PUSH 1

DC 4x6/8
DCS 4x8/12
Ecartés haltères 4x15
Magyc Triceps barre EZ 4x12
Elévations latérales 5x15/20

PULL 1

Pendlay Row 4x6/8
Traction 4xRPE 8 (4x8/12 à terme)
Rowing bucheron 4x8/10
Curl barre EZ 4x8/10
Curl marteau 4x10/12
Oiseau 4x15

LEGS 1

Squat 4x6/8
SDT roumain 4x8/10
Squat bulgare 4x8/12
Elévations latérales 5x15/20

PUSH 2

DC 4x10/12
DIH 4x10/12
Ecartés haltère 4x15
Magyc Triceps barre EZ 4x12
Extension triceps haltère 4x10/12
Elévations latérales 5x15/20

PULL 2

Traction 4xRPE 8 (4x8/12 à terme)
Rowing barre 4x8/10
Rowing bucheron 4x8/10
Curl incliné 4x8/10
Curl marteau 4x10/12
Oiseau 4x15

LEGS 2

Squat 4x6/8
SDT tradi 4x2/5
Elévations latérales 5x15/20

TOTAL :

Pecs : 20 séries
Dos : 24 séries
Bras : 32 séries
Ischios / Quadri : 20 séries
Epaules : 28 séries

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-69647505-1-0-1-0-ppl-safe-pour-tous.htm

nul 4/20

Le 06 mai 2022 à 01:02:18 :
nul 4/20

dvlp

Flemme de tout lire mais déjà fais plprplp et tu inverse les ISO bras entre pull et push

merci l'op grâce à toi je vais devenir balèze

C’est un PPL X2 ou bien tu alternes 1 et 2 d’une semaine à l’autre ?

Je me suis arrêté aux écartés

Bin n'empeche c'est pas mal

Apres comme d'hab le volume est over 9000 et je suis pas sur que tu vas survivre à ton propre programme

Mais bon teste

Le 06 mai 2022 à 07:58:23 :
Bin n'empeche c'est pas mal

Apres comme d'hab le volume est over 9000 et je suis pas sur que tu vas survivre à ton propre programme

Mais bon teste

Validé par prot

Les nouvelles qui donnent le smile

Le 06 mai 2022 à 00:45:50 :
SpoilAfficherMasquerÉtant en homegym, les exercices sont un peu plus restreints que dans une salle de sport équipée. Voici le matériel que j'ai à disposition : 250 kg de fonte en 50mm + Barre olympique + Haltères + barre de traction + Barre EZ + banc et rack.

PUSH 1

DC 4x6/8
DCS 4x8/12
Ecartés haltères 4x15
Magyc Triceps barre EZ 4x12
Elévations latérales 5x15/20

PULL 1

Pendlay Row 4x6/8
Traction 4xRPE 8 (4x8/12 à terme)
Rowing bucheron 4x8/10
Curl barre EZ 4x8/10
Curl marteau 4x10/12
Oiseau 4x15

LEGS 1

Squat 4x6/8
SDT roumain 4x8/10
Squat bulgare 4x8/12
Elévations latérales 5x15/20

PUSH 2

DC 4x10/12
DIH 4x10/12
Ecartés haltère 4x15
Magyc Triceps barre EZ 4x12
Extension triceps haltère 4x10/12
Elévations latérales 5x15/20

PULL 2

Traction 4xRPE 8 (4x8/12 à terme)
Rowing barre 4x8/10
Rowing bucheron 4x8/10
Curl incliné 4x8/10
Curl marteau 4x10/12
Oiseau 4x15

LEGS 2

Squat 4x6/8
SDT tradi 4x2/5
Elévations latérales 5x15/20

TOTAL :

Pecs : 20 séries
Dos : 24 séries
Bras : 32 séries
Ischios / Quadri : 20 séries
Epaules : 28 séries

