C'est reparti

Postez vos programmes mais je n'accepte que la première page, après il y en a trop

Je fais la semaine 1 puis la 2 puis en suite je recommence...
Je mettrai les jambes d'ici la fin des 2 premières semaines ( mal aux genoux ) à la place des jours de repos ou dans la séance Epaules / Abdos !

Semaine 1

Lundi : Repos

Mardi : Haut du corps

Pré-fatigue Chestbrah : 3x15 – pas de repos (unilatéral)
Pompes : 4x12/10/8/8 - 2min de repos (lesté)
Pompes surélevées : 3x12/10/8 – 2 min de repos (lesté si besoin)
Rowing : 4x12/10/10/8 - 2 min de repos
Rowing supination : 3x12/10/8 – 1 min 30 de repos
Curl barre EZ : 4x10/10/8/8 – 2 min de repos
Barre au front : 3x12/10/8 - 2 min de repos

Mercredi : Epaules / Abdos

DM : 5x12/10/10/8/8 – 2 min de repos
Elévations latérales : 4x15/15/12/12 – 1 min 30 de repos
Oiseau ss Elévations frontales : 3x15/12/12 – 1 min 30 de repos

Jeudi : Cardio

Vendredi : Haut du corps

Pré-fatigue Chestbrah : 3x15 – pas de repos (unilatéral)
Pompes : 4x12/10/8/8 - 2min de repos (lesté)
Pompes surélevées : 3x12/10/8 – 2 min de repos (lesté si besoin)
Rowing : 4x12/10/8/8 - 2 min de repos
Rowing unilatéral : 3x12/10/8 – 1 min 30 de repos
Curl barre EZ : 4x10/10/8/8 – 2 min de repos
Barre au front : 3x12/10/8 - 2 min de repos
Samedi : Epaules / Abdos
DM : 5x12/10/10/8/8 – 2 min de repos
Elévations latérales : 4x15/15/12/12 – 1 min 30 de repos
Oiseau ss Elévations frontales : 3x15/12/12 – 1 min 30 de repos

Dimanche : Repos

'Semaine 2'

Lundi : Repos

Mardi : Haut du corps

Pré-fatigue Chestbrah: 3x15 – pas de repos (unilatéral)
Pompes : 4x12/10/8/8 - 2min de repos (lesté)
Pompes surélevées : 3x12/10/8 – 2 min de repos (lesté si besoin)
Rowing : 4x12/10/8/8 - 2 min de repos
Rowing supination : 3x12/10/8 – 1 min 30 de repos
Curl barre EZ : 4x10/10/8/8 – 2 min de repos
Barre au front : 3x12/10/8 - 2 min de repos

Mercredi : Epaules / Abdos

DM : 5x12/10/10/8/8 – 2 min de repos
Elévations latérales : 4x15/15/12/12 – 1 min 30 de repos
Oiseau ss Elévations frontales : 3x15/12/12 – 1 min 30 de repos

Jeudi : Cardio

Vendredi : Dos / Biceps

Rowing : 4x12/10/8/8 - 2 min de repos
Rowing supination : 3x12/10/8 – 2 min de repos
Rowing unilatéral : 3x12/10/8 – 2 min de repos
Rowing haltères : 3x12/10/8 – 2 min de repos
Curl marteau : 4x12/10/10/8 – 2 min de repos
Curl inversé : 3x12/12/10 – 1 min 30 de repos
Curl pupitre : 3x12/10/10 – 1 min de repos

Samedi : Pecs / Triceps

Pré-fatigue Chestbrah : 3x15 – pas de repos (unilatéral)
Pompes : 4x12/10/8/8 - 2min de repos (lesté)
Pompes surélevées : 3x12/10/8 – 2 min de repos (lesté si besoin)
Ecartés couchés : 3x15/12/12 – 1 min 30 de repos
Barre au front : 3x12/10/8 – 2 min de repos
Extension EZ : 3x12/10/8 – 2 min de repos
Kickback : 3x15/15/12 – 1 min de repos

Dimanche : Repos

En tant que débutant je go UL ou PPL ?

