Bonjour j'ai 32 ans je m'entraine depuis 3 ans et j'ai pas effleuré mes objectifs depuis tout ce temps, je suis completement perdu, je ne sais pas si je dois secher ou grossir

je fais 72 kilos pour 1m80 je m'entraine 4 fois/semaine et je suis ouvrier paysagiste

actuellement voila ma diet:

Matin

galette avoine: 130g avoine
4 oeufs
Lait végétal
1 cac de beurre de cacahuète

10h

2 carré de chocolat noir
Fruit

12h

110 g riz ou pate
160 poulet
légume
huile olive

Post entrainement:

Gainer maison: 130 g avoine
Whey
250 ml de lait végétal
Banane

Soir:

100g riz/pate
160 g de viande haché
Légumes
Huile de noix

22h:

100/150 g de yaourt grec

Je joint des photos pour vous donner une idées du manque de progres

https://ibb.co/WgTWrVF
https://ibb.co/fnhzhZ4

Selon vous je manque de muscle, j'ai trop de graisse ?

lait végétal ======> liste des sujet
va poser ta question à assistance autisme

Hein

Le 12 décembre 2023 à 15:41:47 :
Hein

qu'est ce que tu comprend pas khey ?

Avec ton physique claqué au sol, ni l'un ni l'autre.

Progressive overload + maintien

Arrête d'utiliser ton tel pendant les séances aussi

T'es effectivement trop gras mais pdc-7 aucun intérêt de partir sur une sèche surtout que tu manque de muscle même si ta construit une base. Ta pas l'aire de manger sale, mais tu mange sûrement trop par rapport a l'intensité que tu met à casser t'es fibre. Ce qui fait que t'es calorie partent plus sur le stoquage du fat que sur la construction du muscle. A partir de là, deux possibilité, met plus d'intensité dans tes entraînements et augmente le volume, rajoute du cardio et reste en maintenance le temps de brûler. Ou tu fais la même chose mais avec une Pm lente. Sur laquelle tu restera en maintient une fois fini.

Le 12 décembre 2023 à 15:55:59 :
T'es effectivement trop gras mais pdc-7 aucun intérêt de partir sur une sèche surtout que tu manque de muscle même si ta construit une base. Ta pas l'aire de manger sale, mais tu mange sûrement trop par rapport a l'intensité que tu met à casser t'es fibre. Ce qui fait que t'es calorie partent plus sur le stoquage du fat que sur la construction du muscle. A partir de là, deux possibilité, met plus d'intensité dans tes entraînements et augmente le volume, rajoute du cardio et reste en maintenance le temps de brûler. Ou tu fais la même chose mais avec une Pm lente. Sur laquelle tu restera en maintient une fois fini.

ok ... merci jv partir sur du maintient

Le 12 décembre 2023 à 16:05:43 :

Le 12 décembre 2023 à 15:55:59 :
T'es effectivement trop gras mais pdc-7 aucun intérêt de partir sur une sèche surtout que tu manque de muscle même si ta construit une base. Ta pas l'aire de manger sale, mais tu mange sûrement trop par rapport a l'intensité que tu met à casser t'es fibre. Ce qui fait que t'es calorie partent plus sur le stoquage du fat que sur la construction du muscle. A partir de là, deux possibilité, met plus d'intensité dans tes entraînements et augmente le volume, rajoute du cardio et reste en maintenance le temps de brûler. Ou tu fais la même chose mais avec une Pm lente. Sur laquelle tu restera en maintient une fois fini.

ok ... merci jv partir sur du maintient

Après faut pas hésiter à mettre du cardio, même en prise de masse, ça va pas te faire fondre ton muscle si tu augmente légèrement tes calories, ça aide a aller taper dans les graisses résistante, c'est vraiment un débloqueur a skinny fat.

