Sur ce topic vous mettrez vos programmes de musculation.
Je crée ce topic car [Manu_] a la flemme de le faire
[Manu_]
Posté le 12 juillet 2005 à 01:31:49
Faudrait cré un topic pour les programme, comme ca ma source sera dans un lieu plus approprié ^^et on pourra se foutre sur la gueule en toute amicalité en cherchant le programme parfait

J´hésite à me dévoué lol, LeFan ? Tenguryu ?

Je vais commencer par celui que Tenguryu m´a gentillement concoté. Alors voilà un programme débutants.

Lundi

Repos
_________________________________________

Mardi

Abdos
4 séries de 25 * relevé de buste
4 séries de 25 * soulevé de bassin
4 séries de 25 * relevé obliques ( chaque coté)
__________________________________________

Mercredi

Cardio-Training
1 heure de vélo en fractionné
( 1 minute à vitesse normale suivie de 1 minute de sprint)

Deltoïdes
4 séries de 10 * élévations latérales
4 séries de 10 * élévations frontales
4 séries de 10 * développé assis

Cuisses
4 séries de 15 * flexions de jambe
4 séries de 15 * fente aux haltères
4 séries de 20 * levées de jambe( sans semelles ! )
__________________________________________

Jeudi

Abdos
4 séries de 25 * relevé de buste
4 séries de 25 * soulevé de bassin
4 séries de 25 * relevé obliques ( chaque coté)

Biceps 4 séries de 10 * curl à la barre
4 séries de 10 * curl incliné aux haltères
4 séries de 10 * curl en isolation
__________________________________________

Vendredi

Repos
__________________________________________

Samedi

Abdos
4 séries de 25 * relevé de buste
4 séries de 25 * soulevé de bassin
4 séries de 25 * relevé obliques ( chaque coté)

Triceps 4 séries de 10 * barre au front
4 séries de 10 * extensions à 1 bras
4 séries de 15 * dips
__________________________________________

Dimanche

Cardio-Training
1 heure de vélo en fractionné
( 1 minute à vitesse normale suivie de 1 minute de sprint)

Pectoraux
4 séries de 15 pompes ( varier les écartements)
4 séries de 10 * développé incliné aux haltères
4 séries de 10 * développé couché aux haltères
4 séries de 10 * écarté couché aux haltères

Dorsaux
4 séries de 10 * rowing vertical aux haltères
( n’hésite pas à bien charger l’haltère)
4 séries de 10 * écartés à 1 bras
8 séries de tractions en alternant la prise ( supination/pronation)

Voila le mien:

LUNDI

Repos

MARDI
Biceps
4 * 10 Curl alterné aux haltères
4 * 10 Curl à la barre EZ
4 * 10 Curl à la barre au pupitre

Cuisses
4 * 10 Leg Extension
4 * 10 Curl Ischios

MERCREDI
Triceps
4*10 Extensions à un bras
4*10 Extensions à la barre
4*10 Barre au front
3*25 Kick Back

JEUDI
Dos / Trapèzes
4*10 Rowing vertical avec haltère
4*10 Rowing à la barre
4 * 8 Soulevé de terre
4 * 25 Shrugs aux haltères

VENDREDI

Repos

SAMEDI
Pectoraux
4*10 Développé incliné à la barre
4 * 10 Développé décliné à la barre
4 * 10 Développé couché à la barre
4 * 10 écartés couché aux haltères
3 * 10 Pull-over avec haltère

DIMANCHE
Deltoïdes
4 * 10 Elévations latérales aux haltères
4 * 10 Elévations frontales aux haltères
4 * 10 Développé devant assis aux Haltères
4 * 10 Développé militaire à la barre

LOL vince ^^, au moins on a tous les 2 les mérites mdr, allez je post le mien ( Avec quelques aide, lien, source etc...):

Principes ( Astuces) : http://www.bodyscult.com/postt13859.html

ENTRAINEMENT : http://muscleunlimited.free.fr/entrainement.htm
=>20 à 40 pompes entre chaque séries < =
=>2 jours de repos<=
=>45 min à 60 min maxi<=
=>Augmenter la charge ou les répétitions à chaque séance<=

BICEPS Lundi Séance : 1

4/6 ’10 haltères prise debout
4/6*10 haltères prise halternée
4/6*10 haltères prise coude calé contre genou
4/6*10 haltère prise marteau

DOS Mardi Séance : 1

6/9*10 tractions supination
6/9*10 tractions pronation
6/9’10 soulevé de terre => http://muscleunlimited.frd.free.fr/dorsaux/deadlift.htm
6/9’25 Shruggs
6/9’10 Roxing => http://muscleunlimited.free.fr/dorsaux/rowing.htm

========> JOUR DE REPOS ( Mercredi) < ========

PECTORAUX/ABDOS Jeudi Séance : 1

6/9*10 développé couché
6/9*10 développé incliné
6/9*10 développé décliné
4’10 relevé de jambes => http://muscleunlimited.free.fr/abdos/hanginglegraises.htm
4’10 crunchs => http://muscleunlimited.free.fr/abdos/crunchs.htm

TRICEPS/JAMBES Vendredi Séance : 1

4/6’10 extension couché => http://muscleunlimited.fr.free.fr/bras/lyingtriceps.htm
4/6’10 développé couché sérré
4’10 dips
4*15 pompes mains collées
4’10 avant bras/poignets
6/9’10 haltères fentes avant
6/9’10 haltères relevé => http://muscleunlimited.free.fr/jambes/legcurl.htm
4/6’10 mollets debout

========> JOUR DE REPOS ( Samedi)<========

EPAULES Dimanche Séance : 1

6/9’10 développé militaire haltères
6/9’25 haltères kickback => http://muscleunlimited.free.fr/bras/kickback.htm
6/9*10 élévations devant
6/9*10 élévations sur les cotés
6/9’10 élévation oiseau

Voila c´est le fruit de beaucoup de lecture et d´expérimentation ^^
J´espère pouvoir l´améliorer ET/OU vous avoir aidé ^^

Moi je ne comprends pas tout !

