à tous, voilà je viens de modifier mon programme FullBody (Lundi, Mercredi et Vendredi)

Ca donne ça :

- Develloper Couché (Prise écartée) 5*11 Pectoraux
- Tirage poulie 5*11 Dorsaux
- Tirage verticale à la poulie 5*11 Trapezes
- Tirage nuque ou menton à la poulie 5*11 Epaules
- Tractions en pronation 3*8 Ensemble du dos, épaules et biceps
- Curl halteres Biceps
- Develloper couché (prise serrée) 5*11 Triceps et Interieur des pecs
- Pull-Over 5*11 Triceps et Interieur des pecs
- Crunch avec haltere Abdos et obliques
- Squats 4*8 Ischios et quadriceps
- Extensions des mollets 5*11 Mollets

Voilà j'aimerais savoir ce que je dois changer

d'avance !

Trop d'exos, trop de séries pour le haut. Limite tu fais un tira/tractions le J1 et l'autre le J2, idem pour les développés, etc/

Y a plein de programmes full-body vraiment bien et simple à mettre en oeuvre, je comprends pas pourquoi vous essayez de faire des trucs si en plus vous savez ne pas avoir les connaissances pour faire des changements.

Je pensais avoir fait léger

Le problème c'est que je peux m'entrainer que ces jours là
Donc passer en split je peux pas trop !

Mais qui a parlé d'un split? là t'as 4 séries pour ischios/quads/fessiers, à côté de ça t'as 15 séries de pecs et 13 séries de dos, 10 d'épaules ... j'appelle pas ça un full body normal. Au pire, tu prends un mouvement de développé pour le lundi (idem pour le dos), un mouvement de jambes, un mouvement différente de chaque le mercredi, idem le vendredi, et tu ajoutes un peu dessus. Mais des programmes full body, y en a plein, stronglift, sur superphysique, t-nation ... c'est pas ce qu'il manque.

4x10 c'est suffisant pour les séries

Tu peux faire un slit 3 jours hein ...

Pour répondre à Lyliandre, tu veux dire que j'ai trop chargé ? Je peux aussi diminuer les séries c'est pas un problème

Et voici mon banc: http://www.oxylane.net/MEDIA/clubs/domyosclub/SAV/Photos/art108-BM900.jpg

Y a que les exercices de bases, donc faire un bon programme avec ça Après j'ai aussi pour faire des dips, tractions et curl !

Personne pour me corriger ?

Trop d'exos d'isolation. Privilégie les exos polyarticulaires
Par exemple j'avais un full body à une époque qui ne comportait que 4exos

Squat/Presse (à alterner en fonction des séances) 4x10
Deadlift 4x10
DC 4x10
Tractions large/épaule (alterner) 4x10
Tu peux terminer sur un exo d'isolation de ton choix sur un point que tu trouve faible
Ce programme te donnera une bonne base en terme de force et de volume

Edit : voilà le programme complet
Mardi : 
Squat 4x10
DC/Presse 4x10 ( a alterner d'une semaine à l'autre ) 
Chins-ups 3x15 ( tractions biceps, prise serrée, paume vers le visage ) 

Jeudi : 
Squat 4x10
Presse/DC 4x10 ( a alterner toujours ) 
Deadlift 1x5/Powerclean 4x10 ( a alterner ) 

Samedi 
Squat 4x10
DC/Presse 4x10 ( a alterner ) 
Pull-ups : 3x15 ( tractions sollicitants les dorsaux, prise écartée donc et paume dans le même sens que le visage )

Voilà
Aussi sache que le fait de travailler les jambes qui sont le plus gros groupe musculaire du corps libére une grosse quantité de testostérone dans le corps et va donc bénéficier au développement de ton torse

Bé là j'essaye surtout d'améliorer biceps, triceps et largeur d'épaule !
Ce sont ces points là qui m'importent le plus !

Mes pectoraux sont déjà très développer donc je pourrais m'en passer

Mais ok je vais réduire le nombre d'exos !

Ah oui et je peux m'entrainer que le Lundi, Mercredi, Vendredi, Samedi et Dimanche !

Ben les tractions vont te donner des biceps en inox et tu peux remplacer le DC par du DC prise serrée pour les triceps

Je trouve le programme de pirates9109 tres cohérent

Les tractions en supination sont un excellent exercice de musculation pour les biceps : il exploite au mieux la relation longueur / tension, ce qui améliore nettement la stimulation des muscles biceps.

Je vais paraitre chiant mais j'ai qu'un banc de muscu multifonction, très complet certes mais ça reste un banc

Après j'ai pour faire tractions ou dips !

Donc varier les exercice pour un muscle est plus efficace ! J'en tiendrais compte

Sinon classique :

+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :
- Rowing 3*10

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire 3*10
- Élévations postérieures (oiseau) : 3*12

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*15
- Leg curl : 3*15
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 2*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20

En suivant l'ordre des muscles, je peux faire !

-Développer couché (prise écarté) 3*10, charge maximale
-Tirage poulie assi 3*10, charge maximale
-Tirage poulie nuque 3*10, charge maximale
-Curl haltère, charge maximale
-Développer couché (Prise serré) 3*10, charge maximale
-Squats 2*15, charge maximale
-Extensions des mollets 2*20, charge maximale
-Crunch avec haltère 2*20

Je fais avec le matériel que j'ai !

Je fais le crunch très facilement, je pause souvent une haltère de 10kg sur mon torse !