Voilà et pour les abdos c'est 5 fois par semaines.

Yo,

Le Programme ma été donner et j'aimerais donc savoir si je fait bien de le suivre

1m72 85 kg débutant.

Lundi Upper
Mardi Lower
mercredi Repos
Jeudi Push
vendredi Pull

Lundi Upper

Développé couché 5 séries de 4-6 reps 3 min repos
Rowing Pendlay 4 séries de 4-6 reps 2 min 30 repos
Développé militaire 3 séries de 6-8 reps 2 min repos
Tirage poitrine supination buste penché 3 séries de 6-8 reps 2 min repos
Barre au front superset Curl barre 3 séries de 8-12 reps 1 min de repos

Mardi Lower

Squat 5x4-6 3 min de repos
SDT 3x3 3 min repos
Fentes 3 x 8-12 2 min repos
Leg Curl ou Leg extension 3 x 12-15 1 min 30 repos
Mollets debout 3 x 6-8 + 3 x 8-12 1 min 30 repos
3 séries de gainage 1 min 30 de repos

Jeudi PECS/ÉPAULES/TRICEPS

DM 4 x 6-8 2 min 30 repos
DI 4 x 6-8 2 min 30 repos
DCS 3 x 6-8 2 min repos
Écarté ou EL 3 x 8-12 1 min 30 repos
Triceps poulie corde 2 x 12-15 1 min 30 repos

Vendredi DORSAUX/TRAPÈZES/BICEPS

Rowing 4x6-8 2 min 30 repos
Tirage poitrine pronation 4x6-8 2 min 30 repos
Curl incliné 3x6-8 1 min 30 repos
Face-pull 4 x 12-15 1 min 30 repos
Curl pupitre 3x8-12 1 min 30 repos
3 séries de abs wheel 1 min 30 de repos

[SuperModo] Pourquoi tu m'as ignoré ?

Le 26 Avril 2016 à 13:54:09 fgx_magik a écrit :
tu t'y connais un peux un prog d'halthéro ?

Je m'y connais pas désolé
Mais ça va ça m'a pas l'air TROP chargé mais fait gaffe quand même, j'espère que t'a une bonne récup

Le 26 Avril 2016 à 13:57:58 zorkmr a écrit :

Voilà et pour les abdos c'est 5 fois par semaines.

- Ton programme abdos 5 fois par semaine
2 fois par semaine ça sera déjà très bien. Je rappelle que si tu en fait trop -> stagnation au niveau reps/charge -> pas de progression musculaire Moins >>>>> Trop
- DC + DI + DD inutile, tu vas pas réussir à forcer sur ton DD. Remplace le DD par un exo d'isolation
- Ton programme biceps est bien mais il n'y rien pour la largeur de ton biceps (brachial, long supi) Remplace le curl barre par le curl marteau et met les tractions supi en premier
- Développé militaire et développé haltères c'est quasi la même chose
- Trop costaud ton legday, je choisirais entre Squat et Squat avant à ta place.

13/20

Le 26 Avril 2016 à 13:59:35 eaudekins a écrit :
Yo,

Le Programme ma été donner et j'aimerais donc savoir si je fait bien de le suivre

1m72 85 kg débutant.

Lundi Upper
Mardi Lower
mercredi Repos
Jeudi Push
vendredi Pull

Lundi Upper

Développé couché 5 séries de 4-6 reps 3 min repos
Rowing Pendlay 4 séries de 4-6 reps 2 min 30 repos
Développé militaire 3 séries de 6-8 reps 2 min repos
Tirage poitrine supination buste penché 3 séries de 6-8 reps 2 min repos
Barre au front superset Curl barre 3 séries de 8-12 reps 1 min de repos

Mardi Lower

Squat 5x4-6 3 min de repos
SDT 3x3 3 min repos
Fentes 3 x 8-12 2 min repos
Leg Curl ou Leg extension 3 x 12-15 1 min 30 repos
Mollets debout 3 x 6-8 + 3 x 8-12 1 min 30 repos
3 séries de gainage 1 min 30 de repos

