Bonjour

Je pratique la musculation depuis maintenant un an, j'ai un peu fait de tout. Je me renseigne en continue depuis tout ce temps, je cherche toujours à apprendre de nouvelles choses etc... Bref, je ne suis pas un débutant !

Cependant, je n'aurais pas l'arrogance de dire que je maîtrise totalement le sujet, c'est pourquoi j'aimerais votre avis sur mon programme de musculation.

Je vais continuer la prise de volume, voici mon programme :

- 8 à 12 répétitions par exercice. Souvent, je monte jusqu'à 12 répétitions, et en augmentant de poids (2.5 ou 5 kilos en fonction des exos, je retombe à 8 rep' donc c'est parfait).
- 3 séries par exercice, 1min30 de repos entre chaque série (sauf la dernière, 3min avant de faire le prochain exo).

Début de séance :
- gainage "planche" : 1min30, 30s repos, 1min30
- gainage latéral : avec 20 flexions (je monte et descend les fesses si je puis dire), puis je tiens 20s. 30s de repos et rebelote.
- gainage dorsale : http://www.natationpourtous.com/entrainement/ppg/gainage-dorsal-demi.jpg sur une jambe (je tend l'autre), 1min, 30s de repos, 1min.

Échauffement avec un manche à balais ( ) :
- 50 rep' de développé nuque
- 50 rep' de développé couché
- 50 rep' de curl barre
... et 15 rep' de pull-over, avec une haltère de 17.5 kilos.

Je fais 3 cycles de cet échauffement, sans repos.

Passons au cœur de la séance :

- traction pronation prise épaule
- développé couché
- dips triceps
- rowing vertical prise épaule
- curl barre prise pronation
- squat sur une jambe
- soulevé de terre
- relevé de jambes tendus à la barre fixe
- "Vacuum"

Pour terminer la séance, je fais un étirement pour chaque muscle, de 30 secondes.

Voilà

J'aurais quelques questions :

Pour les dips, je vais vite dépasser les 12 répétitions. En fait, avant quand j'en faisais ça me provoquait une douleur atroce en exécutant bien le mouvement (vérifié par un coach etc...). Maintenant ça me fait plus du tout mal, donc je peux enfin m'y remettre.
C'est utile d'en faire 3*20 pour bien muscler les triceps ? Je devrais changer d'exo ? Pas sûr que je puisse lester...

Pour le "vacuum", il faut faire combien de répétitions/séries ?

Merci d'avance !

traction prise épaule

Sinon remplace le squat une jambe par du vrai squat, ce sera mieux.
Et fais tout les gros groupes musculaires en premier ( sdt dc squat rowing )
D'ailleurs le rowing, fais le bon vieux rowing yates, cela sera mieux aussi pour le dos.

Le reste c'est bien

Bah des dips pour les triceps c'est quand même vraiment simple ( je trouve en tout cas ) mais faut que tu ressentes bien ton muscle en baver.
Limite place cet exo en dernier et tu fais genre 2*15 plus une série tu fais le maximum possible.

N'empêche que pour les triceps, le dc serré le barre au front et l'extension nuque sont largement plus appropriés.

Le vacuum c'est pour travailler le transverse, tu respires comme ça pendant 2-3 minutes, une pause, 2-3 minutes et c'est bon

De rien

Prise largeur épaule*

Hum tu aurais des arguments à m'avancer que le squat sur une jambe est moins bien que le squat normal ? Je galère avec assistance en ce moment donc j'ai de la marge de progression.

Je bosse déjà mon dos avec les tractions et le SDT, ça devrait suffire

Faire le squat ou le SDT en dernier ne me pose pas de problème, je verrais.

C'est avec les dips que je sens vraiment mes triceps travaillés. Sur du DC serré, j'ai l'impression que mes pectoraux contribuent trop !

Ok merci pour le vacuum.

Si tu galères avec un squat à 2 jambes, pas la peine de le faire avec une.

Du curl pronation dans un fullbody, c'est peu utile sauf point faible.

Faire le gainage avant l'échauffement?
Faire 3 circuits d'affilé sans repos pour l'échau?
Echau avec un bâton des mêmes chaînes musculaires et peu de résistance, en délaissant des chaînes comme la chaîne postérieure?

Idéalement, il faudrait tourner avec deux (ou trois) séances différentes de fullbody, soit avec des exos différents, soit avec des séries/reps différentes (voire les deux!), soit au minimum avec un ordre d'exos différents. Ça a peu d'intérêt, surtout passé la première année, de faire 3 fois la même chose dans la semaine.

Non je galère à faire le squat sur une jambe, désolé si je me suis mal exprimé. Enfin je "galère", en gros je fais mon squat en gardant l'équilibre en me tenant à un rebord de porte devant moi, mais je ne m'aide pas de ce rebord pour me "tirer" vers le haut (sauf genre les 8-9-10 rep' pour bien finir de bosser le muscle).

