Bonjour a tous,
me revoilà donc assez vite avec une version améliorée du topic sur le full body pour les débutants (et les moins débutants). J'ai apporté plusieurs améliorations à mon topic original. C'est dorénavant une famille de programmes que vous pourrez ajuster selon vos objectifs, votre niveau et vos éventuelles blessures. Le programme est extrêmement modulable, et je pense que vous progresserez assez longtemps avec si vous l'ajustez intelligemment et que vous écoutez votre corps. Comme pour tout entraînement de musculation, vous devez noter vos séries/poids/reps a chaque séance (prenez 2 minutes a la fin de votre séance pour noter). Lisez bien le pavé en entier pour comprendre comment le programme fonctionne. J’espère qu'il vous sera utile et que vous prendrez du plaisir à vous entraîner avec.
LE PROGRAMME BASIQUE
Ce programme comporte deux séances, une séance A et une séance B, avec 3 séances par semaine. Vous alternez entre les deux séances avec au moins un jour de repos entre chaque séance, voire plus selon votre volume et vos capacités à récupérer, c'est à dire:
Chaque séance comporte 4 exercices polyarticulaires dont l'ordre peut et doit varier au cours des séances (voir le paragraphe d'après), puis deux super-séries que vous devez choisir parmi une liste, l'idéal étant de varier à chaque séance. Pour le temps de repos, prenez entre 2 et 5 minutes sur les exos polyarticulaires entre chaque série, selon l'intensité de la série d'avant.
Séance A
Séance B
ÉCHAUFFEMENT
L’échauffement est fondamental pour ne pas vous blesser, et optimiser vos performances. Je vous conseille la routine suivante. Faites vos étirements de manière dynamique, en étirant le muscle quelques secondes puis en retournant à la position d'origine. J'estime qu'un bon échauffement prend 10 minutes, ni plus ni moins.
Pour le haut du corps: prenez des haltères légèrs ou un élastique léger et faites 20-40 reps de chaque exercice: curl, curl marteau, élévation frontale, élévation latérale, développé haltère, rowing haltère, rowing menton, lfly, oiseau, kickback. Ensuite étirer pectoraux, épaules, triceps, trapèzes, grand dorsal, avant bras.
Pour le bas du corps: prenez une barre a vide et faites plusieurs séries de 20-40 reps de chaque exercice: squat, soulevé de terre roumain, rowing barre. Ensuite étirez quadriceps, fessier, psoas, lombaires.
A la fin de votre séance, décompressez votre colonne vertébrale en vous suspendant à une barre de traction quelques minutes pour prévenir les blessures.
SÉLECTION DES EXERCICES
Selon vos objectifs, votre matériel et vos blessures éventuelles vous devrez choisir un exercice pour chaque catégorie. Aucun exo n'est indispensable et tous les exos sont potentiellement dangereux. Donc adaptez les choix a vous même, n'écoutez pas ceux qui vous disent "si tu fais X tu vas te blesser" "si tu fais pas X tu risque rien" "tu seras jamais musclé si tu fais pas X". Voici une liste non exhaustive:
ORDRE DES EXERCICES
A chaque séance je vous conseille de changer l'ordre des exercices poly-articualires pour rester équilibré. Si vous commencez toutes vos séances A par le squat, il y a fort a parier que votre développé couché en souffrira. Si vous faites toujours votre squat à la fin de la séance A, il y a fort a parier que vos jambes seront en retard. Il vous suffit de cycler comme ceci:
Séance A 1: Flexion de Genou / Tirage Horizontal Prise Large / Développé Horizontal / Tirage Vertical
Séance A 2: Tirage Horizontal Prise Large / Développé Horizontal / Tirage Vertical / Flexion de Genou
Séance A 3: Développé Horizontal / Tirage Vertical / Flexion de Genou / Tirage Horizontal Prise Large
Séance A 4: Développé Horizontal / Tirage Vertical / Flexion de Genou / Tirage Horizontal Prise Large /
etc.
LES SUPERSETS
Vous finirez votre séance par 2 supersets. Vous ferez de 3 a 5 séries de 10 à 20 répétitions, avec un temps de repos court. Le but est simplement de rajouter du volume, et de renforcer vos points faibles. Pensez toujours à renforcer les muscles suivants (si vous voulez survivre): abdominaux, lombaires, infra-épineux, deltoïde postérieur, ischio-jambiers. Ces muscles ne sont jamais, jamais assez forts.
Je vous conseille de changer à chaque séance. Voici une liste non exhaustive de supersets possibles.
