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Topic ROUTE-ENTRAINEMENT

Sujet : ROUTE-ENTRAINEMENT

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MP
13 septembre 2015 à 18:46:02

Salut à tous,
Je lance ce sujet pour que l'on puisse partager des entrainements, astuces, exercices, pour pouvoir discuter de nos méthodes et renseigner ceux qui en ont besoin.

Pour ne pas en faire un sujet qui dure deux jours puis s'arrête et relancer un peu le forum cyclisme, je vous propose aussi de poster ici vos entrainements du jour.

Je commence:

Aujourd'hui gestuelle en montée et explosivité:
-2x une côte de 2,5 km à 5%moy en vélocité= 85 rpm en danseuse et 100 assis; 80%FCmax.
-5x départ arrêté sur le plat, 50 rpm en sprint max (tout danseuse mains en bas) sur 52-21 pour le premier, puis 52-19/18/17/16; récup active= 2' à 70-80 rpm

Leuctres2
Leuctres2
MP
13 septembre 2015 à 19:28:03

j'ai quedal comme équipement pour m'entrainer. même pas un chrono, je fais tout aux sensations :(

Kotobuki66
Kotobuki66
MP
13 septembre 2015 à 19:37:19

Jdemande à ma mere combien de temps j'ai le droit de faire du vélo, je multiplie le temps en heure par 30 et jvois quelle distance jpeux faire pour revenir et jla fais :rire:

bacon_LIve
bacon_LIve
MP
13 septembre 2015 à 19:44:11

Le 13 septembre 2015 à 19:37:19 Kotobuki66 a écrit :
Jdemande à ma mere combien de temps j'ai le droit de faire du vélo, je multiplie le temps en heure par 30 et jvois quelle distance jpeux faire pour revenir et jla fais :rire:

"j'ai le droit"

Il devrait te laisser le droit d'en faire des heures entières. C'est quand même une activité sportive, c'est bon ! :(

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MP
13 septembre 2015 à 20:26:29

Le 13 septembre 2015 à 19:37:19 Kotobuki66 a écrit :
Jdemande à ma mere combien de temps j'ai le droit de faire du vélo, je multiplie le temps en heure par 30 et jvois quelle distance jpeux faire pour revenir et jla fais :rire:

Au début la mienne c'était pareil, elle me disait des trucs du genre "tu es sur la route, avec des voitures" ou "si il t'arrive quelque-chose tout seul comment on fait", et ça a duré quelques semaines ou je pouvais pas rouler plus d'une heure, mais à partir du moment où j'étais en club, elle m'a laissé rouler plus loin, plus longtemps, surtout avec mon argument principal= si tu roules seulement avec le club deux fois par semaine tu ne progresses pas.

Maintenant ça m'arrive de partir à 7h30 pour aller faire 120 bornes avec un groupe sans être inquiété, même si au retour quand je dis que j'ai fait cent bornes elle me sort encore des "dis donc...".

Bizarrement mon père s'en fout un peu, à part quand ma mère s'inquiète vraiment (genre quand je rentre tard). Vos pères sont aussi comme ça ?

bacon_LIve
bacon_LIve
MP
13 septembre 2015 à 20:36:52

Le 13 septembre 2015 à 20:26:29 jEcommEntE a écrit :

Le 13 septembre 2015 à 19:37:19 Kotobuki66 a écrit :
Jdemande à ma mere combien de temps j'ai le droit de faire du vélo, je multiplie le temps en heure par 30 et jvois quelle distance jpeux faire pour revenir et jla fais :rire:

Au début la mienne c'était pareil, elle me disait des trucs du genre "tu es sur la route, avec des voitures" ou "si il t'arrive quelque-chose tout seul comment on fait", et ça a duré quelques semaines ou je pouvais pas rouler plus d'une heure, mais à partir du moment où j'étais en club, elle m'a laissé rouler plus loin, plus longtemps, surtout avec mon argument principal= si tu roules seulement avec le club deux fois par semaine tu ne progresses pas.

