salut a vous

Pour ceux qui aime la fonte, je vous propose un petite planing d´entrainement qui s´adapte a votre entrainement actuelle, seul les reps , series, frequences, temps de repos, changent : pour parai t´il, une efficacité tous simplement sur-réaliste !

La methode dur 2 mois (8 semaines) et peut se faire 3 X dans l´années (donc 6 mois) sans que le corp s´y habitue, donc progression constante.
Et je vais la testé pour vous.

La voici :

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Votre plan d’entraînement se présente sous la forme d’un cycle de 8 semaines divisé en 4 phases de 2 semaines chacune.

PHASE 1
Objectif :
Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée :
14 jours
Technique des séries longues :
1° possibilité
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

Alors là vous allez me dire mais c’est n’importe quoi ! C’est ça le lourd…
L’objectif de ces 2 semaines c’est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place un circuit d’irrigation et d’augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche à effectuer pour favoriser la création de tissus musculaires. Mais attention vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des mouvements correctement effectués. Le choix de la charge se fait suivant la formule : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

PHASE 2
Objectif :
Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée :
14 jours
1° possibilité
10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène parce que le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement donc d’effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants et plus performants. Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps.

PHASE 3
Objectif :
Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibreDurée :
14 jours
1° possibilité
8 répétitions ou 80% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement mais elles contribuent à vous permettre d´accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !

PHASE 4
Objectif :
Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée :
14 jours
7 jours
1° possibilité
6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
1 série/exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6’ de pause entre les exercices
7 jours
REPOS

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause.

Yves

RAPPEL :

Le Plan d´Entraînement se présente sous forme d´un cycle divisé en quatre phases. La première sur 2 semaines de 30 reps pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l´acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale Masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire.
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Mieu mise en page : http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?t=8594

Voila, vous choissisez vous meme vos exercices favories, et sachez que en théorie, on peu prendre 8 kilo en 2 mois, donc peut etre 4 de muscles pures, ce qui est l´une des + grosses perf musculaire possible !

Actuellement je fait :
1m76 - 72 kg
35 cm de tours de bras - 118 d´epaules
On vas voir dans 2 mois l´evolution, que j´espere faramineuse

Pour toutes vos questions et infos supplémentaires, je suis a votre ecoute ici

T´as acquis du matériel pour faire ça? tu t´est inscrit dans une salle? Ou t´as toujours "que" tes altères?

Parceque si c´est le cas ça va être dur d´aller à 85% du maxi, voire même 30% avec deux altères en écarté couché si ta pas plus de 10kg par altères...ça fait pas grand chose lol.

Enfin quoiqu´il en soit bon courage parceque le début du programme est difficile faut avoir un bon mental et être en forme si tu le fais vraiment à fond Important aussi de connaître son maxi pour commencer ce programme, ou en avoir une idée bien précise au moins.

salut tiger

a tu deja experimenté ce prog ?

oui je vais acheter des poids en + , la je suis a 8 kg, mais je pense que mon maxi c´est 15

Ah cette fameuse méthode!

Je l´ai faite et accomplit il y a un mois. Résultats? Très bon. J´ai bel et bien souffert mentalement, mais sa la vallu vraiment le coup. Je me suis vraiment surpassé, tout est allez pour le mieux.

Nighty, si tu crois en la méthode, tu progresseras à un rythme fou!

xermon sais exité la foule bravo !

tu te souvien un peu de tete de tes mensuration avant/apres dessel ?

tu a fait 1 seul cycle ?

nighty: pour certains exo 8reps a 80% de ton max ca me parait difficile surtout sur plusieurs series ! tu crois pas ? et y a d autres exos pour lesquels on peu pa tjrs bosser a son max , par exemple le devppé haltere . moi j fait des series de 15 ac des 25 kilos et c quasi impossible de trouver des poid suffisement lourd pour en faire que 8 reps ! mais cette methode ca s adresse plutot a des debutants nan ? parce que les 2 premieres semaines ceux qui ont l habitude de bosser peuvent surement s en passer .

Non cette méthode est adresser à tout le monde.

Et pour Nighty, je ne prend jamais mes mensurations, alors je peux pas te dire avant/après. Si tu veux savoir un avant/après, il faut que tu essaie la méthode

Ah et oui, je n´ai fait qu´un seul cycle. Sans mentir, ca va peut-être prendre du temps avant que je refasse ce programme... c´est très dur lol. Mais le meilleur c´est de le faire.

merci xermon.. merci... la j´ai pas ecore commencer, mais ca m´aguiche bien

Vous ne pourriez pas être plus précis dans ce qu´il faut faire, car c´est très abstrait au niveau des mouvements. On pourrait par exemple dire: "développé couché+ squat+ bidule" pour "3 exercices au choix pour un grand muscle" afin de faciliter la chose sinon on risque de faire n´importe quoi....

Au fait, j´ai une question, il ne dit pas combien de séances on doit faire dans la semaine!? C´est quotidien?

Il le dit plus ou moins directementsi on lit toutes les pages. Le meilleur serait 3 séance par semaine. Et aussi, pour les gens qui ne savaient pas, c´Est un split routine et pas un full body ( je dis ca comme ca pour pas que les gens se trompent ).

C´est bon j´ai compris et parcourus un peu son forum... J´essayerai son programme à partir de mi-février. La 1ére phase semble, comment dirai-je, huuum dur.

Finalement j´ai commencé aujourd´hui avec un pote. Entrainement particuliérement difficile!!
On a fait les pec et dos et c´est un véritable supplice d´enchainer 30 rep au DI. Le tout avec normalement 1.30´ de récup qu´on a d´ailleurs toujours dépassé...

puré 1er phase alors ?

tu verra, tu va prendre 5 kg de muscles en 2 mois

Mouais j´y crois moyen.
J´étais à 45kg au DC, je serais à combien et le nombre de rép approximativement? :D

Essaye de pas dépasser le 1m30, c´est ce qui fera parti de ta progression. Faut respecter a la lettre!

Cette methode , c´est du spliff ou du full - body ?

Split

Sinon Nighty ca avance comment la methode de ton coté ?