Developpé couché 12,8, 5
tirage vertical 12,8, 5
squat 12, 8 , 5
pull-over 12, 8, 5
traction autant que possible 3 fois
Soulevé de terre 12, 8, 5
Crunch avec haltère 3 fois 25

récupération... 1 minutes entre chaque série.

Ok donc je fais 3 séries en diminuant les répétitions

12 répétitions pour la premeire série...

Quand tu dis " récupération... 1 minutes entre chaque série. "
Ca veut dire qu'apres mes developpé couché j'attend 1 minute avant de passer au tirage vertical?

Ou alors je fais mes developpé couché , puis j'enchaine directement le tirage vertical , puis... les crunch , et seulement apres les crunch j'attend une minute?

La séance dure une vingtaine de minute non?

J'aimerai vraiment avoir plsu de détail sur la récupération,qui me semble tres importante lors des séance.

Je me suis informé sur des sites et voila mon programme final que je pense faire pendant plusieurs mois , a raison de 3 fois par semaines voir 4 au bout de 2 mois.

3cycle de:

-Developpé couché 12,8,6

• Réc 1min

-tirage vertical 12,8,6

• Réc 1min

-squat 12,8,6

• Réc 1min

-pull-over 12,8,6

• Réc 1min

-traction

• Réc 1min

-Crunch 50

• Fin de cycle Réc 3min

T'as rien pour bosser le bas du dos, fais du Soulevé de Terre.

bon d'accord je voulais éviter ca y'a des sites qui m'ont fait peur en disant que c'est dangereux pour le dos...

Au fait j'suis ectomoprhe,ca change rien?

Tous les exos sont dangereux. Tu t'achauffes bien les articulations avant, tu commences pas trop lourd et c'est parti.
Surtout, exécute bien le mouvement.

Séance :
- 3 séries : (répétition = x12 – x10 –x8)

Développer couché (pectoraux, triceps) R = 1min

Tirage vertical (trapèzes, deltoïdes) R = 1min

Squat (jambe) R = 1min

Pull-over (pectoraux, dorsaux, triceps) R = 1min

Traction (trapèzes, dorsaux, avant-bras, biceps) R = 1min

50 Crunch (abdominaux)

R = 3min

VOILA je commence donc aujourd'hui si vous avez des conseils à me donenr je suis preneur car je vais faire cette séance 3 fois par semaine pendant plusieurs mois.

Je sais qu'il n'ya pas de soulevé de terre,mais j'ai vu que beaucoup de programme de full body sur internet ne le préconisé pas.D'autant plus qu'il m'est arrivé d'avoir des problemes de dos

Essaye ce programme, car le tiens n'est pas bon:

Developpé couché 12,8, 5
tirage horizontal 12,8, 5
squat 12, 8 , 5
Dips 12, 12, 12
Tractions autant que possible 3 fois
Soulevé de terre 12, 8, 5
Curl à la barre 12,8, 5
Crunch avec haltère 3 fois 25

Les curls j'ai regardé c'est un exercice isolant pour les biceps donc j'sais pas si je vais le faire.
Les dips je peux essayer entre 2 tables?
Les tractions c'est normal que j'en fasse pas beaucoup?^^

- 3 séries : (répétition = x12 ; x8 ; x5)

Développer couché (pectoraux, triceps) R = 1min

Tirage vertical (trapèzes, deltoïdes) R = 1min

Dips entre 2 tables (haut du corps) R = 1min

Squat (jambe) R = 1min

Curl à la barre (biceps) R = 1min

Pull-over (pectoraux, dorsaux, triceps) R = 1min

Traction –autant que possible- (trapèzes, dorsaux, avant-bras, biceps) R = 1min

50 Crunch (abdominaux)
R = 3min

D'apres mes petits calculs la séance de fullbody durera environ 45 minutes.
C'est ce qu'il faut pour un débutant?

ps: soulevé de terre je me sens vraiment pas pour le faire dsl^^

Bon voila j'ai commencé mon fullbody aujourd'hu,je devais faire cette séance:

3 séries : (répétition = x12 ; x8 ; x6)

Développer couché R = 1min

Tirage vertical R = 1min

Dips entre 2 tables R = 1min

Squat R = 1min

Curl à la barre R = 1min

Pull-over R = 1min

Traction –autant que possible- R = 1min

50 Crunch (abdominaux) R = 3min

J'ai recontré plusieurs probleme et j'aimerai vous demandez vos conseils.

