Salut les gars, j’aimerais avoir votre avis sur mon full body :

1m 80
75kg

Développe couché : 12 x 4
Tirage vertical : 12 x 4
Tirage horizontal : 12 x 4
Squat : 12 x 4
Superset curl incliné/triceps poulie : 20 x 4
Superset reverse curl/extension triceps : 20 x 4
Abdos gainage : 1 minute x 4

J’ai essayé de blinder les supersets au niveau des bras vu que j’ai un retard à ce niveau (notamment les avant bras d’où le reverse curl à la fin)

Salut les gars,
Je viens de perdre 30 kilos en 4 mois, j’étais à 119 et là je suis à 88-89. Je mesure 1m83. Comment j’ai fais : j’ai changé radicalement d’alimentation, je me suis mis a marché beaucoup et courir 3 fois par semaine.
Malheureusement j’ai perdu beaucoup de muscle et je suis encore pas mal gras.

J’ai lu ce topic mais je ne sais absolument pas comment me constituer mon programme.
Mon seul équipement est 2 haltères de 10 kilos maximum chacune, et je n’ai pas encore les moyens d’investir. Dans l’immédiat j’aimerai perdre le gras du haut du corps (ceinture abdominale, dos haut et bas, pectoraux) et j’ai vraiment besoin de prendre des biceps.

Est ce que quelqu’un pourrait me filer un coup de main pour réaliser mon programme ?

Le 02 mars 2021 à 20:52:16 arbreachatte a écrit :
Salut les gars,
Je viens de perdre 30 kilos en 4 mois, j’étais à 119 et là je suis à 88-89. Je mesure 1m83. Comment j’ai fais : j’ai changé radicalement d’alimentation, je me suis mis a marché beaucoup et courir 3 fois par semaine.
Malheureusement j’ai perdu beaucoup de muscle et je suis encore pas mal gras.

J’ai lu ce topic mais je ne sais absolument pas comment me constituer mon programme.
Mon seul équipement est 2 haltères de 10 kilos maximum chacune, et je n’ai pas encore les moyens d’investir. Dans l’immédiat j’aimerai perdre le gras du haut du corps (ceinture abdominale, dos haut et bas, pectoraux) et j’ai vraiment besoin de prendre des biceps.

Est ce que quelqu’un pourrait me filer un coup de main pour réaliser mon programme ?

Si tu as juste des haltères de 10 kg, à ta place je m'orienterais vers un programme au pdc avec isolation haltères en attendant d'avoir de la fonte pour faire du FB.
Cela dit j'attendrais la réponse de quelqu'un de plus expérimenté, et si je me suis trompé mon message aura valu comme un up

Salut à tous, comme le demandait un gus page 11, selon vous quel exercice pourrait se substituer à un tirage vertical quand on a ni machine ni barre de traction svp?
J'ai 2 haltères, des poids, une barre longue, une barre EZ et un banc.

Merci d'avance

Le 03 mars 2021 à 15:44:57 arthur2k38 a écrit :
Salut à tous, comme le demandait un gus page 11, selon vous quel exercice pourrait se substituer à un tirage vertical quand on a ni machine ni barre de traction svp?
J'ai 2 haltères, des poids, une barre longue, une barre EZ et un banc.

Merci d'avance

En soi tu peux ne faire que du rowing. Y'a pas de muscle "spécifique" qui est uniquement travaillé par les tirages verticaux.

Au pire ajoute un exo d'isolation du grand dorsal type pull over en fin de séance si tu peux.

Salut a toi et merci de la réponse !
J'avais entendu parler du pull over en ne visant que la position basse ( https://www.superphysique.org/forums/topic446.html le message de Fabrice SP en bas de la page ) sur un autre forum aussi entre temps, donc on va faire ca pour l'instant !

Je sais pas si la question a été posée, mais si on a un point fort épaules, est-ce obligatoire de faire le DM ? Parce que je compte faire le programme mal de dos et j’hésite à remplacer le DM par du DC étant donné qu’il n’est réalisé qu’un fois sur deux.

Pour ceux qui ont essayé le programme de l'OP, ça dure combien de temps une séance environ (échauffement inclus) ?

Le 07 juin 2021 à 11:06:23 :
Pour ceux qui ont essayé le programme de l'OP, ça dure combien de temps une séance environ (échauffement inclus) ?

Entre une heure et demi et deux heures

Après quasi 9 mois d'arrêt, ça reprend lundi avec la prog de prot.

Ça va être dur la reprise

dans la liste d'exo de l'op il ne différencie pas le tirage horizontal prise large et serré ducoup je sais si j'ai bien fait de prendre en séance A le rowing machine et en séance B le rowing cable ?

