J'essai de muscler tous le haut du corps, et en particulier developpé la cage thoracique.

J'ai commencé y'a 2 semaines.

Jeudi = repos complet

(Mardi-Mercredi-Vendredi-Samedi)

- 300 abdos (Crunch) par jour

5 séries : 10 Développés couché
10 Tirages vertical
15 flexions biceps assis, prise marteau
15 pull-overs
15 flexions biceps assis, biceps

--> Environ 30 min par jour

(Lundi-Dimanche)

- 200 abdos par jour

- 5 séries :10 élévation cuisses jambes serrées
10 dévellopé écarté
15 pull-over
100 pompes mains proche

--> Environ 20 min par jour

Donnez vos avis et conseils

Programme minable Tu es débutant, alors le mieux serait 3 séances de Fullbody par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi).

conseilles moi en un :stp:

http://www.musculaction.com

Go rubrique débutant, ils proposent un programme.

J'ai vu que le full body consistait a travailler tous les muscles du corps.

Mais moi je veux plus particulierement le haut du corps,et les exercices que je fais font trvailler quasiment tous les muscles (pectoraux ,dorsaux,deltoides,trapezes,biceps,triceps,avant bras,abdo,quadriceps)

Ca ressemble donc a du full duplex non?

Ce qui va pas c'est la durée de la séance?
Le nombre de répétitions?
Le nobmre de joru d'entrainement par semaine?

... pour les conseils

Y'a rien qui va. Pas de repos, nombre de répétitions pris totalement au hasard, exercices très discutables, certains groupes musculaires totalement ignorés ( dos ? ),...la liste est longue.

Plutôt que ton "full duplex", suis le lien d'egsod.

Je prend 30 sec de récup entre chaqu exo et 2 min entre chaque séries

5 entrainement maximum par semaine?

pour les répétitions tu propose quoi?

pour le dos y'a juste le pull-over un peu sinon je peux faire quoi d'autre?

fait un vrai programme fullbody, tu ressemblera a rien si tu ne fais que le haut du corps
en plus sache que les cuisses sont uns des plus gros muscles, travailler avec des squats ou des soulevé de terre te feront prendre bien plus de masse (méme sur le haut du corps) que de simples curls.

fais des exo polyarticulaire comme des dips, tractions, dev couché plutot que des exos d'isolation

en plus sa augmentera considérablement ta force.
de plus je pense que tu devrai investir dans un minimum de matos ou acheté la méthode laffay.

En fait je dosi varie mes exercices,

Donc si je faisais ces exercices ca ressemblerait plus a du full-body :

Developpé couché (pectoraux , triceps , épaules)
Crunch (abdominaux)
Squat (cuissiers, fessiers , lombaires)
Pull-over (dorsaux , pectoraux )
Ecarté couché (triceps)
Devellopé vertical (épaules, triceps)
Biceps curl barre (biceps)

Combien de séries? Combien de temps de récup ?
Combien de fois par semaine?
S'il y en a trop d'exercice différent lequel supprimer?

Chez moi j'ai un banc , des halteres , une grande barre , une moyenne barre et des petites barres.

pour les conseils

Quels exercices polyarticulaires me conseillez-vous?

Sachant que chez moi je ne peux pas faire de dips,le developpé militaire et le soulevé de terre me semble dangereux si le geste n'est pas bien éxécuté.D'autant plus que je ne vais pas en salle.

Il me reste dévellopé couché,tractions ( à ma balancoire^^),rowing,squat?

squat c'est aussi dangereux si mal éxécuté.
je te consel de faire pour commencer 3 séances par semaines.
séance 1 (dimanche) :
-4x12 DC
-4x12 squat
-4xmax tractions prise large dos de la main face à toi
-4x12 Dévelopé verticalm haltére
-3x12 curl barre
-3x12 front barre
-4xmax abdos

séance 2 (mardi)
-4x12 DI vertical
-4x12 squat
-4x 12 rowning
-4x12 dévelopé nuque
-3x12 curl incliné
-3x12 extension nuque
-4x max abdos

séance 3 ( jeudi)
-4x12 DC
-4x12 squat
-4xmax tractions prise large dos de la main face à toi
-4x12 rowning menton
-3x12 curl haltère
-3x12 DC prise serré
-4xmax abdos

varie le nombre de répét, aussi l'odre des exo
échauffe toi bien, étire toi bien aprés la séance
une séance ne dois pas durer plus d'une heure et demie

Developpé couché
Dips
Développé devant
Squat
Tractions
Soulevé de terre
Crunch

3 séries pour chaque exos, de 12,10, 5 reps mais tu augmentes la charge à chaque série.
A suivre d'abord 2 fois par semaine le 1er mois puis 3 fois par la suite jusqu'au mois 7.
Après tu reviendras redemander un autre programme.

pour les programme , mais du coup je sais pas lequel choisir^^

sachant que je peux pas faire de DIPS , et pour le Développé devant (developpé nuque ) ca va etre compliqué car mon banc est plat,je peux pas avoir d'appui derriere mon dos quand je suis assis.

J'ai vu quon pouvait remplacer les DIPS par les tirages verticale (rowning menton )
http://www.musculaction.com/epaule-exercice-4.htm

Curl incliné je vois pas trop ce que c'est.

Je me tournerai donc vers ces exos je pense:

crunch
squat
tirage vertical
developé couché
traction
soulevé de terre ( si je maitrise bien le geste)

Comme tu m'a dit:
3 séries pour chaque exos, de 12,10, 5 reps mais tu augmentes la charge à chaque série.

donc genre la premeire série 20kg pour 12 reps
25kg pour 10 réps
30 kg pour 5 réps?

vous 2

Au DC par exemple, tu commences avec la barre de 20-25kg et tu ajoutes deux fois 5kg. Puis tu termines sur 2 séries de 5 reps avec deux fois 10 kg en enlevant les 5.

D'accor
Je commencerai lundi puis mercredi et vendredi.

Ca gene le programme si je fais genre 200-300 abdos le week end et 200 pompes en 2 jours?

Inutile car tu vas déjà bien usiner la semaine.
Laisse tes muscles se reposer le week end. C'est pendant le repos que de nouvelles fibres musculaires se construisent.

D'accor

J'en profite poru te demander aussi si tu connaitrai aps un site ou je peux trouver des exercice a faire sans appareil car début mai a mi juin je ne suis plus chez moi sauf le week end.

Ou alors je devrais réadapter mes jours d'entrainement?

Quoique tu penses, travaille tes jambes. Au début je les travaillais pas, mais c'est important. Et y a rien de plus ridicul qu'un mec bien developpé sans cuisses et sans mollets. Il faut préserver un certain équilibre si tu veux être bien developpé.

Ben je bosse les jambes avec ce qu'on ma conseillé ,
squat et soulever de terre voila^^

Je profiterai de ce week end pour m'entraienr à faire bien le geste avec une barre sans poids avant d'attaquer lundi.

Donc voila mon programme que je commencerai ce Lundi (puis mercredi et vendredi),suivant cet ordre:

Developpé couché
tirage vertical
squat
pull-over
traction
50 crunch

Derniere précision s'il vous plait.
Combien de séries?
Combien de répétitions pour chaque exercice?
Combien de temps de récupération entre chaque exercice?
Combien de temps de récupération entre chaque série?