Maintenant ça m'arrive de partir à 7h30 pour aller faire 120 bornes avec un groupe sans être inquiété, même si au retour quand je dis que j'ai fait cent bornes elle me sort encore des "dis donc...".

Bizarrement mon père s'en fout un peu, à part quand ma mère s'inquiète vraiment (genre quand je rentre tard). Vos pères sont aussi comme ça ?

Non :rire:

jEcommEntE
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MP
13 septembre 2015 à 20:37:18

Le 13 septembre 2015 à 19:28:03 Leuctres2 a écrit :
j'ai quedal comme équipement pour m'entrainer. même pas un chrono, je fais tout aux sensations :(

Pour la sortie d'aujourd'hui je n'ai pas beaucoup utilisé mon compteur, je tenais une vélocité suffisante pour ne pas sentir forcer les jambes (il y a une sensation d'étirement très distinguable quand on commence à puiser dans les réserves de force), le cardio servait à contrôler que je ne montais pas trop dans l'intensité pour rester en i3.
Pour les départ-arrêtés pareil, je comptais juste dans ma tête le nombre de rpm sur une jambe(vu qu'il est difficile de trouver des repères de distance très précis je fonctionne aux rpm pour les intervalles très courts).

Concernant les cadences, je n'ai pas de capteur sur le vélo, mais en rentrant je fais le calcul à la Ti82 (merci le cours d'algorithmique de seconde) pour obtenir les cads réelles, chose possible car je suis resté tout le temps autour des 20/h.
Si vous voulez le programme je le poste.

Après je n'ai pas encore de compteur avec récup des données pour les étudier sur l'ordi, mais c'est très utile pour analyser les variations de FC entre des positions, cadences différentes sur plusieurs terrains et donc déterminer les conditions idéales pour la performance.

Kotobuki66
Kotobuki66
MP
13 septembre 2015 à 20:37:47

Pareil en gros ma mere aime pas que j'aille trop loin, mon pere s'il avait toujours les capacités physique il m'emmenerait sur des sorties de 200 km :rire:
C'est surtout liés au fait que mes parents veulent que je bosse les cours :(
Mais pendant les vacances ça va j'ai fait 100 bornes seul mes parents m'ont rien dit, après je suis en IDF où que je suis jpeux prendre le RER et rentrer pepere chez moi en cas de problème

jEcommEntE
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MP
13 septembre 2015 à 20:41:04

Le 13 septembre 2015 à 20:37:47 Kotobuki66 a écrit :
Pareil en gros ma mere aime pas que j'aille trop loin, mon pere s'il avait toujours les capacités physique il m'emmenerait sur des sorties de 200 km :rire:
C'est surtout liés au fait que mes parents veulent que je bosse les cours :(
Mais pendant les vacances ça va j'ai fait 100 bornes seul mes parents m'ont rien dit, après je suis en IDF où que je suis jpeux prendre le RER et rentrer pepere chez moi en cas de problème

En cas de problème c'est vrai que l'éloignement peut faire peur, j'ai toujours eu tout ce qu'il faut pour réparer une crevaison, mais depuis la casse d'un rayon dans la descente du Ventoux et le trajet en stop j'ai quasiment une boîte à outils dans la sacoche de selle.

vic361
vic361
MP
13 septembre 2015 à 21:10:36

Je travail au sensation perso. :oui:
Les chiffres c'est sympa mais au final je trouve ça gadget. Sauf pour les Watts ou c'est réellement utile.. :oui:

J'avais un capteur de cadence, et ce dernier (Garmin) voulait un aimant sur la roue. Lors d'une séance HIIT la roue arrière a ployer (plusieurs millimètre) et l'aimant a littéralement explosé le capteur et plié le rayon.... plus tard le rayon a pété. :noel:

Après en générale c'est par période de plusieurs sorties que j'appelle "module" un module ça peut faire 2 semaines ou jusqu'à ce que le problème soit résolu... :-d

Si ça dure trop longtemps pour que les résultats soient satisfaisant, je passe sur un autre module tout en gardant des exercices du premier module que je mets en "objectif secondaire".
Ça permet de pas rester bloquer voir même de débloquer le problème en question, car la raison du problème était mal identifié.

