Bonjour à tous, voici un petit tuto sans prétention sur la largeur globale, la carrure, bref comment paraître plus large en général. Car c'est une question que l'on rencontre souvent sur le forum.

Voici donc les principaux muscles à développer pour paraître et être plus large (cf schéma). Ces muscles sont les muscles qui vont tracer le contour de votre silhouette, notamment au niveau du haut du corps.

Du haut en bas ; les trapèzes supérieurs, faisceau latéral du deltoïde, triceps (vaste externe) et grand dorsal.

Schéma : (bon c'est pas parfait j'ai fait ça vite fait).

Commençons par les trapèzes supérieurs, les principaux exos sont les shrugs lourds, en veillant à avoir une amplitude correcte, imaginez un peu que votre trapèze veuille se rapprocher de votre oreille. Faites attention à votre poigne car arrivé à un certains poids elle peut lâcher. Le rowing menton prise serré est aussi un bon exercice pour développer la largeur des trapèzes et leur insertion avec l'arrière de l'épaule, (faites un most muscular après 3 ou 4 séries de rowing menton vous allez voir). Attention à vos épaules cependant car cet exo peut faire mal. Échauffez vous bien !

Ensuite le faisceau latéral de l'épaule, ici il faudra privilégier les élévations latérales aux haltères ou à la poulie basse en séries longues. Vous pouvez aussi faire des EL penché en avant pour travailler la jonction faisceau latéral/faisceau postèrieur. C'est basique certes mais efficace. Vous pouvez aussi faire des dégressives généralement ça marche bien. Ou même de l'unilatéral si vous n'avez pas de bonnes sensations.

Le triceps, surtout le vaste externe va aussi contribuer à vous donner une bonne largeur, en effet un bon vaste externe peut et va dépasser la largeur de l'épaule. Les meilleurs exercices sont les reverse dips, tate press (attention aux coudes), les extensions à la poulie haute (avec V bar ou corde) ou encore le kick back (essayez de faire une petite rotation externe en fin de mouvement pour bien étirer le muscle). Le but serait de limiter l'action et l'étirement de la longue portion du triceps. Malheureusement ce n'est pas toujours facile. Testez les différents exercices et gardez ceux qui vous conviennent le mieux.

Passons au grand dorsal, c'est le muscle qui donne la fameuse shape en V, il faut mettre l'accent sur les tractions pronations, en modifiant la largeur de la prise (par ex sur 4 séries 2 prises larges et 2 prises moins larges). Vous pouvez aussi vous lester si avez déjà un bon niveau, si vous n'êtes pas assez fort commencez par des tirages poitrine à la poulie haute qui reproduit sensiblement le même mouvement. Vous pouvez aussi faire des tractions prise neutres. Et si vous ne sentez pas votre grand dorsal aux tractions, vous pouvez faire du pull over partiel en pré fatigue et enchainer avec des tractions ou tirages. Il est important de tirer avec le dos, sortez bien votre cage thoracique et « concentrez » vous sur le travail du dos.

Si vous avez des soucis ou des questions sur les tractions je vous renvoie à l'article de SP :

http://www.superphysique.org/articles/4179

Voilà, n'hésitez pas à rajouter des précisions si j'ai oublié un truc.

Lisons.

Bon tuto.

100% Fake
+
j'ai pas lu
+
Non
+
euhhh NON

Pull-over à la suite des tractions = COBRA BACK
Personne cite jamais cet exo, c'est pourtant avec ça que Dorian Yates s'est construit le meilleur dos de l'histoire du Bodybuilding.
Il faudrait aussi parler de la partie inférieure/interne des dorsaux qui va accentuer la descente du V. Pour ça, go tirage poulie prise neutre devant, ou tirage poulie prise supination devant (ce qui permet de faire en meme temps le grand dentelé). Ces exos bossent aussi en partie les trapèzes moyens et inférieurs.

J'approuve pour les trapèzes , on peut aussi le faire aux haltères le rowing menton.

Tractions pronation prise large x3
Pull-over x3
Tirage poulie prise neutre x3
Rowing yates x3
Rowing à un bras x3
Rowing menton x3
Shrugs x6 ( )

Topic a lock

Ce que tu proposes Birdman c'est une séance complète dos/trapeze?

ouais

En fait, le problème des exos de tractions et tirage pour les dorsaux c'est le fait que les biceps crament presque systématiquement avant les dorsaux. Le pull-over est le seul exercice de dorsaux sans participation des biceps, sauf qu'il fait travailler autant les pecs que les dorsaux. Ainsi, pour faire cramer les dorsaux bien avant les pecs (et ne pas entamer la récupération de ses pecs) il est intelligent de faire un exo de traction / tirage avant.

J'y étais

Sinon pour la partie "basse" du grand dorsal y a aussi les tirage nuque.

http://www.musculaction.com/dos-exercice-3.htm

Pour limiter ce qu'écrit Birdman, on peut prendre des sangles de tirage. Ca limite l'amélioration de la poigne mais au moins on peut faire une séance dos complète SdT/Row/Tractions/Row/Tirage... ce que vous voulez sans avoir les biceps en facteur limitant.

Un programme dos dans SDT

Le monde part en couilles, je n'ai plus rien a faire ici

Les tirages nuque, c'est un peu comme de développé nuque, m'voyez . Efficace mais gaffe aux blessures et aux douleurs avec ça.

Youmakemereal, integre des pull-over et tu verras de quoi je parle . C'est LE secret des dos ultra larges. Pour avoir le dos en point fort à la base (mes biceps m'ont rarement bloqué sur les mouvements traction tirage pourtant j'y allait de la manière classique), quand j'ai commencé les pull-over j'ai vu la diff

Putain j'avais completement zappé ça Lind

Tractions pronation prise large x3
Pull-over x3
Tirage poulie prise neutre x3
Rowing yates x3
SDT partiel x3
Rowing menton x3
Shrugs x6
Extensions lombaires à 90° x3

Pour etre totalement complet.
Après si SDT complet en début de training évidemment.

Moi le pull-over m'aide aussi à recruter mieux le grand dorsal je trouve

Je peux en mettre autour des tractions ?

Vous êtes sur pour le pull-over après des tractions ?

ça dépend des gens Bird c'est bête de dire ça comme étant une vérité générale