De rien

Tient voilà mon programme fullbody il est pour ma par très efficace:

- Développé couché: 3*10 reps pectoraux

- Traction pronation prise large: 2*max dorsaux

- Tirage nuque: 3*10 reps dorsaux

- Développé militaire assis: 3*10 reps épaule

- Curl barre EZ: 3*12 reps Biceps

- Barre front: 3*12 reps Triceps

- Presse à cuisses: 4*15 reps Cuisses

- Presse à mollets: 4*15 reps Mollets

- Extension au banc: 4*15 reps Lombaire

- Extension latéral au banc: 4*15 Obliques

- Abdominaux du hauts à la machine: 4*20 reps

- Abdominaux du bas à la machine: 4*20 reps

Désoler du double post: les tractions sont justes un petit plus car j'aime bien cet exo j'en suis a 11 :p !
Puis je mets beaucoup d'exos pour les abdominaux car j'aime bien les avoirs bien tracés après si tu le souhaite tu peux virés les Extension au banc car tu travailles assez tes lombaires avec le squat et faire 4 séries de crunchs à la place des deux derniers exos pour les abdos.

J'ai rectifié le miens, ça donne ça !

Lundi

- Develloper couché (prise écartée) 4*11
- Tirage poulie poitrine 4*12
- Tirage poulie nuque 4*12
- Tractions en supination 3* 9
- Dips 3* 8
- Curl haltère marteau
- Tirage poulie menton 4* 12
- Crunch haltère (jusqu'à l'echec)
- Gainage (Jusqu'à l'echec)

Mercredi

- Develloper couché (prise écartée) 4*11
- Tirage poulie poitrine 4*12
- Elevations latérales 5*8
- Tractions en pronation 3*9
- Develloper couché (Prise serrée) 4*11
- Curl haltère
- Tirage poulie menton 4* 12
- Crunch haltère (jusqu'à l'echec)
- Gainage (Jusqu'à l'echec)

Vendredi

- Develloper couché (prise écartée) 4*11
- Tirage poulie poitrine 4*12
- Tirage poulie nuque 4*12
- Tractions en supination 3* 9
- Tirage poulie extension des bras 5*12
- Curl haltère marteau
- Tirage poulie menton 4* 12
- Squats 3*11
- Extensions des mollets 5*10
- Crunch haltère (jusqu'à l'echec)
- Gainage (Jusqu'à l'echec)

Pour moi c'est par-fait !

Le tiens j'aime aussi mais j'ai le matériel pour

M'enfin si d'içi un ans je ressemble pas à Coleman c'est qu'il y a problème

Pour le vendredi moi j'te conseillerais de mettre les tractions supi avant les tirages nuque/poitrine sinon tu vas en chier
Après je troué que c'est pas mal nottament le fait que tu matraque des angles différents d'une séance à l'autre
Fait du DC incliné ou en haltère de temps à autre aussi

pirates9109 Voir le profil de pirates9109
Posté via mobile le 8 avril 2012 à 15:48:11 Avertir un administrateur
Edit : voilà le programme complet
Mardi :
Squat 4x10
DC/Presse 4x10 ( a alterner d'une semaine à l'autre )
Chins-ups 3x15 ( tractions biceps, prise serrée, paume vers le visage )

Jeudi :
Squat 4x10
Presse/DC 4x10 ( a alterner toujours )
Deadlift 1x5/Powerclean 4x10 ( a alterner )

Samedi
Squat 4x10
DC/Presse 4x10 ( a alterner )
Pull-ups : 3x15 ( tractions sollicitants les dorsaux, prise écartée donc et paume dans le même sens que le visage )

tres bon programme je trouve

Je ferais juste rowing au lieu de pull/pus le samedi.

Oui mais l'avantage c'est que les pull-ups devellopent le V du dos ce que fait pas le rowing, je mettrais le rowing à la place de powerclean (je hais cet exo )

Programmes de merde, un Full Body avec plus de 10 exo c'est une blague ? En plus avec certaines en 5 série Ta séance va durer 3 heure ?

Là je l'ai racourci, mais avant je mettais à peu près 2h !

Pourriez vous me donner votre avis sur ce programme full body ?

Squat : 4*8-12
Calf raise : 4*8-12
Deadlift : 4*8-12
Bench Press : 4×8-12
Yates row, Pendlay row, Bent over row : 4×8-12
Overhead Press : 4*8-12
Chin-up : 2*max
Barre au front, Dips : 4×10
Crunch, Obliques et Vacuum : 4×10-15

Les rows, c'est un des 3 ou les 3? Les mollets je ferai après le SDT, pas avant. Sinon, gaffe au volume d'entraînement si c'est 3 fois par semaine.

"Yates row, Pendlay row, Bent over row : 4×8-12
Barre au front, Dips : 4×10"

Ce sont des variantes pour briser la possible monotonie avec le temps, donc un exercice par groupe musculaire. Je prends note pour les mollets.
Je fais deux séances par semaine à cause des courbatures, le lundi et le jeudi.

Merci de ta réponse

C'est un peu beaucoup, mais ça va.