Jeudi PECS/ÉPAULES/TRICEPS

DM 4 x 6-8 2 min 30 repos
DI 4 x 6-8 2 min 30 repos
DCS 3 x 6-8 2 min repos
Écarté ou EL 3 x 8-12 1 min 30 repos
Triceps poulie corde 2 x 12-15 1 min 30 repos

Vendredi DORSAUX/TRAPÈZES/BICEPS

Rowing 4x6-8 2 min 30 repos
Tirage poitrine pronation 4x6-8 2 min 30 repos
Curl incliné 3x6-8 1 min 30 repos
Face-pull 4 x 12-15 1 min 30 repos
Curl pupitre 3x8-12 1 min 30 repos
3 séries de abs wheel 1 min 30 de repos

J'aime bien
N'oublie pas par contre que le rowing pendlay n'est pas trop adapté dans un but d'hypertrophie
J'aurais aussi mis un curl marteau pour l'épaisseur de ton bras.
Mais why not, tu vas progresser avec ce programme.
15/20

Ta quel niveau pour noté les programmes des gens ?

Le 26 Avril 2016 à 16:24:04 gerarmensoifV3 a écrit :
Ta quel niveau pour noté les programmes des gens ?

Je fais des pompes abdos à la maison

3J/7 FulBody

A: 5x5 Squat
5x5 DC
3x12 Ecarté Incliné ~ Superset Poulie Haute( finition)
5x5 Rowing
3x8 Shrugs
3x8 Barre au Front ~ Superset Corde (finition)
3x12 Curl Haltères -Superset Curl Barre Sans poids avec élastique ( finition )
Abdominaux en Vacum 6 séries
Dragonfly 6 séries

B:Squat 5x5
SDT 1x5
DM 5x5
Traction Pronation Lesté 5x5
DI Haltères ~Superset Poulie Haute 3x12 ( Finition)
DC Serré ~Superset Corde 3x8-12 (finition)
Curl Haltères ~Superset Curl Barre Sans pouds avec élastique (finition) 3x12
Abs Vacum6 séries
Dragonfly 6 séries

Push Lourd:
DC 3x8
DIH 3x8
Elévation Latéral 3x12
Oiseau 3x10-12
Barre au front poulie 3 x10
Extension bras tendu à la poulie 3x10

Push "léger"

DC 3x10-12
DIH 3x10-12
Elevation latéral 3x12-15
Oiseau: 3x12-15
Extension des bras à la poulie 3x12-15
Extension des bras avec poignées séparé ou corde 3x12-15

PULL lourd

Tirage T 3x8
Tirage poitrine 3x8
Tirage horizontal 3x8
Curl Barre 3x8-10
Marteau 3x10

PULL "léger"

Traction prise neutre 3x8
Yates 3x10-12
Tirage horizotal 3x10-12
Incliné 3x15
Curl Barre 3x15

LEGS 1

Hack squat 12-10-8-6-4
SDT 2x5
Leg extension 4x12-15 + dégressive
Curl Legs 4x12
Machine adducteurs 3x15
Mollet sur hack quat 4x15-20

LEGS 2

Même chose sauf Front squat et SDT Roumain à la place des 2 premiers exos

Trop long à écrire
Mais je me donne un 20

Le 26 Avril 2016 à 16:48:03 ERIC_HEBS a écrit :
Trop long à écrire
Mais je me donne un 20

T'a la meilleure note alors

L'auteur

cest le vrais rudy ou cest un faux ?

