Le 27 novembre 2016 à 22:44:49 xMTLKx a écrit :

Le 27 novembre 2016 à 22:36:07 KAKTHUS_DJTRUMP a écrit :

Le 27 novembre 2016 à 22:34:46 Goran_Lafuma a écrit :

Le 27 novembre 2016 à 22:27:43 Chameauenrolls a écrit :
Full body
-Sdt tradi :3*5
-Sdt sumo :3*8
-Presse :6*8
-Dc:4*6
-Rowing poulie :4*6
-Ohp // Tractions :3*8
-Curl incliné // Extension triceps h :3*8

Les quadriceps tu connais ?

La presse c'est pour les Biceps ?

Et le sumo pour la coiffe des rotateurs

Max Effort U :
Variante DC 1rm + Backoff sets // oiseau
Variante DC point faible 3x5 // tractions
DIH // row haltères
biceps // triceps ou EL etc..

Max Effort L :
Variante squat ou SDT 1rm + 3x5
Variante SDT ou Squat 3x5 ou 5x3
Fentes marchées ou presse
leg curl
abs

Dynamic U :
DC Elastiques 10*2 @75%
Variante DC point faible 3-5x5 // row
OHP 3x5-8 // tractions
bras épaules iso pec etc...

Dynamic L :
Paused Squat 10x2
Variante SDT elastiques 6-12x1-3
RDL 3x12
leg ext
abs ...

Putin je pleure

Jour a

Squat en semaine a / sdt en semaine b
Assistance lower

Jour b
Bench
Assistance upper

Jour A : Pecs/Dos/Epaules

- DC haltères : 3x6-8
- Tractions : 3x8
- Développé haltères : 3x8
- Rowing barre 3x10 ( léger )
- Écarté à la poulie vis à vis 3x10
- Élévations frontales / Oiseau superset 3x12

Jour B : Jambes/Bras

- Squat 3x6-8
- SDT 3x5
- Fentes 3x10
- DC prise serrée 3x10
- Curl Barre 3x10
- Extension câble / Curl marteau superset 3x10

Le jour C et D ont le même fonctionnement, juste le rowing qui passe en lourd et l'exo dos léger qui passe en tirage vertical, les abdos et mollets en fin de séance si j'ai envie bien sur

PS : Que pensez-vous de mon programme ?Je vais tout juste le commencer

Repos
SDT + DM + épaules BB
Squat + legs BB
Bench + pecs BB + 2/3 exos bras
SDT+ dos BB
repos
Squat + Bench serré + bras BB

Le 28 novembre 2016 à 00:30:02 toxiikshooteur a écrit :
Jour A : Pecs/Dos/Epaules

- DC haltères : 3x6-8
- Tractions : 3x8
- Développé haltères : 3x8
- Rowing barre 3x10 ( léger )
- Écarté à la poulie vis à vis 3x10
- Élévations frontales / Oiseau superset 3x12

Jour B : Jambes/Bras

- Squat 3x6-8
- SDT 3x5
- Fentes 3x10
- DC prise serrée 3x10
- Curl Barre 3x10
- Extension câble / Curl marteau superset 3x10

Le jour C et D ont le même fonctionnement, juste le rowing qui passe en lourd et l'exo dos léger qui passe en tirage vertical, les abdos et mollets en fin de séance si j'ai envie bien sur

PS : Que pensez-vous de mon programme ?Je vais tout juste le commencer

Pas mal.

Dans le Jour A, inverse Tractions et Rowing barre.
Dans le Jour B, rajoute après les Fentes du Leg curl en 4x15.

Le 28 novembre 2016 à 00:32:24 DandyBoi a écrit :
Repos
SDT + DM + épaules BB
Squat + legs BB
Bench + pecs BB + 2/3 exos bras
SDT+ dos BB
repos
Squat + Bench serré + bras BB

Sympa le prog, ça ressemble au prog PL de JO

J'ai pas de programme

Split 4 jours pour ma part

Icf

Dis wallah tu fait icf ser

FB

Squat
Fentes
DCH
DIH
Tractions
Rowing H uni
DMH

Squat 3x6
DM 3x6
Chin up lesté 3x6
SDT JT 3x20
Curl + Dips lesté 3x15
Cardio

Je fais un ppl*2 j'avoue

Vous avez cru vous étiez des power de haut niveau avec vos dc élastique à 70 %

PPLx2

PUSH :
- Développé couché 4 x 6-8
- Développé militaire 4 x 8
- Développé incliné haltères 3 x 10
- Écartés poulies hautes 4 x 15
- Élévations unilatérales poulie 4 x 12
- Élévations latérales haltères // Shrugs 4 x 15
- Développé couché prise serrée 3 x 8
- Extensions unilatérales poulie 3 x 15

PULL :
- SDT 4 x 6-8
- Rowing pendlay 3 x 8
- Rowing un bras 3 x 8
- Tirage vertical prise large 4 x 12
- Oiseau haltères 3 x 15
- Facepull 4 x 15
- Pull over poulie 4 x 15
- Curl barre EZ 3 x 10
- Curl marteau 3 x 15

LEGS + abdos :
- Leg extension // Leg curl 4 x 15 (pyramidale)
- SDT sumo 4 x 10
- Fentes 3 x 10
- Squat bulgare 4 x 15
- SDT jambes tendues 3 x 10
- Mollets 5 x 15
- Circuit abdos/gainage x 3

http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-salle-pour-debutant-4-jours/programme-double-half-body.html

#Débutant

Mardi:
Sdt 3*3
Leg press 3*5-7
Sdt JT 3*8-10
Leg extension 3*12-15

Mercredi:
DC 5*3-5
Rowing pendlay 5*4-6
OHP 4*6-8
Tractions supi 4*6-8
EL 2*10-15

Vendredi:
Squat 3*3-5
Sdt deficit 3*5
Hip trhust 4*8-10
Leg extension 3*12-15

Samedi:
OHP 5*3-5
Tractions 5*4-6
DC 4*6-8
Kroc row 4*6-8
EL 2*10-15

Lundi :

Squat 5x5
SDT 1x5

Mardi :

Dips 5x6
DM 3x10
Rowing 3x8
Tractions 3x12

Mercredi :

Front squat pausé 2x5
SDT roumain 5x6

Jeudi :

DM 5x6
Dips 3x10
Tractions supination 4x6
Rowing 3x12

Vendredi :

Squat 1x5
SDT roumain 5x6

Samedi :

Points faibles quand j'ai le temps de faire une séance ce jour-là.

Le 27 novembre 2016 à 21:53:12 DOCTEUR-STRONG a écrit :
J'vais en voyage pour le travail pendant ~1 mois demain donc j'ai plus de programme

Esclave

Sinon moi je m'entraine au hasard en choisissant les exercices selon les angles

C'est la nouvelle mode du forum lancée par Tajiz

Salut,

Des gens pour améliorer ou me dire leurs avis sur mon programme perso ?

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-49213289-1-0-1-0-hesitation-entre-2-programmes-mes-kheys.htm