Breizh_Attak, si ca peut te rassurer, t´es pas le seul

J´ai fais ce que j´ai pu pour les liens envers les exercices qui selon moi possède un nom qui ne veux rien dire ^^
Sinon trifouiller les sites, et lorsque vous arriverez à tout comprendre, vous serez officiellement un mec prêt à gonfler sur la masse

( je déconne hein)

Moi non plus je comprends pas tout les excercices mais bon ^^ Voilà mon programme en semaine pendant les vacances ( Vous remarquerez qu´il n´y a pas vraiment de musculation, je reprends sérieusement à la rentrée ^_- )

Lundi

2 heures de Natation
5*20 pompes + 2*25 pompes
100 abdos + 50 abdos
20 minutes de corde à sauter
30 minutes d´étirements en tout genre

Mardi

2 heures de Natation
5*20 pompes + 2*25 pompes
100 abdos + 50 abdos
30 minutes de footing
30 minutes d´étirements axé sur le bas du corps

Mercredi

2 heures de Natation
2 heures de Vélo
30 minutes d´étirements en tout genre

Jeudi

2 heures de Natation
5*20 pompes + 2*25 pompes
100 abdos + 50 abdos
20 minutes de corde à sauter
30 minutes d´étirements axé sur le haut du corps

Vendredi

2 heures de Natation
5*20 pompes + 2*25 pompes
100 abdos + 50 abdos
30 minutes de footing
30 minutes d´étirements

Samedi

1 heure de footing
2 heures de vélo
30 minutes d´étirements

Dimanche

1 heure de footing
1 heure de vélo
15 minutes d´étirements

Et voilà

Super Taute, tu es d´où ?

Je suis de Bretagne, à Lorient pour être plus précis, pourquoi ?

Et bha Taupe tu y vas a fond surtout la natation 10h par semaine

J´ai pas tout compris vos programmes vous evirez prendre des mots moin techinique parceque je ne suis pas tout ^^

logiquement je dois passer aujourd´ hui à des séances pendant lesquelles je vazis travailler que deux voire un groupe musculaire alors que jusque là j´en faisais 3 à chaque fois.

vos exos de muscu dure combien de tps par jour?

Moi je passe entre 30 minutes et 1h en moyenne, mais lorsque je fais du cardio, ça peut aller jusqu´à environ 1h30 / 2h

Voici une séance trés efficace pour les pectoraux, pour les intéréssés, je le recommande vivement ( je l´ai fait encore il y a 1h, dur mais efficace ) :

1. Développé couché avec haltère ( 4 x 10 )
Poids: 1.12-2.12-3.15-4.15

2. Ecarté couché avec haltère ( 4 x 10 )
1.10-2.12-3.12-4.12

3. Développé couché avec haltères banc incliné ( 4 x 10 )
1,2,3,4.12

4.Ecarté couché avec haltères banc incliné ( 4 x 10 )
1,2,3,4.10

5.Pull Over ( 4 x 10 )
1.12-2,3,4.14

6.Triceps ( assis, descente d´une haltère dans le dos ) ( 4 x 10 )
1,2,3,4.12

7.Triceps extansion Poulie ( 4 x 10 )
1,2.15-3,4.20

8.Pec presse papillons http://muscul.az.free.fr/mp26m.gif ( 4 x 10 )
1,2.25-3,4.30

9.Des pompes en finition. Prenez la machine ou vous posé les barres de squat, il y a différentes hauteurs, mettez là tous en bas et faites 15 pompes, montez d´un cran et 12 pompes, montez encore et 10 pompes.

1.12
1= série
12=poid

Bonus:

Pour Scotty ( et les autres aussi ) , les exos de Rob Van Dam:

http://www.robvandam.com/workout.shtml

Salut, j´ai une barre de 1 metre avec 2 poids de 2 kilos. Mais j´ai pas de banc donc je le fais sur le sol. ca revient au meme ou pas ?

moi m´en faudrait un sans materiel . ..j´aijuste comme materiel un banc de muscu normal

Un p´tit

Vue le nombre de topics créé pour les programmes...

samedi : Épaules :
Développé militaire avec haltère assis 4x6-8
Rowing menton Debout 4x8-10
Élévations frontales avec un haltère 4x8-10

Triceps : DC prise serrée 4x6-10
Dips à la machine 4x8-10

dimanche : Dos :
Tirage Poitrine haute mains pronations 4x6-10
Traction barre fixe mains semi pronation 4x max
Tirage Horizontal mais en supination barre 4x8
Rowing buste haltère 4x10

Abdos : Abdos Normal avec poids 4 x max en superset avec
Relevé de jambes avec poids 4 x max

lundi : Repos

mardi : Squat 4x6-10
Leg Extension 4x8-10
Curl des ischios 4x8-10
Mollet à la barre 4x10-12

mercredi : Pec :
Développé incliné barre 4x6-8
Développé couché haltère 4x8-10
Développé décliné barre 4 x 8-10

Biceps : Curl barre Z 4x6-10
Curl au banc larry scott ( pupitre ) prise marteau 4x8

jeudi : Abdos normal sans poids 4 x max
Relevé de jambes sans poids 4 x max

Ca c´est celui que j´utilise en ce moment. J´adore faire mes programmes à l´avance.