Le 26 avril 2016 à 11:59:13 Mike-Fit a écrit :

-

Séances de 11 exos, 4 rowings dans tes séances... Investit dans une barre de traction (chaise romaine encore mieux ) et fais un truc plus simple surtout
T'a pas la moyenne pour l'instant.

Le 26 avril 2016 à 12:02:49 DaquanGesese a écrit :
En tant que débutant je go UL ou PPL ?

Comme tu veux

Le 26 avril 2016 à 12:03:07 [SuperModo] a écrit :

Le 26 avril 2016 à 11:59:13 Mike-Fit a écrit :

-

Séances de 11 exos, 4 rowings dans tes séances... Investit dans une barre de traction (chaise romaine encore mieux ) et fais un truc plus simple surtout
T'a pas la moyenne pour l'instant.

Barre de traction je peux pas ... je suis trop grand par rapport à ma porte et je pourrais pas bien les faire ...

Lundi UPPER 1 + Abdos
Mardi REPOS
Mercredi UPPER 2 + Mollets
Jeudi LOWER + GRIP + Gainage
Vendredi PUSH + Mollets
Samedi PULL + Abdos + Avant-bras
Dimanche CARDIO
 
Upper 1
DC Barre 4*4-6 2 min 30
Rowing barre pronation 4*4-6 2 min 30
DM Barre 3*6-8 2 min
Tirage poitrine supination 3*6-8 2 min
Curl incliné ss Magic Tryceps 4*6-8 1 min entre chaque exo
EL poulie 3*10-15 1 min 30
Crunch sur swissball 4 séries 45 sec de repos
 
Upper 2
Tractions 4*4-6 2 min 30
DM Barre 4*4-6 2 min 30
Tirage horizontal poulie 3*6-8 2 min
DI Machine 3*6-8 2 min
Curl Marteau ss Extension corde 3*8-12 1 min entre chaque exo
Face-pull 3*10-15 1 min 30
Mollets debout 4*8-12 1 min 30

Lower
Squat 4*6-8 2 min 30
SDT JT 4*6-8 2 min 30
Fentes ss 3*6-8 1 min 2 min
SDT Haltères 3*8-12 2 min repos
Dragon Flag 3 séries de 5 négatives 30 sec repos
Abs Wheel 3*8-12 1 min repos
Travail GRIP
 
Push
DC Barre 3*6-8 2 min 30
DM Haltères 3*6-8 2 min 30
Dips 3*6-8 2 min 30
EL poulie 3*10-15 1 min 30
Extension corde 3*8-12 1 min 30
Mollets debout 4*8-12 1 min 30

Pull
Tirage poitrine pronation 3*6-8 2 min 30
Tirage horizontal 3*6-8 2 min 30
Tirage 1 bras 3*8-12 1 min entre chaque bras
Face-pull 3*10-15 1 min 30
Curl incliné 3*8-12 1 min 30
Crunch sur swissball 4 séries 45 sec de repos
Extension poignets ss Curl pronation 4 séries 12-15 reps 30 sec de repos entre chaque exo

Bon bah j'le remets

Lundi
Sdt 4x10
ischio curl 3x12
Poulie vis à vis
DC 4x10
DM 3x10
Développé nuque 3x10
triceps poulie 3x12
triceps haltère 3x12

mardi
5km +/- 14km/h

Mercredi
Squat 4x10
Legg press 3x12
leg curl 3x10
traction 4x12
rowing 4X10
Tirage horizontal 3x10
Facepull 30reps
biceps curl 3x12
curl pupitre 3x10

jeudi
Sdt 4x10
ischio curl 3x12
Poulie vis à vis
DC 4x10
DM 3x10
Développé nuque 3x10
triceps poulie 3x12
triceps haltère 3x12

Vendredi
natation

Samedi
Squat 4x10
Legg press 3x12
leg curl 3x10
traction 4x12
rowing 4X10
Tirage horizontal 3x10
facepull 30reps
biceps curl 3x12
curl pupitre 3x10

Dimanche
11k 11km/h

Le 26 avril 2016 à 12:06:53 Mike-Fit a écrit :

Le 26 avril 2016 à 12:03:07 [SuperModo] a écrit :

Le 26 avril 2016 à 11:59:13 Mike-Fit a écrit :

-

Séances de 11 exos, 4 rowings dans tes séances... Investit dans une barre de traction (chaise romaine encore mieux ) et fais un truc plus simple surtout
T'a pas la moyenne pour l'instant.

