Lundi : Biceps/Triceps+rappel épaules et rear delts
Mardi : Jambes
Mercredi : Pecs+rappel tri
Jeudi : Dos+rappel bi
Vendredi : Epaules
Samedi : Jambes+rapp pecs/tri

Lundi : BRAS RAPPEL EPAULES REAR DELT

-DCS ou Close grip BP TEMPO (négative très ralenti) à la claque :
1x6
1x10
1x18

-Tirage supination ou Chin ups : 3x10-12

SUPERSET :
-Extension triceps à la poulie SS Curl marteau : 3x12-15
-Extension supination unilatérale SS curl poulie unilatérale : 3x12-15
-Magic tryceps SS Curl incliné : 3x12-15
-Extension verticale SS Curl machine : 3x12-15
-Oiseau neutre ss EL : 3x20-25

Mardi : JAMBES (axé force squat+ BB fessiers)

-Squat :
1x1
1x6
1x12

-Hip thrust : 3x12-15
-Extension lombaire ou GHR : 3x15-18
-Pull through : 3x12-15
-Extension fessiers à la machine délestant : 3x15
-Leg ext ss Leg curl : 2x20
-Crunch (optionnel)

Mercredi : PECS + rappel tri

-Bench Press :
1x1
Topset 1x8
1x12

-DIH :
1x10
2x20

-Chest Press uni : 2x12-15 + 1 dégressive
-Cable fly : 2x15+ 1 dégressive
-Écartés inclinés : 3x12
-Peck deck : 3x15
-Ext tri à la corde : 3x25

Jeudi : DOS + rapp bi

-[ Deadlifts ]
-Traditionnel : 1x8
-Snatch Grip deficit : 1x8
-Sumo : 1x12

-Tractions : 3x10-12 (tempo+squeeze)
-Tirage horizontal prise neutre poulie : 3x12-15
-Tirage vertical prise neutre poulie : 3x12-15
-Rowing haltères bi-latéral (squeeze) : 3x15
-Tirage vertical supination unilatéral : 3x15
-Tirage bas neutre/Shrugs (Squeeze) : 3x12-15
-Face pull SS curl marteau poulie : 3x15-20
-Oiseau neutre SS curl haltères : 3x25

Vendredi : Epaules

-OHP : 3x12
-DH uni or Arnold press : 3x15
-EL haltères : 3x20-25
-EF barre : 3x20
-EL poulie : 3x18-20
-EF poulie : 3x20
-EF SS EL kettlebell : 2-3 x 20-25

Samedi : Jambes+rapp pecs/tri

-Box squat : 1x5
-Squat :
1x10
1x15
1x20

FS :
2x12

-Cable fly ss Ext tri : 2x25
-Hip thrust : 3x15
-Ext lomb or GHR : 3x15
-Pull through : 3x15
-Ext fessiers à la machine délestant : 3x15
-Crunch+ Box jump (optionnel)

Auto-massage+assouplissements de temps en temps

Ca va a part le rappel pec le lendemain des epaules sinon j'aime bien c'est propre

Le 23 décembre 2016 à 14:52:03 Fonzy_ a écrit :
Ca va a part le rappel pec le lendemain des epaules sinon j'aime bien c'est propre

Bah le cable fly me met aucun stress sur la coiffe et les épaules du coup je peux faire le rappel pecs sans gene

Y'a que les vrais qui savent qu'il faut blinder la chaîne post dans les séances jambes

oauis apres c'est comme tu sens mais si j'aurais + de temps je ferais un truc du genre je pense

Un des meilleurs splits possibles, très bien agencé.
Ce split > PPL en tout cas

Le 23 décembre 2016 à 14:58:21 DrChen a écrit :
Y'a que les vrais qui savent qu'il faut blinder la chaîne post dans les séances jambes

Depuis que j'explose mes fesses j'ai une meilleure activation des fessiers et la chaine post en globalité sur le deadlift, donc meilleur technique = up des perfs

Tu me conseilles le split à la place du PPL ?
C'est vrai que ça a l'air plus intéressant pour rattraper mon point faible pec/épaisseur du dos

Split agencé comme ca il y a pas mieux pour le bb .
Go split ethanys

Le 23 décembre 2016 à 15:28:14 Ethanys_Goran a écrit :
Tu me conseilles le split à la place du PPL ?
C'est vrai que ça a l'air plus intéressant pour rattraper mon point faible pec/épaisseur du dos

PPL c'est de la merde pour le BB

Ça a l'air cool le split mais c'est très chargé la

Le 23 décembre 2016 à 16:18:59 WaqzIII a écrit :
Ça a l'air cool le split mais c'est très chargé la

non

Programme ultra propre. Avec ça l'été en t-shirt manche courte tu dois looker tellement big

Hashtag kéké

Le 23 décembre 2016 à 19:05:52 allstar78fly a écrit :
Programme ultra propre. Avec ça l'été en t-shirt manche courte tu dois looker tellement big

Hashtag kéké

hihi

ça te dure combien de temps une séance en moyenne ?

Le 23 décembre 2016 à 19:28:30 Delaag a écrit :
ça te dure combien de temps une séance en moyenne ?

2-3h vu que je skoite inutilement, mais si je m'entraine seul et je focus (très rare) c'est 1h-1h20 environ

ça donne quoi alors kyo ce split ? je compte lacher le ppl je commence à avoir un retard bras/épaules

Pour le cul du hip thrust 2fois par semaine ça suffis ?

Je up car prog de qualité

arcana59 à 20:31 :

ça donne quoi alors kyo ce split ? je compte lacher le ppl je commence à avoir un retard bras/épaules