squat
dch
dh
traction pro

3x par semaines

no arms no calves

edit : merde 2ème page

Le 26 avril 2016 à 12:43:34 kakthus_pdf a écrit :

Le 26 avril 2016 à 12:21:00 [SuperModo] a écrit :

Le 26 avril 2016 à 12:07:33 kakthus_pdf a écrit :

-

Pas assez de repos entre tes deux upper déjà, impossible de progresser.

C'est comme un Upper/lower mais avec un jour de repos au lieu du Lower ^^

Trop de volume dans la semaine.

Je m'ennuie ou sinon

Déséquilibre évident haut/bas.

J'avais essayé les jambes 2x par semaine, au bout d'un mois, je commençais à avoir des douleurs aux genoux, j'ai arrêté. Et je cours 2 fois par semaine aussi
Puis j'ai 68 de TDC pour 40 de TDB, faut que je rééquilibre tout ça

J'aurai fait un Upper/Lower simple à ta place, ou un PPL.
Sinon au niveau des contenus des séances c'est pas mal, même si SDT JT et SDT Haltères c'est un peu pareil dans la même séance. Mais bon osef, le plus important reste ce que j'ai dit au dessus.

Le leg curl de ma salle manque de poids. Je peux pas faire qu'un exo ischios ^^

J'te met pas la moyenne

UP/L/P/P d'affilé on peut pas progresser

Le 26 avril 2016 à 12:32:13 Mike-Fit a écrit :
Et si je fais juste ca ? Et quand je peux je rajoute les jambes dans la séance épaules en gros ca fera un Half Body

Lundi : Repos

Mardi : Haut du corps

Pré-fatigue Chestbrah https://youtu.be/U9jsqGu41ww?t=251 : 3x15 – pas de repos (unilatéral)
Pompes : 4x12/10/8/8 - 2min de repos (lesté)
Pompes surélevées : 3x12/10/8 – 2 min de repos (lesté si besoin)
Rowing : 4x12/10/10/8 - 2 min de repos
Rowing supination : 3x12/10/8 – 1 min 30 de repos
Curl barre EZ : 4x10/10/8/8 – 2 min de repos
Barre au front : 3x12/10/8 - 2 min de repos

Mercredi : Epaules / Abdos

DM : 5x12/10/10/8/8 – 2 min de repos
Elévations latérales : 4x15/15/12/12 – 1 min 30 de repos
Oiseau ss Elévations frontales : 3x15/12/12 – 1 min 30 de repos

Jeudi : Cardio

Vendredi : Haut du corps

Pré-fatigue Chestbrah : 3x15 – pas de repos (unilatéral)
Pompes : 4x12/10/8/8 - 2min de repos (lesté)
Pompes surélevées : 3x12/10/8 – 2 min de repos (lesté si besoin)
Rowing : 4x12/10/8/8 - 2 min de repos
Rowing unilatéral : 3x12/10/8 – 1 min 30 de repos
Curl barre EZ : 4x10/10/8/8 – 2 min de repos
Barre au front : 3x12/10/8 - 2 min de repos

Samedi : Epaules / Abdos

DM : 5x12/10/10/8/8 – 2 min de repos
Elévations latérales : 4x15/15/12/12 – 1 min 30 de repos
Oiseau ss Elévations frontales : 3x15/12/12 – 1 min 30 de repos

Dimanche : Repos

C'est déjà mieux
Après à toi d'ajouter des tirages verticaux et des exos jambes quand tu pourras

Le 26 avril 2016 à 12:47:05 Brozter a écrit :
squat
dch
dh
traction pro

3x par semaines

no arms no calves

edit : merde 2ème page

Why not, après forcément tu délaisses beaucoup de muscles
Et puis à un moment tu progresseras plus, faut laisser plus de repos

Lundi: dos triceps
Traction 4x max ( 7-10)
Tirage vertical 4x8-10
Rowing barre 4x8-10
Rowing haltere 4x8-10
Tirage horizontal 4x8-10
Dips 4x8-10
Dc serré 4x7-10
Extension poulie 4x8-10
Extension haltere unilateral 4x8-10

Mardi jambes
Squat 4x5
Fente 4x8-10 de chaque coté
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Presse 4x10
Extension mollet debout 4x15
Extension mollet assis 4x15

Jeudi : Pec biceps
Dc 4x8-10
Dips penché en avant 4x8-10
Dih 4x8-10
Ecarté incliné 4x8-10
Poulie ( l'exo meme tu ramene par le bas je connais pas le nom ) 4x8-10

Samedi : Epaule abdo
Dev militaire 4x8-10
Elevation laterale 4x8-10
Elevation frontale 4x8-10
Elevation posterieure 4x8-10

Dragon flag 4x10 ( je fait une jambe pour l'instant )
Relevé de jambe 4x15

Je trouve que le seul point faible est le jour abdo , cependant je vais changer mon prgrm car je vais faire un cycle de force sur le dc le squat et le rowing , je posterai ici.