Dips --> Au lieu de faire 3 séries : 12 puis 8 puis 6
j'ai fais 3 séries de 5 seulement
J'avais trop mal à l'os qui relie l'épaule au dessous du cou ( celui au dessus des pecs) des que j'arretais mes 5 répétitions.

Tractions maximum : seulement 3 pourtant j'en faisais plus d'habitude,comme si les exos d'avant avait pompé ma force pour cet exo^^. Je comprends pas.

Puis je vais augmenter les pods car j'ai fini la séance sans etre fatigué,peut etre car je n'ai pas bien fais les dips et tractions aussi.

pour l'aide

Pour les dips c'est normal c'est une douleur d'adaptation. Sinon, pourquoi ne mets-tu pas les tractions après le DC ? En fin de séance tu n'as bien sûr plus d'énergie ( surtout après du curl barre c'est absurde ).

mec, je viens la pour ca justement !

mets moi le meilleur ordre possible ce serait sympa pour que mon fullbody soit le plus efficace possible

si quelqu'un pouvait me donner l'ordre dans lequel faire ces exercices pour ma séance ce serait sympa:

Développer couché
Tirage vertical
Dips entre 2 tabourets
Squat
Curl à la barre
Pull-over
Traction
Crunch

"Dips --> Au lieu de faire 3 séries : 12 puis 8 puis 6
j'ai fais 3 séries de 5 seulement
J'avais trop mal à l'os qui relie l'épaule au dessous du cou ( celui au dessus des pecs) des que j'arretais mes 5 répétitions.

Tractions maximum : seulement 3 pourtant j'en faisais plus d'habitude,comme si les exos d'avant avait pompé ma force pour cet exo^^. Je comprends pas."

Normal, mais t'inquiète pas dans un mois tu pourras faire 75% de reps en plus

Oui j'ai vu qu'il fallait un temps d'adaptation pour ne plus ressentir de douleur à la clavicule lorsuqe l'on finit une série de dips.

Par contre ces mieux comme ça pour l'ordre des exos?
J'ai fais passer les tractions en deuxieme exercice.

Développer couché Traction autant que possible
Tirage vertical
Dips entre 2 tabouret
Squat
Curl à la barre
Pull-over
Crunch

Développer couché
Traction autant que possible
Tirage vertical
Dips entre 2 tabouret
Squat
Curl à la barre
Pull-over
Crunch

Bon j'ai fais ma séance dans cet ordre.
Au lieu de faire 2 tractions j'en fais 4.
Au lieu de faire 3 dips j'en fais 5.

Je me demande si ej vais pas necore chanegr l'ordre pour passer à ceci:

Traction autant que possible
Squat
Développer couché
Dips entre 2 tabouret
Tirage vertical
Curl à la barre
Pull-over
Crunch

Qu'en pensez vous? Quel ordre me proposez vous sachant que je galere trop sur les dips et les tractions.

Je voulais savoir aussi , si le fait de faire des dips entre 2 tabourets (donc main a plates sur les tabourets) n'était pasp lus difficiles que faire des dips aux barre paralleles ( on serre quelque chose dans les mains).

Si tu veux travailler tous les muscles fais de l'épaulé-jeté en puissance.

Vire moi ce pull over et fais des relevés de buste lestés pour le bas du dos.
Fais également des tractions non pas verticales mais horizontales pour le milieu du dos.