'est vraiment con de pas pouvoir éditer le post initial

raoul_costaud
raoul_costaud
MP
18 mars 2015 à 01:38:36

Le 18 mars 2015 à 00:29:27 LetsComeback a écrit :
et au passage le travail actif aura ferz gafner en volume l'avant bras ?

logiquement oui
pour le DC, à part ceux qui savent vraiment ce qu'ils font(PL par ex), utiliser une suicide grip c'est vraiment débile

dhplus
dhplus
MP
18 mars 2015 à 01:43:41

T'as résumé l'essentiel, les curieux liront le topic en entier. En fait je voulais faire une petite précision mais je suis parti en impro :rire:
Oui voila compensation au niveau de la même main, mais je pense qu'on peut travailler une main plus que l'autre car si on a une main au grip plus faible que l'autre ça entrainera un déséquilibre (force de préhension moins grande = moins d'influx nerveux) > donc sur du tirage t'auras plus de force et de sensations du côté où la grip est plus forte.
(ce n'est que mon avis, je saurais pas prouver mes dires)

raoul_costaud
raoul_costaud
MP
18 mars 2015 à 01:48:12

Bah, en fait je suis plus pour le rattrapage progressif que par le rattrapage rapide. Par exemple en rééducation/réathlétisation on fait toujours travailler les deux jambes quasiment autant.
C'est juste très technique le rattrapage rapide car après limite ta main faible peut devenir plus forte :rire:
réservé a ceux qui sont très rigoureux on va dire

dhplus
dhplus
MP
18 mars 2015 à 01:52:32

C'est pas faux, d'ailleurs j'ai jamais réussi à rattraper un point faible. Puisque si je taff plus le côté gauche que le droit, et bien pour la prochaine séance le côté gauche n'aura pas autant récupéré que le droit et finalement ça revient au même. Donc bon faudrait espacer ses séances en conséquence et ça reviendrait à du rattrapage progressif. Le seul moyen d'aller vite, ce serait de se faire 1 mois de full body gauche :hap:

Configomatic
Configomatic
MP
18 mars 2015 à 07:21:43

Bisous dans tes yeux Raoul putain :coeur:

Orthaggle
Orthaggle
MP
18 mars 2015 à 08:47:56

Le 18 mars 2015 à 00:41:43 Denis-Tapette a écrit :
Je rage de l'appareil a flechisseur que Delavier avait test

ca avait l'air parfait :bave:

mais tellement rare :hap:

J'ai la même à la salle. :ok:

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