Yo l'auteur t'ma oublié

Note encore le mien stp

Voici le récapitulatif de mes points forts et faibles
Faibles : haut de pec, arrière d'épaules, mollets, ischios
Forts : avant d'epaule, bas et milieu pec, grand dorsaux, quadriceps

Le 26 avril 2016 à 12:32:10 Futurkratos a écrit :
Half body:

Upper:

-DC 4*6-8
-DI/DM 4*6-8 (alterné)
-Tirage poitrine 4*6-8
-Rowing barre 4*6-8

-Oiseau 4*8-16
-Ecarté incliné 3*8-16
-EL 3*8-16
-Curl incliné/pupitre 4*8-12
-Ext tri à la poulie/nuque 4*8-12

Lower:

-Squat 4*4-6
-SDT 3*3-5
-Presse 4*5-7
-Leg extension 4*8-12
-Leg curl 4*8-12
-Ext mollet 4*12-15

Très bien, j'espère que t'a pas un gros niveau sinon go split parce qu'en half-body tu délaisses certains muscles (bras par exemple).
17/20

En effet je suis débutant (5 mois)

Tu peux pas me noter le mien qui se trouve dans l'ancien topic ?
J'avais tout réécris pour tu comprennes mieux bien que j'avais donné les réponses tout de même ;)

Enfin la note je m'enfou je veux surtout savoir si y a des anomalie et comment l'améliorer.

Le 26 avril 2016 à 12:37:01 [SuperModo] a écrit :

Le 26 avril 2016 à 12:26:50 vertebre2016 a écrit :

-

Le lundi c'est pas mal même si j'aurai choisi tractions ou tirage nuque (si tu veux accentuer tes dorsaux fais un tirage + pull over poulie haute) et j'aurai mis un rowing (différent) en plus. Tu délaisses tes biceps, du pauvre curl barre en fin de séance... j'espère que c'est ton point fort.

Si je fais des tractions supination à la place des pronations c'est mieux du coup ? Et je ferais les tractions pronation le vendredi au lieu des supinations.

Le mercredi ça va mais j'ai pas compris le DI en fin de séance... mais pourquoi pas...

On m'a dit qu'il fallait bosser les groupes musculaires tous les 3 jours dans l'idéal, et vu qu'on fait pas beaucoup de pompes à la boxe, je me suis dit qu'un petit rappel pec/triceps ne ferait pas de mal.

Pour le samedi ça va même si c'est un peu déséquilibre les pectoraux sont pas mal surcotés, mais why not.
J'espère que t'a les épaules qui prennent vite.
14/20

Ouais, j'ai peur de développer un point faible épaules, mais bon vu que ça fait même pas 1 mois que je fais de la muscu sérieusement (avec diète et programme d'entrainement), je sais pas trop encore, faudrait que je poste une première photo pour ne pas m'engager dans une mauvaise voie dont il sera difficile de sortir.

Le 26 avril 2016 à 13:01:33 [SuperModo] a écrit :

Le 26 avril 2016 à 12:47:05 Brozter a écrit :
squat
dch
dh
traction pro

3x par semaines

no arms no calves

edit : merde 2ème page

Why not, après forcément tu délaisses beaucoup de muscles
Et puis à un moment tu progresseras plus, faut laisser plus de repos

ouais, full polyarticulaires

Le 26 avril 2016 à 13:15:13 NeferpitoZ a écrit :

Note encore le mien stp

Voici le récapitulatif de mes points forts et faibles
Faibles : haut de pec, arrière d'épaules, mollets, ischios
Forts : avant d'epaule, bas et milieu pec, grand dorsaux, quadriceps

Pas mal du tout.
Je sais pas trop quoi dire, ton programme est assez intelligent je trouve.
18/20

Merci ça fait plaisir
J'avais tellement envie d'avoir la meilleure note

Le 26 avril 2016 à 13:29:02 NeferpitoZ a écrit :
Merci ça fait plaisir
J'avais tellement envie d'avoir la meilleure note

https://www.facebook.com/TeamForumFitnessEtNutrition/photos/a.666549840061882.1073741827.666522163397983/705141779536021/?type=3&theater

C'est toi sur cette photo ?

Oui il y a deux ans ou 3 je sais plus

Ah y a la date en fait, mars 2014

Tu dois avoir un sacré niveau maintenant alors

En fait la photo doit avoir 3 ans... après la photo j'ai stagné au même poids, j'ai pris peut être 5 ou 6 kg en un an en demi et j'ai fais une sèche de 4 kg en deux mois et j'ai fail du coup je me suis retrouvé à peine meilleur que sur la photo
Mais les 8 dernier mois j'ai fais une pdm et j'ai pris 8kg
Je suis à 82kg et 11% de bf pour 1 m75

tu t'y connais un peux un prog d'halthéro ?

Lundi :

Snatch 3x3
Snatch pull 5x3
Front squat 3x5
leg curl 3x8
Box jump 3x12-15
back extension 3x10
Hanging leg raise 4x Max
reverse crunch 3x max

Mardi : Push
DC 3x6-8
DIH 3x8-10
ecarté couché 3x 12-15
DM 3x6-8
EL 3x12-15 superset face pull 3x12-15
barre au front 3x6-8
triceps a la poulie 3x12-15

Mercredi :
clean and jerk 3x3
Clean pull 3X5
squat 5x3
GHR
back extension 3x10
jack knife
weighted planks 3x10-15

jeudi : repos

vendredi :
Jerk 3x3
Push jerk 3x5
exo plio 1
exo plio 2
squat sauté 3x4-6
Traction 4x12
curl barre 3x6-8
curl incliné 3x10-12

samedi : repos

Dimache : 10km

c'est trop chargé peut être ? j'y connais pas trop trop , je sais pas trop au casé le BB work pour les biceps par exemple