SYSTÈME DE PROGRESSION
Pour gagner du muscle, vous devez utiliser la surcharge progressive, en augmentant le nombre de séries/reps/poids sur la barre. Si le volume (séries x reps x poids) n'augmente pas au cours des mois vous ne prendrez peu ou pas de muscle sur le long terms.
Je vous suggère le système suivant, en 2 étapes.
Séance 1: 4x8@100 kgs
Séance 2: 4x8@102.5 kgs
Séance 3: 4x8@105 kgs
Séance 4: 4x8@107.5 kgs
etc.
Séance 1: 4x8@100 kgs
Séance 2: 4x7@102.5 kgs
Séance 3: 4x6@105 kgs
Séance 4: 4x8@102.5 kgs
Séance 5: 4x7@105 kgs
Séance 6: 4x6@107.5 kgs
Séance 7: 4x8@105 kgs
Séance 8: 4x7@107.5 kgs
Séance 9: 4x6@110 kgs
etc.
CHOIX DE LA FOURCHETTE DE REPETITIONS
Pour l'hypertrophie pure et dure, je vous conseille de faire autour de 4 séries de 6 à 12 répétitions sur vos exercices polyarticulaires. Pour la force je vous conseille de faire autour de 3-5 séries de 3-5 répétitions. Enfin, vous pouvez alterner a chaque séance, vous faites les premiers exercices (le premier ou les deux premiers par exemple) en 3x3, 5x5 ou encore 5x3 puis les exercices suivants en 4x6-8 ou 4x8-12. Testez, et ajustez à votre récupération.
EXEMPLES DE PROGRAMMES
Voici quelques exemples du programme adaptés à différents objectifs. Ne copiez pas ces programmes, inspirez vous en pour créer le votre. Testez les exercices en fonction du matériel disponible, fiez vous a votre ressenti.
EXEMPLE 1: UN FULL BODY POUR L'HYPERTROPHIE
Séance A
Séance B
Faites les deux premiers exercices en 4x6-8 et les deux suivants en 4x8-12.
EXEMPLE 2: UN FULL BODY POUR LA FORCE
Séance A
Séance B
Faites les premiers exercices en (3x3 ou 3x5 ou 5x5) et les deux suivants en 4x10.
EXEMPLE 3: UN FULL BODY AVEC UNE BLESSURE AU DOS
Séance A
Séance B
Faites les exercices en 4x10.
EXEMPLE 4: UN FULL BODY SANS CHARGES LIBRES
Séance A
Séance B
Faites les exercices en 4x10.
EXEMPLE 5: UN FULL BODY AVEC UNIQUEMENT DES HALTÈRES
Séance A
Séance B
Faites les exercices en 4x10.
DÉBLOQUER UNE STAGNATION
Si vous stagnez en musculation il peut y avoir grosso modo 3 raisons:
- une mauvaise technique d’exécution
- un manque de volume
- une récupération insuffisante
Même en étant relativement débutant vous n'arriverez pas à augmenter vos poids et/ou vos reps sur chaque séance. Vous n’êtes pas en train de stagner si vous avez une ou deux mauvaises séances. Je considère que vous stagnez si, en un mois, vous n'arrivez pas à gagner 2,5 kilos sur les exercices du haut du corps et 5 kilos sur les exercices du bas du corps. Si vous progressez au moins a cette vitesse, ne changez rien.
Donc si vous stagnez, la première étape consistera à améliorer votre technique en vous filmant, et vous assurer que vous mangez et dormez suffisamment. Si vous continuez à stagner, cela signifie que votre entraînement manque de volume. Donc ajoutez du volume ! Vous pouvez ajouter une série, ou diminuer les poids et faire un peu plus de répétitions une séance sur deux.
Bon entraînement à toutes et a tous !
First
Deuz,
Idéal pour Prot mass
Oups gg si non
1st page
+ malaise
"mon corps je l'écoute et ça fait 40 ans qu'il ne me dit rien" @michael D. "La masse" gundill
Le 31 janvier 2020 à 12:10:34 mike_fit a écrit :
"mon corps je l'écoute et ça fait 40 ans qu'il ne me dit rien" @michael D. "La masse" gundill
Gundill fait presque tout a l'instinct, t'inquiète pas que son corps il le connaît par cœur.
Excellent pavé ;) Est-il possible selon toi de remplacer le rowing bûcheron par du rowing buste penché aux haltères ? (En prise pronation ou neutre, même mouvement que le rowing barre) Car j'ai horreur du rowing bûcheron.
