Le 06 mai 2022 à 00:45:50 :
SpoilAfficherMasquerÉtant en homegym, les exercices sont un peu plus restreints que dans une salle de sport équipée. Voici le matériel que j'ai à disposition : 250 kg de fonte en 50mm + Barre olympique + Haltères + barre de traction + Barre EZ + banc et rack.

PUSH 1

DC 4x6/8
DCS 4x8/12
Ecartés haltères 4x15
Magyc Triceps barre EZ 4x12
Elévations latérales 5x15/20

PULL 1

Pendlay Row 4x6/8
Traction 4xRPE 8 (4x8/12 à terme)
Rowing bucheron 4x8/10
Curl barre EZ 4x8/10
Curl marteau 4x10/12
Oiseau 4x15

LEGS 1

Squat 4x6/8
SDT roumain 4x8/10
Squat bulgare 4x8/12
Elévations latérales 5x15/20

PUSH 2

DC 4x10/12
DIH 4x10/12
Ecartés haltère 4x15
Magyc Triceps barre EZ 4x12
Extension triceps haltère 4x10/12
Elévations latérales 5x15/20

PULL 2

Traction 4xRPE 8 (4x8/12 à terme)
Rowing barre 4x8/10
Rowing bucheron 4x8/10
Curl incliné 4x8/10
Curl marteau 4x10/12
Oiseau 4x15

LEGS 2

Squat 4x6/8
SDT tradi 4x2/5
Elévations latérales 5x15/20

TOTAL :

Pecs : 20 séries
Dos : 24 séries
Bras : 32 séries
Ischios / Quadri : 20 séries
Epaules : 28 séries

Push 1 :
1) Le DCS après le DC, bof. 8 série de DC, avec une variation trop ressemblante à la première = junk volume.
Je prendrai une autre variante plus différente, les deux se ressemblent trop.
2) Ecartés haltères, bof, je savais même pas que certains en faisait encore en 2022 hormis les dopax ou les pures débutants qui n'y connaissent rien. Très peu intéressant

Pull 1 :
1) Pendlay row, bof pour l'hypertrophie. Pas de tension continue. Beaucoup de risque et pas grand chose en retour.
2) Rowing bucheron : 8-12 reps même.

Legs 1 :
1) Pas besoin d'EL.
2) Fais des abdos, t'en as pas fait jusqu'à maintenant. Leg raises, au top.

Push 2 :
1) Trop de ressemblances avec le Push 1.
2) Trop de mouvements de triceps depuis le push 1, tu vas te flinguer les coudes, avoir des soucis de recup surtout avec les exos poussés que tu fais, d'autnat plus qu'il me semble que t'es bien longiligne donc t'auras une ampli de batard sur le DC ave les coudes derrière le buste et une sollicitation importante des tri.

Pull 2 :
1) Trop de ressemblance avec pull 1.
Tu vas te cramer à trop répeter les exacts mêmes mouvements dans la même semaine. Prends des variantes, varie les rep range...

Bref, tu vas rapidement te cramer du fait de la répétition du même mouvement dans la même semaine, avec la même rep range et le même mouvement. Tu fais beaucoup d'iso bras/tri avec des exos traumatisants (extension ez, curl incliné...).
Tu es en plus longiligne et ossature fine.
Un coup à se flinguer les coudes, les épaules, à choper une tendinite tout ça

Sur les iso, trop de pertes de temps, temps de séance trop long pour rien alors que tu pourrais facilement raccourcir avec des supersets, qui te permettront de faire plus de volume et accumuler plus de tonnage sans perte importante de perf, notamment sur des exos délaissés et avoir plu de motiv à les faire (abdos, mollets, avant-bras, même cou..)

Ok mon pote mais j'ai pas trop le choix pour différencier les exos car je suis en home gym puis à la place des écartés je go DIPS lorsque j'aurais la station

Tu vas abandonner au bout de 3 semaines et plus respecter le programme

Le 06 mai 2022 à 20:46:06 :
Tu vas abandonner au bout de 3 semaines et plus respecter le programme

Un programme au début ça se modifie de semaines en semaines en fonction des exos que tu kiff et qui te correpsondent.

Oui bonne idée les SS en vrai.

T'as trop de volume de manière générale, et ce sur tous les muscles

Elevations latérales à la fin ou les exos curl par exemple, tu vas pas me dire que tu vas faire ton mouvement et attendre 2min30 pour rien alors que ce sont des exos peu taxant au niveau cardiovasculaire et des isos.
T'as largement la possibilité de aire d'autres petits exos direct ou 15 sec après (abdos, mollet, etc...)

Ensuite tu prends ton temps de repos, et t'auras même besoin de moins de temps de repos car le temps que t'auras fait ton autre exo judicieusement choisi, le muscle que t'as travaillé la première fois aura récup.
Tu recup juste le temps de récuprer niveau cardiovasculaire

Gain de temps énorme, possibilité d'ajouter facilement du volume sur des exos " chiants "..
Typiquement les mecs qui ont pas de mollet ou abs c'est juste uq'ils ont la flemme de les travailler à la fin de leur séane etu m'étonnes, qui a envie de faire les mollets abdos cou ou avant bras en fin de séance et prendre 2min de récup pour ces exos de merde

alors eu si tu superset avec un exo sympa, ça passe tranquil

hop, t'as envie de chopper des mollets, t'en ajoute partout en superset

tu fais les EL, hop superset mollet
tu perdras rien en perf en EL en plus

Le 06 mai 2022 à 20:52:12 :
Elevations latérales à la fin ou les exos curl par exemple, tu vas pas me dire que tu vas faire ton mouvement et attendre 2min30 pour rien alors que ce sont des exos peu taxant au niveau cardiovasculaire et des isos.
T'as largement la possibilité de aire d'autres petits exos direct ou 15 sec après (abdos, mollet, etc...)

Ensuite tu prends ton temps de repos, et t'auras même besoin de moins de temps de repos car le temps que t'auras fait ton autre exo judicieusement choisi, le muscle que t'as travaillé la première fois aura récup.
Tu recup juste le temps de récuprer niveau cardiovasculaire

Gain de temps énorme, possibilité d'ajouter facilement du volume sur des exos " chiants "..
Typiquement les mecs qui ont pas de mollet ou abs c'est juste uq'ils ont la flemme de les travailler à la fin de leur séane etu m'étonnes, qui a envie de faire les mollets abdos cou ou avant bras en fin de séance et prendre 2min de récup pour ces exos de merde

alors eu si tu superset avec un exo sympa, ça passe tranquil

hop, t'as envie de chopper des mollets, t'en ajoute partout en superset

tu fais les EL, hop superset mollet
tu perdras rien en perf en EL en plus

Ok donc donc le soucis c'est juste les super sets inexistants quoi

Et rajouter du mollet et abdos grâce au temps de gagné

Du coup 30 tu va sortir une variante de ton ppl ou pas ? Quand t’auras tout bien corrigé comme ça j’ai juste à copié