Upper/lower :

Upper 1 :

DH
Tractions supination lestées
DC technique post mal épaule
curl SS extension triceps au sol
1 max rep tractions
1 max rep dips

Lower 1 :

Sdt lourd
High bar squat pause
Rowing
Presse à cuisse
Leg curl

Upper 2 :

Dips lestés
Tractions pronation
DC technique +5 kg pour revenir petit à petit au bon poids
Iso pec
Iso grand dorsal
Iso deltoide moyen

Lower 2 :

Front squat lourd
Sdt moyennement léger/lourd
Step-up
Sdt jb tendues deficit plus léger
Un tirage

+ abs, face pull, oiseaux, quelques séries à chaque entrainement

Le 26 Avril 2016 à 13:03:41 pasdisponibleee a écrit :
Lundi: dos triceps
Traction 4x max ( 7-10)
Tirage vertical 4x8-10
Rowing barre 4x8-10
Rowing haltere 4x8-10
Tirage horizontal 4x8-10
Dips 4x8-10
Dc serré 4x7-10
Extension poulie 4x8-10
Extension haltere unilateral 4x8-10

Mardi jambes
Squat 4x5
Fente 4x8-10 de chaque coté
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Presse 4x10
Extension mollet debout 4x15
Extension mollet assis 4x15

Jeudi : Pec biceps
Dc 4x8-10
Dips penché en avant 4x8-10
Dih 4x8-10
Ecarté incliné 4x8-10
Poulie ( l'exo meme tu ramene par le bas je connais pas le nom ) 4x8-10

Samedi : Epaule abdo
Dev militaire 4x8-10
Elevation laterale 4x8-10
Elevation frontale 4x8-10
Elevation posterieure 4x8-10

Dragon flag 4x10 ( je fait une jambe pour l'instant )
Relevé de jambe 4x15

Je trouve que le seul point faible est le jour abdo , cependant je vais changer mon prgrm car je vais faire un cycle de force sur le dc le squat et le rowing , je posterai ici.

tu m'as pas noté ce prgrm , j'ai tjrs pas fait l'autre

Pec/Bi :
Poulie vis à vis haute: 3*1min
DC : 4*6-8
DIH: 4*10
Chest Press : 4*10 en lourd
Dips 4*echec

Curl Barre : 4*12
Curl Marteau: 4*8 en lourd
Curl incline: 4*10
Pupitre: 4*10

Dos :
Traction 4x echec
Tirage large poulie : 4x6-8 en lourd
Rowing haltere : 4*10
Rowing poulie basse : 4*10
Pull Over poulie : 4*10
(Schrug : 3*12)

Tri/Deltoide :
DMH : 4*10
EL : 4*10
Facepull : 4*10
Oiseau : 4*10

Dips : 4*echec prise serré
Barre au front : 4*10
Extension nuque 4-12
Triceps Poulie : 4*12

Legs :
Squat : 4*8
SDT : 4*5
Fente : 4*10-12
Leg extension : 4*10-12
Leg curl : 4*10-12
Mollet : 4* echec

Lundi; biceps
mardio: repos
mercredi: repos
jeudi: triceps
vendredi: abdo
week:repos

lundi : pecs + biceps 1h la séance 1minute/1m30 temps de report .
-devlopé couché haltére 3x10
-développé incliné haltére 3x10
-dips 4x10
-devlopé ecarté haltére 3x12ou10
-curl barre 3x12
-un autre connai pas le nom qui me d'énome sensation 3x12

mardi: jambe 1heur temps de séance 1m30 temps de repos .
-squat 3x10
-press cuisse 3x10
-leg curl extension 3x10
-leg curl ischio 3x10
-mollet
-série de rapelle pecs

mercredi : abdo

jeudi épaule -triceps
-dévlopé devant barre 3x10
-elvation latéral 3x10
-dévlppé arnold 3x10
-elvation latéral oiseau ou un autre 3x10
-extension pouli 3x10
-kick back 3x10 ou autre .

dos -avant bras -trapez
-tirage sol 3x10
-tirage poitrine 3x10
-rowing barre 3x10
-shrug barre 3x10
-avant bras 3x10
-avant bras 3x10

samedi cardio ou bien repos total .
dimanche abdo ou bien repos total .
biensur je m’échauffe avant chaque entrainement et je change souvent mon programme ou les format mais celui que j'ai posté c'est mon favori et qui me donne une bonne sensation apres chaque fin séance .

j'ai commencé la muscu avec 54kg 2 ans je suis passé 80 kg sur 1.84 .