Bonjour a vous tous

Voila en fait
J'ai un petit souci je suis bien gras
Je mesure 1m80 et je pèse 92 kilos

Je fais de la muscu depuis un an et je pense qu'en masse je suis bien

J'aimerais bien faire une sèche pour tomber autour de 82-83 ca serait cool

J'ai jamais fait de sèche ni même fait attention a ce que je mange

j'aurais besoin de conseils basique et de ce topic pour garder une trace de mon évolution
Je vais tenir je pense un cahier de ce que je bouffe

pour le reste je suis assez noob
Pour les courses j'ai regarder plusieurs vidéos
Si vous avez des conseils des vidéos des articles n'importe quoi je suis preneur

j'ai tellement de questions que je ne sais pas par ou commencer

Genre la par exemple je vais aller a la salle
J'ai faim donc j'ai fait un shaker flocons d'avoine fromage blanc bah je l'ai totale au pif

Du coup Up
parce que même la sur internet ca parle de maintien calorique mais je sais pas absolument pas c est quoi

pèses ce que tu manges

Un calcul du maintien calorique c est obligtoire?
Je pensais juste faire une sèche du cardio
Si je perd assez je continue sinon j'augemente le cardio

Le 23 juillet 2018 à 16:57:41 lenny-baro a écrit :
pèses ce que tu manges

Le 23 juillet 2018 à 17:00:18 lenny-baro a écrit :

Le 23 juillet 2018 à 16:57:41 lenny-baro a écrit :
pèses ce que tu manges

Je vais le faire je vais acheter une balance de cuisine ca sera un bon début

Bon je upperai le topic en soirée je bouge a la salle

Si tu as déjà une diète tu pèses simplement ce que tu manges habituellement, tu vires des kcals et éventuellement tu rééquilibres les macros et tu pars de cette base.
Si t'as pas de diète, vire déjà toutes les merdes et commence à avoir un semblant de diète

En fait, tu dois te baser sur sur les macro-nutriments : Proteine/Lipde/Glucide.
Ensuite, en sèche, tu dois manger +/- 2000 calorie par jours

• PROTEINE = La théorie c'est 2grammes de protéine par kg soit pour ton poids = 184gr (4kcal par gramme soit : 736KCAL)
• LIPIDE = 20% de ton apport caloriue (2000calorie/100 x 20 = 400 calorie). On trouve 9 kcal par gr de lipide donc = 400/9 = 45gr
• GLUCIDE= 2000-736-400= 864 calories à savoir 4Kcal par gramme donc : 216gr

Donc en résumé : P184/L45/G216.
Pour savoir ce que tu peux manger, je te conseille l'application MyFitnessPal. c'est gratuit et ça permet d'ajouter ce que tu manges pour pouvoir suivre ta consommation calorique et tes macro-nutriments

Voilà une idée de programme (Brocolis = riche en protéine)

PETIT DÉJEUNER

• Son d'AVOINE : 75gr
• Proteine Shake 35gr
• 1 OEUF
• 1 BANANE
• Cernaux de Noix : 40gr
• Fromage blanc 0% : 150gr

DÉJEUNER

• PATE Blé Complet : 100gr
• Filet de poulet : 150gr
• BROCOLIS Vapeur : 200gr

DÎNER

• PATE Blé Complet : 50gr
• Brocolis : 100gr
• Filet de CHEVAL: 150
• Cernaux de Noix : 10 gr

Pas trop de cardio non plus. Un peu plus qu'en prise de masse= 30min maxi.
Tu veux perdre du gras, pas du muscle hein

Le 23 juillet 2018 à 17:06:06 lenny-baro a écrit :
Si tu as déjà une diète tu pèses simplement ce que tu manges habituellement, tu vires des kcals et éventuellement tu rééquilibres les macros et tu pars de cette base.
Si t'as pas de diète, vire déjà toutes les merdes et commence à avoir un semblant de diète

j'ai zéro diete
Je mange ce que je veux quand je veux
Le problème c 'est que je mange des fois rien des fois beaucoup de merde

Le 23 juillet 2018 à 17:37:48 fartman2018 a écrit :
En fait, tu dois te baser sur sur les macro-nutriments : Proteine/Lipde/Glucide.
Ensuite, en sèche, tu dois manger +/- 2000 calorie par jours