Barre de traction je peux pas ... je suis trop grand par rapport à ma porte et je pourrais pas bien les faire ...

Chaise romaine si t'a de la thune sinon t'a des barres de tractions qui se vissent sur les murs ou au plafond

Le 26 avril 2016 à 12:07:33 kakthus_pdf a écrit :

-

Pas assez de repos entre tes deux upper déjà, impossible de progresser.
Trop de volume dans la semaine.
Déséquilibre évident haut/bas.

J'aurai fait un Upper/Lower simple à ta place, ou un PPL.
Sinon au niveau des contenus des séances c'est pas mal, même si SDT JT et SDT Haltères c'est un peu pareil dans la même séance. Mais bon osef, le plus important reste ce que j'ai dit au dessus.
J'te met pas la moyenne

Pplx2

Push

Dc 4x4-6
Développé haltère 3x6-8
Developpé haltère inclinée 4x8-10

Écarté haltère 3x15
Tirage poulie haute corde 3x15
Abdo
(
Pull

Rowing t bar 3x6-8
Traction supination cambrés 3x6-8
Rowing 1 bras 4x8-10
Tirage poulie haute prise neutre 3x10 - 12

Curl barre ez 3x10
Facepull 3x10-12

Leg

Squat atg 4x4-6
Sdt roumain 3x6-8
Presse incliner 3x15
Fente sur la machine à traction delester 3x15
Leg curl 3x15
Mollet 3x15
Abdo

Le 26 avril 2016 à 12:16:08 lageRz a écrit :
Bon bah j'le remets
-

Ta course à pied et ta natation ça va ruiner ta récup je trouve, pour moi tu veux faire trop de choses en même temps après peut-être que t'arrives à gérer...
DM + Developpé nuque inutile.
C'est presque trop tes séances mais bon à voir sur le long terme.

T'a 10/20, pas plus

Le 26 avril 2016 à 12:24:47 AndyLaRocque a écrit :
C'est quoi le barème ?

Bof il y a pas de barême c'est une note indicative, c'est pas à prendre au sérieux

Si je précise pas, c'est 4x 8-12.

Lundi (Dos, biceps, épaules) :
Tirage nuque
Traction pronation prise large
Rowing prise neutre
Oiseau sur banc incliné (4x 12-16)
L-Fly avec haltères (4x 14-18)
Curl barre

Mardi :
Hand grip
Boxe (Crunch, Gainages, Pompe)

Mercredi (Jambes) :
Hack squat
Fente avec haltères (4x 10-14)
Leg curl assis
Extension au banc à lombaires (4x 12-16)
Mollets à la presse à cuisses (4x 14-18)
Développé incliné

Jeudi :
Hand grip
Boxe (Crunch, Gainages, Pompe)

Vendredi :
VTT
Enroulé de bassin (3x 10-14)
Traction supination

Samedi (Pectoraux, triceps, épaules, cou) :
Développé couché
Dips (3x 10-14)
Écarté incliné (3x 14-18)
Pull over en travers d’un banc (3x 14-18)
Triceps à la poulie
Élévation latérale avec haltères (4x 12-16)
Flexion du cou (3x 16-20)
Extension du cou (3x 16-20)

Dimanche (Repos)

Le 26 avril 2016 à 12:21:13 gerarmensoifV3 a écrit :

-

PPLx2 à voir sur le long terme... je doute que t'arrives à progresser à chaque séance avec ça
Ton push est à revoir, fais des élévations latérales, et tes triceps sont délaissés, j'espère que c'est un point fort (après c'est à cause du PPL).
Ton pull est bien après j'aurais vu Curl incliné et curl marteau au lieu du curl barre.
Ton legs est bien.