Idem pour le soulevé de terre jambes tendues ou roumain, serait-il possible de les remplacer par du soulevé de terre classique aux haltères ? (Haltères devant le corps en pronation, comme avec une barre) Même si j'imagine que le poids va devenir un facteur handicapant avec la progression.
Le 31 janvier 2020 à 12:14:40 UVision a écrit :
Excellent pavé ;) Est-il possible selon toi de remplacer le rowing bûcheron par du rowing buste penché aux haltères ? (En prise pronation ou neutre, même mouvement que le rowing barre) Car j'ai horreur du rowing bûcheron.Idem pour le soulevé de terre jambes tendues ou roumain, serait-il possible de les remplacer par du soulevé de terre classique aux haltères ? (Haltères devant le corps en pronation, comme avec une barre) Même si j'imagine que le poids va devenir un facteur handicapant avec la progression.
Oui tu peux. Le seul probleme du sdt classique aux halteres c'est que tu vas descendre tres bas, donc peut être dangereux pour le bas du dos si tu es pas tres tres souple.
Le mieux que je trouve à faire en full body c’est de faire une seule et même séance bien complète avec deux exercices tirage et un exercices de pousser, deux exercices qui équilibre quadriceps, ischios, ainsi que quelques exercices d’isolation pour ses point faibles. L’apprentissage moteur et la surcharge progressif serait plus rapide au lieu de s’embêter à faire plusieurs exercices pour un seul et même muscle. Après ce n’est que mon avis.
Le 31 janvier 2020 à 12:17:28 ozta49 a écrit :
Le mieux que je trouve en full body quand même c’est de faire une seule et même séance bien complète avec deux exercices tirage un exercices de pousser ainsi que quelques exercices d’isolation pour ses point faibles. L’apprentissage moteur et la surcharge serait plus rapide au lieu de s’embêter à faire plusieurs exercices pour un seul et même muscle. Après ce n’est que mon avis.
Il n'y a qu'un exo par muscle dans ce que j'ai proposé je crois.
Et on dit merci à Prot les enfants
Développé assis pour remplacer le DC, ça passe honnêtement ?
Le 31 janvier 2020 à 12:22:23 NippleHeron1 a écrit :
Développé assis pour remplacer le DC, ça passe honnêtement ?
Développé Assis pour les Pectoraux ?
Si elle est convergente, oui tu peux, moi j'en ai une dans ma salle et une convergente et bordel je recrute énormément mes pecs dessus
Edit : Sinon merci Prot pour ce beau pavé.
Moi pour mon dos c'est Presse à Cuisse, Glute Bridge (Variante du Hip Thrust) et ça me convient parfaitement, je prends petit à petit des cuisses et des fessiers et je progresse petit à petit
Le 31 janvier 2020 à 12:24:51 Gueckozz a écrit :
Le 31 janvier 2020 à 12:22:23 NippleHeron1 a écrit :
Développé assis pour remplacer le DC, ça passe honnêtement ?Développé Assis pour les Pectoraux ?
Si elle est convergente, oui tu peux, moi j'en ai une dans ma salle et une convergente et bordel je recrute énormément mes pecs dessus
Edit : Sinon merci Prot pour ce beau pavé.
Moi pour mon dos c'est Presse à Cuisse, Glute Bridge (Variante du Hip Thrust) et ça me convient parfaitement, je prends petit à petit des cuisses et des fessiers et je progresse petit à petit
Go DC gueck
pas mal
Le 31 janvier 2020 à 12:18:07 ProtMasse a écrit :
Le 31 janvier 2020 à 12:17:28 ozta49 a écrit :
Le mieux que je trouve en full body quand même c’est de faire une seule et même séance bien complète avec deux exercices tirage un exercices de pousser ainsi que quelques exercices d’isolation pour ses point faibles. L’apprentissage moteur et la surcharge serait plus rapide au lieu de s’embêter à faire plusieurs exercices pour un seul et même muscle. Après ce n’est que mon avis.Il n'y a qu'un exo par muscle dans ce que j'ai proposé je crois.
Je parlais du faite de faire une séance A et B en full body, sinon le programme reste correct. Mais le mieux je trouve que ça serait de trouver un moyen de faire une seule et même séance bien complète et faire les mêmes exercices pour bien apprendre les mouvements.
En poly surtout, pec tri et biceps
Ça monte assez en poids au Basic fit
Perso ma séance A :
DCH
DM
Rowing barre
SS Biceps/Triceps
Abdos
Seance B :
Squat
Sdt
Presse
Leg curl
Mollets assis
Fromage blanc