Le 12 décembre 2023 à 16:36:00 :

Le 12 décembre 2023 à 16:05:43 :

Le 12 décembre 2023 à 15:55:59 :
T'es effectivement trop gras mais pdc-7 aucun intérêt de partir sur une sèche surtout que tu manque de muscle même si ta construit une base. Ta pas l'aire de manger sale, mais tu mange sûrement trop par rapport a l'intensité que tu met à casser t'es fibre. Ce qui fait que t'es calorie partent plus sur le stoquage du fat que sur la construction du muscle. A partir de là, deux possibilité, met plus d'intensité dans tes entraînements et augmente le volume, rajoute du cardio et reste en maintenance le temps de brûler. Ou tu fais la même chose mais avec une Pm lente. Sur laquelle tu restera en maintient une fois fini.

ok ... merci jv partir sur du maintient

Après faut pas hésiter à mettre du cardio, même en prise de masse, ça va pas te faire fondre ton muscle si tu augmente légèrement tes calories, ça aide a aller taper dans les graisses résistante, c'est vraiment un débloqueur a skinny fat.

j'avou j'avais la flemme d'en faire, les escaliers c'est bien ? la machine hein

Le 12 décembre 2023 à 16:42:56 :

Le 12 décembre 2023 à 16:36:00 :

Le 12 décembre 2023 à 16:05:43 :

Le 12 décembre 2023 à 15:55:59 :
T'es effectivement trop gras mais pdc-7 aucun intérêt de partir sur une sèche surtout que tu manque de muscle même si ta construit une base. Ta pas l'aire de manger sale, mais tu mange sûrement trop par rapport a l'intensité que tu met à casser t'es fibre. Ce qui fait que t'es calorie partent plus sur le stoquage du fat que sur la construction du muscle. A partir de là, deux possibilité, met plus d'intensité dans tes entraînements et augmente le volume, rajoute du cardio et reste en maintenance le temps de brûler. Ou tu fais la même chose mais avec une Pm lente. Sur laquelle tu restera en maintient une fois fini.

ok ... merci jv partir sur du maintient

Après faut pas hésiter à mettre du cardio, même en prise de masse, ça va pas te faire fondre ton muscle si tu augmente légèrement tes calories, ça aide a aller taper dans les graisses résistante, c'est vraiment un débloqueur a skinny fat.

j'avou j'avais la flemme d'en faire, les escaliers c'est bien ? la machine hein

Les machines en salle c'est pas incroyable khey, trop statique. Le cardio dehors c'est Incomparable en terme de résultats, tu bouge, tu module ton allure, ta des obstacles. Après les machines en salle ça peu faire le taf mais tu va vite te laisser, ta pas plus monotone.

Prise de sèche

Le 12 décembre 2023 à 17:03:22 :
Prise de sèche

putain trop marrant mec

[17:42:37] <GodBlessBeer>

Le 12 décembre 2023 à 17:03:22 :
Prise de sèche

putain trop marrant mec

Et encore. Je ne suis pas à mon climax là.

J'avais « sèche de masse » aussi.

Mais on peut encore varier :

• Sèche de prise
• Masse de sèche
• Masse de prises

Voilà. On peut décliner autant qu'il y a de combinaison
Mais j'arrête là tu dois déjà être en train de te rouler dans ton urine tellement tu ne dois plus pouvoir contenir tes rires
Si je continuais tu risquerai également de te déféquer dessus et je souhaite t'épargner ça

Décline ton programme, là sur les photos y'a pas 3 ans de muscu

[15:53:53] <Friedhelm-257>
Avec ton physique claqué au sol, ni l'un ni l'autre.

Progressive overload + maintien

Ceci

Le 12 décembre 2023 à 19:05:44 :
Décline ton programme, là sur les photos y'a pas 3 ans de muscu

J'avou ça parait dingue mais c'est bien vrai

je suis passé par plusieurs programmes et la actuellement jfais ça

Upper:

Developpé incliné haltere 4x10/12
Dips lesté 4x 6/110

Tirage serré 4x10/12
rowing machine 4x10/12

Curl incliné 4x15
extension poulie 4x15

EL 4x30

Lower:

Hack squat 4x10/15
Presse 4x10/15
Fentes marchées 4x15
Deadlift jambe tendus 4x10/12

?

Le programme est minimaliste mais c'est ok. Tu progresses sur tes charges ?