Tu fais de la prise marteau au larry scott? Ca marche bien?

Moi je fais du curl en pronation au larry scott, c´est pas mal non plus.

Jour 1: Abdos (série lourde) / Pecs
Jour 2: Dos
Jour 3: Biceps - Triceps
Jour 4: Abdos (série longue) / Épaules

Abdos série lourde: Crunch 4x16 (11.5Kg de poids) en supet-set avec relevé de buste sur banc (5.5Kg)

Pecs:
- DC Barre 4x10-12 (32Kg sans compter le poid de la barre qui est de 20Kg)
- Écarté couché 3x10-12 (12.5Kg)
- DI Haltères 17Kg dans chaque main
- Écarté incliné 3x12 (10Kg)
- DC Haltères 2x10-12 (17Kg)

Dos:
- Traction pronation (large) 4x6
- Dorsaux fixateurs (tirage poitrine poulie 4x10-12 54.5Kg)
- Dorsaux épaisseur tirage poirtrine prise serré 3x12 54.5Kg
- Tirage nuque 47.5Kg 2x10

Biceps/triceps:
- Curl haltères 4x12 11.5Kg en super-set triceps haltères au front 4x12 10Kg
- Curl barre 3x12 18Kg (sans le poids de la barre)
- Dips 4x10
- Curl marteau 3x12 x 10Kg
- Un exercise triceps au choix

Abdos (série longue): Crunch 1x60, 2x80, 1x100, 1x80, Relevé de buste au sol 4x60. Les abdos assez lentements en contractant volontairement pendant la monté.

Épaules:
- Élévations postérieurs ( http://muscul.az.free.fr/biblio/eh17.htm ) 4x12 8Kg [à chaque série je fais les 2 côtés)
- Élévations latérals en super-set avec frontales (je fais la méthode suivante):

Série 1: Élévations latéals (1x12 8Kg) en supet-set avec frontale alterné (1x24 8Kg)

Série 2: Élévations frontales (1x12 8Kg) en supet-set avec latérals (1x10 8Kg) [j´éssai de retenir la charge le plus possible pendant la descente]

Série 3: Élévations latéals (1x12 8Kg) en supet-set avec frontale alterné (1x24 8Kg) [j´éssai de retenir la charge le plus possible pendant la descente]

Série 4: Élévations frontales (1x12 8Kg) en supet-set avec latérals (1x10 8Kg) [j´éssai de retenir la charge le plus possible pendant la descente]

Série 5: Élévations latérals (je bloque 2-3secs en haut de mouvement) 1x12 8Kg

- Developpé militaire aux haltères 4x12 17Kg

À chaque fin de séance et avant de se coucher étirement pendant 8min de tout le corps.

Excellent Topic ....

Bonjour tout le monde
Voila je suis ce programme et je voudrais savoir si c´est bien de travailler lundi , mardi , mercredi , apres jeudi repos et je recommence ?

merci

Lundi : Pectoraux : _Développé couché 3*15
_Développé incliné 3*15
_Pull over 3*15

Hand gripp : 3*15

Mardi : Dorsaux-épaules : _Tirage nuque 3*15
_Tirage poitrine 3*15

Biceps : _Curl pupitre 4*30

Jambes

Abdos 3*15

Mercredi : Abdos : 4*20

Triceps : Position debout, prenez une barre ou deux haltères dans chaque main.
Paume vers le haut, le mouvement débute à la hauteur des épaules,
au dessus de la poitrine et consiste à pousser les poids vers le haut.
Soufflez en montant, Inspirez en descendant.

Pectoraux : _développé couché 3*20

Hand gripp : 3*15

Jeudi : --------------------Repos--------------

4 jours de suite ça va.

Les problèmes:

- Tu travailles les mêmes muscles plusieurs fois dans la semaine. (épaules, pecs, abdos)
- Il te manque un exercise pour les dorsaux en épaisseur et un autre pour les trapèzes
- Je n´ai pas vue d´exercise d´épaules... (antérieurs, latérals et postérieurs)
- Il ne me semble pas très intense (débutes-tu?)