14/20

Half body:

Upper:

-DC 4*6-8
-DI/DM 4*6-8 (alterné)
-Tirage poitrine 4*6-8
-Rowing barre 4*6-8

-Oiseau 4*8-16
-Ecarté incliné 3*8-16
-EL 3*8-16
-Curl incliné/pupitre 4*8-12
-Ext tri à la poulie/nuque 4*8-12

Lower:

-Squat 4*4-6
-SDT 3*3-5
-Presse 4*5-7
-Leg extension 4*8-12
-Leg curl 4*8-12
-Ext mollet 4*12-15

Et si je fais juste ca ? Et quand je peux je rajoute les jambes dans la séance épaules en gros ca fera un Half Body

Lundi : Repos

Mardi : Haut du corps

Pré-fatigue Chestbrah https://youtu.be/U9jsqGu41ww?t=251 : 3x15 – pas de repos (unilatéral)
Pompes : 4x12/10/8/8 - 2min de repos (lesté)
Pompes surélevées : 3x12/10/8 – 2 min de repos (lesté si besoin)
Rowing : 4x12/10/10/8 - 2 min de repos
Rowing supination : 3x12/10/8 – 1 min 30 de repos
Curl barre EZ : 4x10/10/8/8 – 2 min de repos
Barre au front : 3x12/10/8 - 2 min de repos

Mercredi : Epaules / Abdos

DM : 5x12/10/10/8/8 – 2 min de repos
Elévations latérales : 4x15/15/12/12 – 1 min 30 de repos
Oiseau ss Elévations frontales : 3x15/12/12 – 1 min 30 de repos

Jeudi : Cardio

Vendredi : Haut du corps

Pré-fatigue Chestbrah : 3x15 – pas de repos (unilatéral)
Pompes : 4x12/10/8/8 - 2min de repos (lesté)
Pompes surélevées : 3x12/10/8 – 2 min de repos (lesté si besoin)
Rowing : 4x12/10/8/8 - 2 min de repos
Rowing unilatéral : 3x12/10/8 – 1 min 30 de repos
Curl barre EZ : 4x10/10/8/8 – 2 min de repos
Barre au front : 3x12/10/8 - 2 min de repos

Samedi : Epaules / Abdos

DM : 5x12/10/10/8/8 – 2 min de repos
Elévations latérales : 4x15/15/12/12 – 1 min 30 de repos
Oiseau ss Elévations frontales : 3x15/12/12 – 1 min 30 de repos

Dimanche : Repos

Le 26 avril 2016 à 12:26:50 vertebre2016 a écrit :

-

Bonne répartition après c'est du PPL donc tu vas délaisser les muscles en fin de séance.
Le lundi c'est pas mal même si j'aurai choisi tractions ou tirage nuque (si tu veux accentuer tes dorsaux fais un tirage + pull over poulie haute) et j'aurai mis un rowing (différent) en plus. Tu délaisses tes biceps, du pauvre curl barre en fin de séance... j'espère que c'est ton point fort.
Le mercredi ça va mais j'ai pas compris le DI en fin de séance... mais pourquoi pas...
Pour le samedi ça va même si c'est un peu déséquilibre les pectoraux sont pas mal surcotés, mais why not.
J'espère que t'a les épaules qui prennent vite.
14/20

C'est quoi ton lvl au faite pour noter?

Le 26 avril 2016 à 12:21:00 [SuperModo] a écrit :

Le 26 avril 2016 à 12:07:33 kakthus_pdf a écrit :

-

Pas assez de repos entre tes deux upper déjà, impossible de progresser.

C'est comme un Upper/lower mais avec un jour de repos au lieu du Lower ^^

Trop de volume dans la semaine.

Je m'ennuie ou sinon

Déséquilibre évident haut/bas.

J'avais essayé les jambes 2x par semaine, au bout d'un mois, je commençais à avoir des douleurs aux genoux, j'ai arrêté. Et je cours 2 fois par semaine aussi
Puis j'ai 68 de TDC pour 40 de TDB, faut que je rééquilibre tout ça

J'aurai fait un Upper/Lower simple à ta place, ou un PPL.
Sinon au niveau des contenus des séances c'est pas mal, même si SDT JT et SDT Haltères c'est un peu pareil dans la même séance. Mais bon osef, le plus important reste ce que j'ai dit au dessus.

Le leg curl de ma salle manque de poids. Je peux pas faire qu'un exo ischios ^^

J'te met pas la moyenne