Le push 3 poly pec 1 iso pec PUIS dcs / magic triceps

Fait aussi des series de 5 sur les triceps ca te fera 20 series dessus fin de semaine

Le pull leste toi le plus vite possible 5 series sur l’oiseau rajoute un poly dos

Apres jsp quoi sire c’est pas mal manque du volume pec / dos / jambes a mon goût mais je suis no shape

Je sais pas comment tu te sens sur des ecartés aux haltères mais perso je trouve le mouvement vraiment nul
Au 3/4 du mouvement ya plus aucune tension en plus
Tu ne pourrais pas avoir la possibilité de faire des dips à la place? A toi de voir

+ quand j’etais en homegym j’aimais bien faire du front en léger déléger lors du Leg 2 avec une grosse ampli, surtout que le sdt juste avant taxe bien

Le programme est cool, tu vas bien évolué si tu bouffes beaucoup

Salut,

Rapidement :
- trop bas les rep-range en isolation
- écarté haltère, squat, SDT = danger
- les séances jambes sont trop légères. Au moins rajouter les mollets, un mouvement d'ischios hors SDT, du leg curl, des ext. lombaires, ..
- les épaules sont trop sollicitées, c'est road to blessure garanti. Les épaules c'est un jour de repos entre chaque séance, y compris entre EL et oiseau
- fais PLP Repos

Ces séances jambes de femme enceinte

Aya Rowing le volumisateur

C'est un délire le mec s'entraine comme Nubret

Le 06 mai 2022 à 10:23:49 :
Salut,

Rapidement :
- trop bas les rep-range en isolation
- écarté haltère, squat, SDT = danger
- les séances jambes sont trop légères. Au moins rajouter les mollets, un mouvement d'ischios hors SDT, du leg curl, des ext. lombaires, ..
- les épaules sont trop sollicitées, c'est road to blessure garanti. Les épaules c'est un jour de repos entre chaque séance, y compris entre EL et oiseau
- fais PLP Repos

- 12/15 reps cest mieux pour les isos tri et bi ?
- Je sais faire le mouvement je commence très bas en charges avec 5 ou 6 séries de chauffe avant la charge de travail (là aussi pas si haute que ça au début)
- je suis en homegym, à la limite javais pensé à faire 5/6 séries sur chaque poly jambes
- là aussi cest du léger. Et de toute façon ya presque tjrs 1 j de repos entre une serie d'el et l'autre cest pas si taxant que ça je trouve

Je vais m'acheter la station dips pour en faire à la place des écartés je pense

Au moins jusqu'à 15 reps sur les biceps et triceps, mini 20 reps sur les EL et oiseau.

Peut importe l'exécution initiale, quand ça deviendra dur ça sera (trop) risqué. Malheureusement c'est des erreurs qu'il faut commettre j'ai l'impression, quand tu passeras une semaine en mode petit vieux tu verras

Tu peux au moins faire des ext. mollets sur un support surélevé (palette par ex).

C'est toi qui vois, les épaules c'est l'articulation la plus importante, si tu te blesse t'es fourré pour quelques mois pour le haut du corps, tu vas perdre sur tous tes exercices, ... je ne tenterais pas le diable.

Le 06 mai 2022 à 11:16:40 :
Au moins jusqu'à 15 reps sur les biceps et triceps, mini 20 reps sur les EL et oiseau.

Peut importe l'exécution initiale, quand ça deviendra dur ça sera (trop) risqué. Malheureusement c'est des erreurs qu'il faut commettre j'ai l'impression, quand tu passeras une semaine en mode petit vieux tu verras

Tu peux au moins faire des ext. mollets sur un support surélevé (palette par ex).

C'est toi qui vois, les épaules c'est l'articulation la plus importante, si tu te blesse t'es fourré pour quelques mois pour le haut du corps, tu vas perdre sur tous tes exercices, ... je ne tenterais pas le diable.

Pourtant on a des centaines de khey qui font des el et oiseau ils n'ont aucun problème