Peut être que j´ai oublié quelque chose mais bon c´est le principale...

Ben j´en ai fait en salle il y a a peu pres un an (pendant 6 mois) et je me suis acheté un appareil et un banc il y a quelques mois.

"- Tu travailles les mêmes muscles plusieurs fois dans la semaine. (épaules, pecs, abdos) "
Ben pour les pec et abdos une ou deux fois par semaine ca fera pas grand chose...

Pour les dorseaux en épaisseur y´a le tirage poitrine.

Pour l´intensitée c´est que j´ai les bras qui fatiguent vite , alors je préfère pas en faire trop pour bacler les derniers exos...

Il est si mauvais que ca ?

"Ben j´en ai fait en salle il y a a peu pres un an (pendant 6 mois)" ==> Dans ce cas, ton programme servira plus d´entretien que pour faire du muscle...

"Ben pour les pec et abdos une ou deux fois par semaine ca fera pas grand chose..." ==> Abdos non, pecs oui

"Pour les dorseaux en épaisseur y´a le tirage poitrine." ==> Tirage poitrine en prise plus serré? Si c´est le cas, il te manque donc un exercise pour les dorsaux fixateurs!

"Pour l´intensitée c´est que j´ai les bras qui fatiguent vite , alors je préfère pas en faire trop pour bacler les derniers exos..." ==> Même à ça, ton programme est très légé et sert plus d´entretien...

Donc si tu as le temps , peux tu me refaire le programme d´au dessus (avec les memes exos ci possible ^^) ?

merci beaucoup

Blaster : tu fais aucun exo pour le bas des pecs ?

je voudrais savoir qu´est ce que vous en pensez de mon programe
lundi:
matin:3*10tractions en ayant les paumes de la mains vers nous,2*15 tractions normal,5*10 soulevé d´altere de 12 Kg,3*30 pompes en ayant les bras écarté et 2*30 pompes avec les bras serré
soir:idem que le matin
mardi:
matin:6*50abdos idem pour le soir
mercredi: idem que le lundi
jeudi: idem que le mardi
vendredi: idem que le lundi
samedi:idem que le mardi
dimanche:
matin:idem que le lundi matin etle soir 6*50 abdos

Moi mon prgramme :
Lundi: pecs/abdos
mardi: bras
mercredi: dos/abdos
jeudi: jambes/abdos ( si j´ai la foi)
vendredi: bras

Lundi:
pecs=>
-DC 5X8 (64 kg)
-DI ac halteres 5X8 (18 kg par halteres)
-DDécliné 5X8 ( 56kg)
-Écarté 4X10 ( lent avec 12 kilo)
-Pull-over 4X10 (22 kg)
-butterfly 2X20 pr bien finir avec une bonne congestion )

abdo=>c´est une super set que je fais 3fois:Priere lesté avec 75 kg de 10 répétitions en restant 10 seconde en bas finir + 20 relevés de jambes + 10 répétition de chaque côté pr les obliques

Mardi:
bras=>épaules:-élévations latérales 5X8 (10kg)
-superset 5x8 développé nuque (26+barre) + développé avec halteres (12kg)

biceps:-curl prise marteau assis 5X8 ( très lent ac 10kg)
-curl alterné 5X20 (12 kg)
-curl concentré 5X10 ( lent ac 10kg)

Triceps:-extension des avant bras en étant assis sur un banc incliné ( je coné pas le nom du mouvment) 5X8 (14kg+barre)
-barre à la poulie haute 5X8 (50kg)
-dips assis avec lestage de 15kg 5X12