[11:41:30] <Mastermaskass>
dans la liste d'exo de l'op il ne différencie pas le tirage horizontal prise large et serré ducoup je sais si j'ai bien fait de prendre en séance A le rowing machine et en séance B le rowing cable ?

Tu peux faire les deux aux deux machines. La question c'est ta prise.

Le 18 juin 2021 à 11:51:35 :

[11:41:30] <Mastermaskass>
dans la liste d'exo de l'op il ne différencie pas le tirage horizontal prise large et serré ducoup je sais si j'ai bien fait de prendre en séance A le rowing machine et en séance B le rowing cable ?

Tu peux faire les deux aux deux machines. La question c'est ta prise.

ah dac je comprends mieux merci. Sinon de mon oeil de novice j'ai l'impression le FB proposé par l'auteur manque d'exo pecs car par exemple dans une semaine B A B on voit avoir qu'un seul exo de développé horizontal dans la semaine contre 3 tirages horizontal + 3 tirages vertical non ? je me trompe surement mais je trouve ça fait peu t'en penses quoi ?

je trouve que le fb donné est pas vraiment l'idéal niveau volume ouais

Le 18 juin 2021 à 12:16:22 :
je trouve que le fb donné est pas vraiment l'idéal niveau volume ouais

tu conseilles quoi pour corriger le tir ? Sans changer tout le FB si possible

Le 18 juin 2021 à 12:19:31 :

Le 18 juin 2021 à 12:16:22 :
je trouve que le fb donné est pas vraiment l'idéal niveau volume ouais

tu conseilles quoi pour corriger le tir ? Sans changer tout le FB si possible

bah y'a pas grand chose à faire sans justement changer le tout
y'a un souci dans le FB mais c'est compliqué à construire parce que y'a beaucoup de paramètres à rentrer en compte aussi
Par exemple c'est pas mal de travailler un groupe musculaire sous plusieurs exos différents (car souvent ne faisant pas l'emphase sur le même chef par exemple) mais dans la pratique si tu prends un cas très simplifié comme le DC que tu alternes avec DCH, la réalité c'est que tu vas très souvent avoir ton DCH en retard car c'est plus compliqué. C'est pas forcément grave mais là dessus ça dépend pas mal des gens

Comme en plus il faut avoir un assez bon volume pour que ça marche en natty...

Je peux te donner un truc que j'avais fait au début mais garde en tête que ça va dépendre beaucoup de tes poins forts et faibles, de ta récup, de ton temps, etc etc

Echauffement
EL
Oiseau
Curl
DC
SdT
Hack Squat/Squat
Tractions

(l'ordre dans les gros poly importe peu mais clairement tu fais EL oiseau curl en premier)
C'était ma séance A

La séance B c'était clairement au feeling en fonction de ce que je sentais sur le moment, si j'avais eu du mal à récup du jour d'avant mais en général

Pec convergent
Un truc pour le dos (tirage vertical, horizontal, rowing, t-bar..)
Un truc de triceps parce que j'aimais bien (skullcrusher, ou ce que tu veux)
Rear delt fly

Et en alternance c'était A B A repos repos repeat
J'avais pas du tout d'obligation sous forme de semaine donc en fait je répétais ça à l'infini

Pour l'extension de hanche, des hyperextensions sur un banc à lombaires en gardant le dos droit (en évitant le travail des lombaires donc) et en recrutant bien les fessiers /ischios ça peut faire le taff ou pas? Parce que sinon je suis homegymed

Salut les kheys,je pense partir sur ce prog cette semaine avec séance A le Lundi et Vendredi et B le Mercredi

Séance 1
Squat 4 séries
DC 4 séries
Rowing prise serrée 3 séries
Tirage poulie haute en pronation 3 séries
SDT JT Haltères 3 séries
SS Bras 4 séries
EL 3 séries

un peu de gainage à la fin

Séance B
SDT 4 séries
Développé Décliné 4 séries
Rowing coude ouverts 3 séries
Tirage poulie haute prise neutre 3 séries
Gobelet Squat 3 séries
SS Bras 4 séries (focus avant bras cette fois avec curl marteau)
EL

et encore un peu de gainage.

Niveau volume ça vous semble ok ? j'étais en Upper Lower, 24 séries sur les upper et 18 sur les Lower mais 4 fois à la salle avec le taff etc ça devenait galère :/

A tester mais perso 8 exos niveau concentration j'aurai du mal.
Après c'est compliqué de tout bosser en moins d'exo je suis bien d'accord