Je trouve que j'ai le "biceps court", si c'est comme ça qu'on dit. Le hammer curl cible trop les avants bras à mon gout, donc le curl inversé, entre un hammer curl et un curl normal, me semblait un choix judicieux.
Si je ne fais pas cet exercice pour mes biceps, je les bosse comment ?

En fait le but de mon échauffement c'est d'échauffer mes articulations. Je fais aussi une série de 15-20 rep' charge légère pour chaque exo (sauf poids au corps) avant de le commencer.
Je ne maltraite pas mes articulations durant le gainage donc...
Même si c'est un baton très léger, je sens les 50 rep', que c'est utile.
Et pour le chaine postérieur, comme dit c'est juste les articulations, et j'ai jamais eu mal à celle du genou (contrairement à celle de l'avant bras à cause d'une fracture, et tendinite à l'épaule).

Le truc c'est que je vais pouvoir faire ce programme 2 semaines. Ensuite je pars en vacances 2 semaines et je me démerderais pour faire de la muscu comme je peux. Puis je refais 2 semaines de muscu et c'est la rentrée.
A la rentrée je commence le krav maga, et je ne pourrais plus que faire 2x ce programme chaque semaine.

C'est vraiment nécessaire dans ce cas de devoir faire deux programmes différents (j'adore les exos de mon programme en fait), pour seulement deux séances par semaine ?

Petit up.

https://www.jeuxvideo.com/forums/1-78-1245614-1-0-1-0-ce-fullbody.htm

+ un échauffement correct = série de L fly en léger lent , série légère sur le muscle antagoniste ( tu cherches la congestion sur ces muscles ) , série légère / moyenne ( peu de rep si poids moyen ) sur les muscles que tu vas taffer ( tu cherches ni la brulure ni la congestion , tu t'arrêtes bien avant ses 2 phénomènes .

Mouais je suis pas fan du programme full body que tu me proposes.

Putain mais lis le sujet avec tout les post , on s'en fout du programme , c'est juste comment se construire un full body et l'organiser qui est expliqué

C'est pas mal le squat a une jambe avec le sdt, parce que avec le squat classique le dos en prend plein la gueule meme si cest faisable

Ok, ben j'ai tout lu et je ne vois pas trop en quoi ça m'avance. Lyriandre m'a déjà dit qu'il fallait que je varie mes séances de muscu au cours d'une même semaine, et j'ai répondu un peu plus haut si ça posait vraiment un problème de ne pas le faire en expliquant pourquoi.

En quoi tu varie ton programme tu fais juste une séance série longue une autre série courte , c'est si difficile que ça ? maintenant si tu veux pas le faire je sais pas le fait pas , fait ton truc .

Tu peux me définir plus précisément série longue & série courte ?

C'est genre quoi : 3*6 & 3*12 ?

LIS LE PUTAIN DE SUJET EN ENTIER CHAQUE POST , Y EN A UNE DIZAINE C EST PAS ENORME PUTAIN

Merde désolé j'avais pas vu le message sur le post. J'ai pourtant vu le gif c'est dire...

Pour les tractions/dips/squats je gère ça comment ? Je monte pas à 3*15 tractions Ni pour les dips, ni le squat.

Soja_Rouge

[Gagnersonpari] Essaye de faire des squat corrects quitte à baisser le poids et faire un bon mouvement.
Si tu n'arrives pas à faire 15 tractions ou dips c'est chaud quand même..
Les séances en séries courtes tu en fait 12-16 et non lestés(disp, tractions) ou en charges légères et les séances longues tu lestes dips / tractions pour n'arriver seulement qu'à 5-7 répétitions à mon avis.

Je fais ce genre de FB et c'est assez sympa d'alterner séance 1 et séance 2.
(1-2-1/2-1-1...)

Je ne peux pas faire du squat avec charge chez moi, et j'ai encore une marge de progression sur le squat une jambe donc autant en profiter

Hum faire 15 tractions c'est pas si simple que ça hein. Avec une bonne amplitude : redescende totalement, les bras tendus... J'avais oublié de muscler mon dos quand j'ai commencé la musculation (en fait j'étais démotivé parce que j'arrivais pas à faire plus d'une traction). Mais même, 15 c'est pas "facile".

Pour les dips, comme je l'ai dis ça me faisait mal avant, maintenant je peux en faire. J'ai quand même bossait les triceps à côté, je comprend pas trop pourquoi j'arrive pas à en faire plus, mais je pense que je vais très vite progresser.

A la limite le temps d'arriver à un bon niveau aux dips/tractions, je peux continuer de faire des séries de mon "max" sur ces deux exercices là, et appliquer le court/long sur les autres exercices.

Soja,j'espere que t'as arreté le gingembre depuis

Et pour l'histoire des séries courtes/longues, vous avez une source ? J'en ai jamais trop entendu parlé de ce truc Même jamais en fait dans le cadre d'une prise de volume.

Je reup pour la source svp