Je commence :

A

SDT 3x5
DC 5x5
Goblet Squat 3x15
Rowing pendlay 4x8

B

Squat 5x5
Power Clean 5x5
Leg curl 4x15
DM 4x8

Et vous ?

J'vais en voyage pour le travail pendant ~1 mois demain donc j'ai plus de programme

Je compte faire un prog inspiré du Candito linear program (strength/hypertrophy).

Je grade les jours hypertrophy tels quels mais pour les jours Heavy, je vais remplacer les 3x6 par du 5x3.

Tu as changé ton programme bien plus de fois que gsp

Le 27 novembre 2016 à 21:53:12 DOCTEUR-STRONG a écrit :
J'vais en voyage pour le travail pendant ~1 mois demain donc j'ai plus de programme [[sticker:p/1k]]

Je t'ai MP

Le 27 novembre 2016 à 21:54:40 Sonsofanarchy75 a écrit :
Tu as changé ton programme bien plus de fois que gsp

Possible, mais celui-la ça fait 1 mois que je suis dessus et j'en suis plutôt content

Jambe/Dos 1
SDT 3*5
Hack Squat machine 4*8
Presse une seule série dégressive je termine à 50 kg en PLS
Leg Curl 3*20
Tractions pronation lestées 4*6/8
Tirage horizontal poulie basse prise neutre 4*15/20

Pec/Epaules 1

DC 5*5
DH 4*8/12
EL 4*15
Peck Deck 3*20

Jambe/Dos 2

Hack Squat Machine 4*8
Presse 2*20
Leg Curl 3*20
Tractions neutres lestées, 15 à 20 rep
tirage poulie horizontale prise neutre 3*8/12
Dos à Lombaire 2*max pour le fun

Pec/Epaule 2
OHP 5*5
DCH 4*8/12
EL 4*15
Pull Over 4*15

voili voilou.
Je fais pas les triceps car je les ai en point fort sans jamais les isoler,
je fais les biceps à la fin d'une séance quelconque quand je sais que je pourrais pas aller à la salle pendant genre 2 jours à cause des cours ou quoi histoire que ça n'altère pas mes perfs pour les séances dos , 4 séries de curl en mode ballékouille osef pas de retard bras
et les abdos quand j'ai la motiv, depuis peu je fais une routine à la barre c'est beaucoup plus marrant que des exos au sol jtrouve

biceps ?
Triceps ?
Abdos ?
Mollets ?

Le 27 novembre 2016 à 21:48:00 Goran_Lafuma a écrit :
Je commence :

A

SDT 3x5
DC 5x5
Goblet Squat 3x15
Rowing pendlay 4x8

B

Squat 5x5
Power Clean 5x5
Leg curl 4x15
DM 4x8

Et vous ?

Et les tractions ?

mollets ballekouille
biceps 4 séries de curl alterné séries longues quand j'ai l'time comme j'ai dit, pis bon des séries longues de tractions prise neutre lestées de 15kg accessoirement ça doit bien les démolir déjà
triceps pas besoin les développés me font prendre énormément des tris
abdos des exos à la barre ( relevés de jambe ), des exos de gainages dynamiques, des trucs que conseille christophe carrio ...

Full body
-Sdt tradi :3*5
-Sdt sumo :3*8
-Presse :6*8
-Dc:4*6
-Rowing poulie :4*6
-Ohp // Tractions :3*8
-Curl incliné // Extension triceps h :3*8

Le 27 novembre 2016 à 22:21:35 Logan_25 a écrit :

Le 27 novembre 2016 à 21:48:00 Goran_Lafuma a écrit :
Je commence :

A

SDT 3x5
DC 5x5
Goblet Squat 3x15
Rowing pendlay 4x8

B

Squat 5x5
Power Clean 5x5
Leg curl 4x15
DM 4x8

Et vous ?

Et les tractions ?

Je fais du Power Clean a la place.

Quand j'en aurai marre j'en remplacerai par des tractions supi. lestées je pense

Le 27 novembre 2016 à 22:27:43 Chameauenrolls a écrit :
Full body
-Sdt tradi :3*5
-Sdt sumo :3*8
-Presse :6*8
-Dc:4*6
-Rowing poulie :4*6
-Ohp // Tractions :3*8
-Curl incliné // Extension triceps h :3*8

Les quadriceps tu connais ?

Upper lower by Kakthus coaching pro

Le 27 novembre 2016 à 22:34:46 Goran_Lafuma a écrit :

Le 27 novembre 2016 à 22:27:43 Chameauenrolls a écrit :
Full body
-Sdt tradi :3*5
-Sdt sumo :3*8
-Presse :6*8
-Dc:4*6
-Rowing poulie :4*6
-Ohp // Tractions :3*8
-Curl incliné // Extension triceps h :3*8

Les quadriceps tu connais ?

La presse c'est pour les Biceps ?

PPLUL, flemme de décrire ça prend trop de temps

A
Dc
Di
Écarté
Pull over

B
Tirage supi
Curl incliné
Curl inversé
Curl araigné

18-25
M&N
18-25 // M&N

Le 27 novembre 2016 à 22:36:07 KAKTHUS_DJTRUMP a écrit :

Le 27 novembre 2016 à 22:34:46 Goran_Lafuma a écrit :

Le 27 novembre 2016 à 22:27:43 Chameauenrolls a écrit :
Full body
-Sdt tradi :3*5
-Sdt sumo :3*8
-Presse :6*8
-Dc:4*6
-Rowing poulie :4*6
-Ohp // Tractions :3*8
-Curl incliné // Extension triceps h :3*8

Les quadriceps tu connais ?

La presse c'est pour les Biceps ?

Et le sumo pour la coiffe des rotateurs

Max Effort U :
Variante DC 1rm + Backoff sets // oiseau
Variante DC point faible 3x5 // tractions
DIH // row haltères
biceps // triceps ou EL etc..

Max Effort L :
Variante squat ou SDT 1rm + 3x5
Variante SDT ou Squat 3x5 ou 5x3
Fentes marchées ou presse
leg curl
abs

Dynamic U :
DC Elastiques 10*2 @75%
Variante DC point faible 3-5x5 // row
OHP 3x5-8 // tractions
bras épaules iso pec etc...

Dynamic L :
Paused Squat 10x2
Variante SDT elastiques 6-12x1-3
RDL 3x12
leg ext
abs ...

variante sdt
squat
low incline db press
ohp
rows
chins
biceps ss triceps
+iso en SS quelque part

Upper lower push pull lower

Upper :

Dc barre 4*5-8
Rowing poulie basse 4*6-10
Ohp 4*5-8
Traction 3*8-12

Ext triceps-curl haltere 3*10-20
Fly/el/oiseau au choix 3*10-20

Lower

Squat 5*5
Sdt roumain 4*6-10
Front squat 4*6-10
Leg curl 3*10-15

Mollet presse 3*10-15 (pour la forme)
Ab wheel 3*max rep

Push:

Dc barre 5*5
Ohp 4*5-8
Dc close grip 3*6-10

Fly 3*10-15
El 3*15-30
Ext triceps poulie 3*10-15

Pull

Rowing yates 4*8-12
Tractions lestées 3*5+amrap pdc
Rowing poulie basse 4*8-12
Tirage vertical 3*10-15

Curl marteau 3*10-15
Curl incliné 3*10-20

Lower

Front squat 4*6-10
Sdt roumain 4*6-10
Presse 3*10-15
Leg curl 3*10-15

Mollet presse 3*10-15
Ab whell 3*max