• PROTEINE = La théorie c'est 2grammes de protéine par kg soit pour ton poids = 184gr (4kcal par gramme soit : 736KCAL)
• LIPIDE = 20% de ton apport caloriue (2000calorie/100 x 20 = 400 calorie). On trouve 9 kcal par gr de lipide donc = 400/9 = 45gr
• GLUCIDE= 2000-736-400= 864 calories à savoir 4Kcal par gramme donc : 216gr

Donc en résumé : P184/L45/G216.
Pour savoir ce que tu peux manger, je te conseille l'application MyFitnessPal. c'est gratuit et ça permet d'ajouter ce que tu manges pour pouvoir suivre ta consommation calorique et tes macro-nutriments

Voilà une idée de programme (Brocolis = riche en protéine)

PETIT DÉJEUNER

• Son d'AVOINE : 75gr
• Proteine Shake 35gr
• 1 OEUF
• 1 BANANE
• Cernaux de Noix : 40gr
• Fromage blanc 0% : 150gr

DÉJEUNER

• PATE Blé Complet : 100gr
• Filet de poulet : 150gr
• BROCOLIS Vapeur : 200gr

DÎNER

• PATE Blé Complet : 50gr
• Brocolis : 100gr
• Filet de CHEVAL: 150
• Cernaux de Noix : 10 gr

Merci j'ai une idée de ce que je vais acheter comme bouffe

184g de protéines c'est énormes
J'arriverai jamais

Je vais prendre l'appli de suite ca m'aidera un peu

Le reste putain du steak de cheval
Je me demande ça a quel gout

dans un protéine shaker je met quoi?

Le 23 juillet 2018 à 17:40:58 fartman2018 a écrit :
Pas trop de cardio non plus. Un peu plus qu'en prise de masse= 30min maxi.
Tu veux perdre du gras, pas du muscle hein

Une demi heure par jour?
Je ferais une demi heure par jour mais je comptais faire de la piscine pour sécher du coup ca rentre dans la demi heure?
Donc si je fais piscine pas de cardio?

Up

Fait plutot 120g de prot et 80g de lipides, le reste en glucides pour atteindre 2000kcal
Tu prend des aliments que t'aime bien manger et fait ta diete avec les macro indiqué

Si, comme tu dis, tu manges pas mal de choses pas très diététique... remplace déjà ça par de la nourriture clean et ça ira tout seul !

Un ami très sportif avait pour habitude depuis des années de manger un bol de céréales (muesli chocolat) devant la TV le soir avant d’aller au lit ; il a juste supprimé ça et il a perdu 5kg en 6 mois de préparation

Le 23 juillet 2018 à 20:22:08 maitrekul_300 a écrit :
Fait plutot 120g de prot et 80g de lipides, le reste en glucides pour atteindre 2000kcal
Tu prend des aliments que t'aime bien manger et fait ta diete avec les macro indiqué

Je vais essayer 130g de prot
Du coup j'ai pris l appli fitness pal pour calculer mes calories
Je vais le faire sur la semaine histoire d'avoir une mesure

Ce que j'aime bien manger?
Le couscous de Yema

Le 23 juillet 2018 à 20:36:33 bigben-33[1] a écrit :
Si, comme tu dis, tu manges pas mal de choses pas très diététique... remplace déjà ça par de la nourriture clean et ça ira tout seul !

Un ami très sportif avait pour habitude depuis des années de manger un bol de céréales (muesli chocolat) devant la TV le soir avant d’aller au lit ; il a juste supprimé ça et il a perdu 5kg en 6 mois de préparation

C'est pas ce que par moment je peux enquiller du pain ketchup mayo avec une tranche de jambon

Je peux enquiller un paquet de gateaux
Enfin on verra je vais me calmer sévère dessus et on verra

j'ai fait ma liste de courses pour demain

Je posterai la liste de courses mais normalement est bonne en termes d'aliments

Tu peux remplacer le steak de cheval par du poulet ou du saumon.
Faut juste que tu compares les valeurs P/L/G afin de trouver le grammage idéal.

Le cardio fait pas sécher, ça aide mais faut absolument faire de la musculation pour préserver tes muscles.
Si tu fais que du cardio, tu vas perdre du muscle et pe un peu de gras mais c'est pas ton objectif.

Je te conseille plus de prendre un abonnement Basic-fit et de faire 30min de run puis muscu Bras/Jambes/Dos/Epaule.
si 3x par semaines, l'ensemble et si 5x par semaines un muscle par jour.