Type de module :endurance fondamentale, souplesse, force, explosivité : cardiaque et force explosive disponible (instantanée), travail au seuil, accoutumance au lactate Et sortie Technique (que je couple systematiquement au bornage bête et méchant).

voilà voilà.

Pour les sortie, j'ai la chance d'avoir un père cycliste. Donc je fais ce que je veux, de plus étant majeur je fais aussi ce que je veux :hap:

TheFlowerPower
TheFlowerPower
MP
13 septembre 2015 à 23:11:51

Si j'ai bien un conseil à vous donner c'est de ne surtout pas rouler qu'au cardio. Les pulsations peuvent varier énormément selon plein de paramètres, on a par exemple remarqué qu'entre le matin et le soir, le coeur pouvait battre 15 pulsations plus vite.
Donc ne surtout pas vous fier exclusivement à ça, fiez vous la plupart du temps à vos sensations (Sauf l'hiver, ou grâce au cardio on peut savoir par exemple si le fond est acquis : vous passerez aux mêmes endroits à la même vitesse/plus vite mais avec le coeur qui bat moins vite).

Jambes légères, aucun effort :d) Récup
Effort léger mais très soutenable, bonne oxygénation :d) Endurance (=Fond =Aérobie, pour faire de longues distances)
Effort soutenu mais jambes qui brûlent progressivement au fil des minutes :d) PMA (Zone de transition entre la filière énergétique d'aérobie et la filière énergétique d'anaérobie lactique ou on va produire de l'acide lactique donc, on peut tenir sa PMA entre 4'30 et 6min pour des athlètes comme nous)
Essoufflé, jambes qui brûlent beaucoup :d) Anaérobie lactique (Effort ne pouvant pas dépasser 45" à fond et 2' à intensité moyenne, au dela on retombe principalement en aérobie)
Puissance maximale mais jambes qui ne brûlent pas :d) Anaérobie alactique

Donc là ben a hiver faut travailler prioritairement le fond pour pouvoir ensuite faire des exercices intenses par la suite, mais bon c'est pas un scoop tout le monde le sais je pense. Faut faire également du renforcement musculaire, travailler les lombaires, les abdos, le gainage et les bras, parce que si vous êtes tout mou du haut autant dire que vous tiendrez pas longtemps en danseuse ou les mains en bas du guidon :noel:

Du coup moi j'économise pour m'acheter un PowerTap pour avoir un entraînement "à la pointe" et ainsi espérer pouvoir faire parti des meilleurs. :oui:

Cette semaine j'ai fais :

Lundi : Repos
Mardi : Repos
Mercredi : 2h avec 4'30" à PMA puis 1'30" à PMA une dizaine de minutes après (j'ai un peu abusé sur la durée du premier exo, c'est mieux de faire 2' à PMA mais d'en faire plus à cette période de la saison que de faire 4'30" direct)
Jeudi : 1h entre récup et endurance
Vendredi : Repos
Samedi : 1h30 avec 2 séries de 3 sprints de 7" tout à droite pour travailler l'explosivité
Dimanche (Aujourd'hui) : 2h en endurance, 30,30km/h de moyenne

Et ça pendant 3 semaines + 1 semaine de récup, en augmentant un tout petit peu la difficulté chaque semaine.

Et pour le problème de la mère blablabla moi ma mère me laisse partir autant que je veux même si elle s'inquiète quand je pars tout seul et longtemps :hap:

Message édité le 13 septembre 2015 à 23:14:00 par TheFlowerPower
bacon_LIve
bacon_LIve
MP
13 septembre 2015 à 23:16:51

Euh... je peux rester en filière lactique bien plus que 6 minutes et pourtant je ne suis pas surentrainer hein :rire:

TheFlowerPower
TheFlowerPower
MP
13 septembre 2015 à 23:19:13

Le 13 septembre 2015 à 23:16:51 bacon_Live a écrit :
Euh... je peux rester en filière lactique bien plus que 6 minutes et pourtant je ne suis pas surentrainer hein :rire:

