Salut !

Je fais 1,75m et 64kg et je cherche un programme plutôt simple mais quand même efficace !!
Quelqu´un peut m´aider svp

Bonjour à tous

Alors voilà j´ai commencé la muscu il y a bientot un an, ce qui m´a permis de prendre 4 kgs,pas énorme, mais au moins c´est du vrai muscle

Néanmoins j´ai un souci sur mon programme. Actuellement (et depuis le début en fait), il est le suivant :
Lundi : Dos/épaules
Mardi : jambes/abdos
Mercredi :repos
Jeudi : Pecs
vendredi : Biceps/tricpes/avant-bras
samedi et dimanche :repos

Je pratique la musculation en salle, et pour chaque groupe j´ai répertorié environ 5-6 machines différentes (2-3 pour les "petits" muscles)

Mon problème, c´est que je travaille un groupe seulement 1 fois par semaine, et que j´ai l´impression que c´est insuffisant pour continuer à prendre du poids. Depuis 2-3 mois, je n´ai en effet plus pris 1 gramme.
Ma question est simple, quels conseils me donneriez vous pour améliorer mon entrainement?
A noter : je prenais un complèment alimentaire, une sorte de weight gainer naturel a base de banane et de lait que j´ai arrété depuis un moment. Peut etre que je devrais reprendre, mais je me pose des questions avant tout sur mon programme...

Merci d´avance de vos réponses.

Tu dis avoir commencé la muscu depuis un an, et suivre actuellement le même programme qu´à tes débuts.

Ainsi, peu être est-il temps de modifier ton programme . Changer les exercices, les séries, les temps de repos, changer les jours d´entraînement si tu en as la possibilité. Bref, changer de programme. Si tu n´a jamais pris de repos, prends-toi une semaine tranquille à parfaire ton nouveau programme.

Merci pour ta réponse

J´avais envisagé de modifier mon programme sur une règle simple : comme il y a 6 machines environ pour chaque groupe, faire 2 groupes de 3 réparti sur 2 jours de la semaine, plutot que de faire les 6 le même jour.

Je dis aussi que mon programme est le même depuis le début, mais si effectivement j´ai rien changé au niveau des séries (3 séries de 15-12-10 avec 1 plaque en plus entre chaque), les poids ont heureusement été revu à la hausse.
Peut etre qu´il est préférable d´augmenter le nombre de série plutot que les poids...

alors mon programe pendant ces vacs, c´etait une fois sur deux je fai muscul...
defois au jour du repos je cour ( ça depent si je suis en forme ou pas )

mais mtn c´est plus pareil avec les cours et les entrainements de judo

lundi entrainement et muscul a la fin (monté de cordes, pompes, abdos rien de special)
mardi entrainement sans muscul
mercredi muscul (avec une altere de 10kg, 15 à 20 repetitions)
jeudi repos
vendredi entrainement et muscul a la fin (monté de cordes, pompes, abdos rien de special)
samedi repos et defois je cour (evr 30 à 40min)
dimanche repos

par dessu tout ça je mange comme un porc xD ( beaucoup de viande, sucreries... )

mon programme full body

lundi:

PEC: 4x8 developé couché [74kg]
DOS: 4xMAX traction
JAMBE: 4x8 squat [84kg]
BICEPS 4x8 curl haltere [16kg]
TRICEPS: 4xMAX dips
EPAULE: 4x10 developpés assis [16kg]
AVANT BRAS

mardi:cardio/repos

mercredi :

PEC: 4x8 developé incliné [26kg]
DOS: 4x7 soulevé de terre [90kg]
BICEPS 4x8 curl haltere pupitre a biceps [17kg]
TRICEPS: 4x8 Extensions au dessus de la tête [14kg]
EPAULE: 4x15 oiseau banc incliné [14kg]
AVANT BRAS

jeudi: repos/cardio

vendredi:

PEC: 4x8 developé couché [74kg]
DOS: 4x8 tirage horizontale [64kg]
JAMBE: 4x8 squat [84kg]
BICEPS 4x8 curl barre EZ [28kg]
TRICEPS: 4xMAX dips
EPAULE: 4x10 Rowing menton [34kg]
AVANT BRAS

samedi:repos/cardio
dimanche: repos/cardio

Je me suis mis à la muscu depuis une petite semaine ( ), avec deux haltères de 3 Kg.
Tous les matins, quatre exercices, 10 mouvements de chaque au total.

Est-ce bien ?
Cela ne ralentit-il pas la croissance ?
Sinon, tous les jours je marche, le dimanche, je vais faire du vélo.

[Le_Patriote] tu fais qu´un exercice a chaque fois pour ton muscle ??

le miens varie toute les semaines au niveau des exercices, alors j´ai pas de programme super precis sauf au niveau des series