Mercredi:
Dos=>-tirage nuque prise large 5X8 (lent ac 46kg)
-tirage poitrine prise normal 5X8 (46kg)
-tirage poulie basse 5X8 (50 kg)
-tirage ac barre 5X8 (30kg+barre)
-Haussement d´épaules 5X8 en restant 2 seconde en haut (lent ac 16 kg)

Abdos: comme le lundi

Jeudi:
Jambes=>
-presse 5X8 (130kilo)
-banc à quadriceps 5X8 (30kg)
-banc à iscio 5x8 (25kg)
-banc pr fessier 5X20 (80kg)
-presse ac les mollets 5X20 (110kg)

-Abdos si j´ai la foi lol

Vendredi : bras=> comme le mardi

Voilà c´est mon entrainement pr ces vacances

jai les boules jettais arrive a la fin quand jai fait une fausse maneuvres

je reprend :

je suis ouvertes a toutes sortes de critiques ou a toutes sortes de conseils

MATIN :

25 minutes de sauts sur place avec echauffements divers

50 pompes traditionnel surelevés
50 pompes mains serrés surelevés
50 pompes traditionenl surelevés
50 pompes mains serrés surelevés

6*8 kg biceps (je connais pas trop les thermes pour les halters, je n´en ai qu´un seul mais les charges ne sont pas fixes, si vous avez des conseils et des exercices ca serais sympa, seulement pour biceps, triceps, cous et pecs, sachant que je veut prendre de la masse tout en sechant)

SOIR : LUNDI MERCREDI VENDREDI DIMANCHE
25 min de sauts sur place avec echauffement divers
50 pompes traditionnel
40 flexions
50 pompes mains serrés
20 un genoux droit au sol 20 inverse
50 pompes traditionnel pieds surelevés
40 flexions
50 pompes mains serrés peid surelevés
30 pompes sur poings face
30 pompes sur poings interrieur
50 pompes triceps

50 abdos chaises couchés
20 abdos talon droits sur genoux gauche
20 inverse
50 abdos du hauts a frequence rapide
50 abdos du bas a frequence plus rapide
les 9 chiffres jambes serrés et tendus

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MARDI JEUDI SAMEDI

25 min de sauts sur place avec echauffement divers

50 abdos chaises couchés
20 abdos talon droits sur genoux gauche
20 inverse
50 abdos du hauts a frequence rapide
50 abdos du bas a frequence plus rapide

30 pompes traditionnel
30 flexions *
30 pompes mains serrés
15 genoux droits a terre 15 inverse /
30 pompe bras ecartés (3 temps lents)
30 *
30 pompes mains l´une sur l´autre
30 /
30 pompes jambes ecartés mains serrés
30 *
20 pompes sur poings face
20 pompes sur poings interrieurs
30 /
30 pompes traditionnel surelevés
30 *
30 pompes mains serrés surlevés
30 /
30 pompes bras ecartés (3 temps lent)
30 pompes mains surelevés
30 pompes triceps

50 abdos chaises couchés
20 abdos talon droits sur genoux gauche
20 inverse
50 abdos du hauts a frequence rapide
50 abdos du bas a frequence plus rapide
les 9 chiffres jambes serrés et tendus

etirement et assouplissements

cest pas "ouvertes" mais ouverts

je suis fatigues

kierankieran >

Jour 1: Abdos-Pecs
Jour 2: Dos-Épaules
Jour 3: Biceps-Triceps
Jour 4: Abdos-Jambes

grandaddy
Posté le 23 août 2005 à 20:53:17
Blaster : tu fais aucun exo pour le bas des pecs ?
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Mes pecs inférieurs travaillent lors des dips

Ué c´est vrai j´y avais pas pensé, mais je te conseil franchement le développé décliné c´est assez ciblé par rapport au dips et ca marche, enfin dans mon cas en tt cas

Ca évitera la création de topics sur les programmes tous les jours...

Salut !

Je fais 1,75m et 64kg et je cherche un programme plutôt simple mais quand même efficace !!
Quelqu´un peut m´aider svp