Bah oui tout le monde peut le faire si t'es pas à 100% de ta puissance :rire:

bacon_LIve
bacon_LIve
MP
13 septembre 2015 à 23:23:19

Le 13 septembre 2015 à 23:19:13 TheFlowerPower a écrit :

Le 13 septembre 2015 à 23:16:51 bacon_Live a écrit :
Euh... je peux rester en filière lactique bien plus que 6 minutes et pourtant je ne suis pas surentrainer hein :rire:

Bah oui tout le monde peut le faire si t'es pas à 100% de ta puissance :rire:

Non mais tu dis qu'en PMA, on tient entre 4 et 6 minutes.

Je te réponds que ça dépend des gens. Le mental joue aussi. Le lactique c'est 50% d'entrainement et 50% de mental. On ne parle pas d'explosivité ou de puissance :ok:

vic361
vic361
MP
13 septembre 2015 à 23:27:53

Le 13 septembre 2015 à 23:23:19 bacon_Live a écrit :

Le 13 septembre 2015 à 23:19:13 TheFlowerPower a écrit :

Le 13 septembre 2015 à 23:16:51 bacon_Live a écrit :
Euh... je peux rester en filière lactique bien plus que 6 minutes et pourtant je ne suis pas surentrainer hein :rire:

Bah oui tout le monde peut le faire si t'es pas à 100% de ta puissance :rire:

Non mais tu dis qu'en PMA, on tient entre 4 et 6 minutes.

Je te réponds que ça dépend des gens. Le mental joue aussi. Le lactique c'est 50% d'entrainement et 50% de mental. On ne parle pas d'explosivité ou de puissance :ok:

:oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui: :oui:

le mental joue enormement.

TheFlowerPower
TheFlowerPower
MP
13 septembre 2015 à 23:28:13

A PMA tu n'es pas en lactique mais en aérobie :ok:

Et oui, la majorité des cyclistes tiennent leur PMA entre 4 et 6min. Ca va de 2'30 pour un sédentaire à 10' pour un athlète international de sports type ski de fond.

TheFlowerPower
TheFlowerPower
MP
13 septembre 2015 à 23:29:39

Et le mental ça va te servir à atteindre 100% de tes capacités énergétiques et musculaires. C'est pas avec du mental que tu pourras améliorer ta capacité à tenir ta PMA de 1' sans entraînement adéquat :ok:

Kotobuki66
Kotobuki66
MP
13 septembre 2015 à 23:43:02

Vous avez des chiffres, que ce soit en %fcmax ou %pma pour les differents types d'endurance ?
Genre combien de % de la pma en endurance, ou bien en anaérobie lactique ...

TheFlowerPower
TheFlowerPower
MP
13 septembre 2015 à 23:51:10

Le 13 septembre 2015 à 23:43:02 Kotobuki66 a écrit :
Vous avez des chiffres, que ce soit en %fcmax ou %pma pour les differents types d'endurance ?
Genre combien de % de la pma en endurance, ou bien en anaérobie lactique ...

http://www.cycloblog.fr/public/Divers/ESIE.jpg

Après c'est évident que tu vas pas faire du fond à 85 - 92% de ta FC (Pour le %PMA tu peux pas savoir sans capteur de puissance) , c'est une allure course ça :rire:
Le mieux pour se construire une base d'endurance c'est de le faire a I1 (Minimum 70% FC) / I2. Mais fie toi à tes sensations encore une fois, tu ne dois pas beaucoup forcer et être capable de bien respirer.

Et le lactique c'est quand t'es au dessus de ta PMA. Ca personne peut te le dire, c'est toi qui le ressens, si t'as vite mal aux jambes c'est que t'es en lactique.

Message édité le 13 septembre 2015 à 23:52:46 par TheFlowerPower
Kotobuki66
Kotobuki66
MP
13 septembre 2015 à 23:54:09

On voit pas l'image :(

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