Désolé pour le titre à la doc
A la demande de certains, et puis pour vous faire profiter de ma petite expérience, je vous fais ce topic visant donc à faire un retour sur mon évolution physique durant ces 4 derniers mois.
Je suis ouvert à répondre à toutes vos questions.

On entre directement dans le vif du sujet, parlons chiffre :
Départ de la sèche en avril 2016 après plusieurs mois de pris de masse (grasse) : pdc = 86 kg + / bf ~20 %
Fin de la sèche en aout 2016 : pdc = entre 71/72 kg / bf ~10 % ; tour de taille 75 cm (définition SP : « mesuré debout, au plus petit, proche du nombril »).

2 Précisions :
-j’ai une ossature fine, tour de poignet = 17,5 cm
-temps de pratique : 1 an et 4 mois de fonte (dont 4 mois de sèche donc) ; j’ai un passé de musculation au pdc mais avec un programme très hasardeux, et surtout une hygiène de vie disons de fêtard (diète absolument pas calibrée et de mauvaise qualité + consommation d’alcool régulière et en quantité) !

Résultat : environ 15 kg de tombés en près de 4 mois.

*Mon programme alimentaire

J'ai une diète plutôt hors du commun, puisque je suis végétarien, et que je ne mange quasiment que des fruits sur la journée (matin/midi/collations). « Quasiment » que des fruits car je rajoute toujours de la protéine végétale en poudre, et des noix fraîches, pour obtenir des gamelles complètes.
Pour ce qui est du repas du soir, je consomme une assiette de légumes crus, une assiette de légumes cuits, une source de glucides du type légumineuses / céréales, des œufs ou une source de protéine végétale (tofu/tempeh ou autre) et une source de lipide.

J'ai d'ailleurs entamé ce programme de transformation corporelle, pour entre-autre mettre à mal deux des plus grands préjugés alimentaires largement répandus dans le milieu de la musculation, à savoir : « le régime végétarien n'est pas adapté pour gagner de la masse musculaire », et « la consommation de fruits au régime doit être proscrite ».

Mon total calorique de départ était très élevé pour mon métabolisme, un peu plus de 4 000 kcal, c'est d'ailleurs pour ça que j'ai accumulé beaucoup de masse graisseuse.

J'ai retiré très progressivement au fil des semaines, environ 150 kcal /semaine (je vous mets le détail précis plus bas), pour arriver à un total de – de 2 000 kcal au bout de 4 mois.
Semaine 1 = 3 730 kcal Semaine 10 = 2 500 kcal
Semaine 2 = 3 580 kcal Semaine 11 = 2 350 kcal
Semaine 3 = 3340 kcal Semaine 12 = 2 300 kcal
Semaine 4 = 3 200 kcal Semaine 13 = 2 250 kcal
Semaine 5 = 3050 kcal Semaine 14 = 2 150 kcal
Semaine 6 = 2 950 kcal Semaine 15 = 2 100 kcal
Semaine 7 = 2 840 kcal Semaine 16 = 2 000 kcal
Semaine 8 = 2 700 kcal Semaine 17 = 1 900 kcal
Semaine 9 = 2 600 kcal

De par ce régime alimentaire très riche en fruits (je vous mets également un exemple de diète à 2 000 kcal plus bas), qui fait que l'on peut manger en plus grande quantité (moins de glucides que dans le riz/pates par exemple), que l'on a le ventre bien rempli et une bonne sensation de satiété (plein de fibres), et cette réduction calorique très progressive, je n'ai jamais eu de mal à tenir ma diète (très rarement j'ai ressenti une lassitude, vraiment). Quand je vois les diètes à base de riz/brocolis/dinde , j'ai de la peine pour les pratiquants, et je comprends d'où vient le besoin du « Cheat Meal » (le corollaire de trop de frustration accumulée).
Autre avantage, et pas des moindres, cette diète aux fruits permet de maintenir une Charge Glycémique très modérée durant toute la journée, ce qui facilite la perte de gras (il existe bien d’autres avantages pour la santé de manière générale). Et oui contrairement aux idées reçues, encore une fois, tous les fruits frais ont une Charge Glycémique faible voire au maximum modérée pour la banane bien mûre (critère bien plus fiable que l’analyse seule des Indexes glycémiques, la charge glycémique permet de véritablement mesurer la quantité absolue de glucides ingérés) !

Un jour dans mon assiette de 2 000 kcal (sans collation pré entraînement ; le jour d'un training j'aurais consommé la banane du matin avant ma séance) :

Petit déjeuner (en mode mont blanc versé sur une base abricot protéinée) :
Abricots : 200 gr
Pea protéin : 25 gr
Flocons de sarrasin : 30 gr
Cacao cru en poudre : 30 gr
lait de soja : 10 cl
Banane : 80 gr

Total calorique: 500 kcal / G = 62 gr / L = 8 gr / P = 35 gr

Déjeuner (en mode salade classique des 3 fruits ; le choix des fruits varie selon les saisons, ça peut être : Pommes/Bananes/Oranges ; pêches/figues/raisins … ) :
1 épais lit de salade verte
Pêche : 250 gr
Pea protéin : 25 gr
Prune : 170 gr
Protéine de chanvre : 25 gr
Melon : 250 gr
Noix de cajou : 30 gr

Total calorique : 623 kcal / G = 76 gr / L = 19 gr / P = 41 gr
Pour exemple, Charge Glycémique du repas : 22 (pour comparaison ½ baguette blanche équivaut à une CG de 52 !!)

Diner :
Concombre : 200 gr
Tomate : 200 gr
Yaourt de soja nature : 70 gr (pour faire une base de sauce crémeuse ; je rajoute de la moutarde et du vinaigre en plus)
Tamari : 2 c à c
Courgette : 400 gr
Huile de coco pour la cuisson des courgettes : 6 gr
2 œufs cassés dans la poêlée de courgettes
Pancakes low carbs : 2 œufs + 25 gr de pea protéine + 20 gr de protéine de chanvre + 20 gr de flocons de sarrasin (ça donne environ 3 à 4 pancakes pour remplacer le pain;)

Total calorique : 789 kcal / G = 41 gr / L = 34 gr / P = 76 gr

Collation du soir :
Yaourt soja nature : 50 gr
Cacao cru en poudre : 20 gr
Total calorique : 87 kcal / G = 2 gr / L = 4 gr / P = 6 gr

Total sur la journée : 2 000 kcal / G = 182 gr / L = 64 gr / P = 158 gr

*Mon apport en glucides

Juste pour préciser que je ne suis jamais descendu très bas en glucides (maxi sur un jour 150 gr), ce qui ma permis de maintenir une activité physique intense pendant mes séances.
Tant qu'on est au dessus de 10 % de bf, je pense que rien ne sert de descendre en dessous des 2gr de glucide par kilo de pdc. C'est en tout cas le principe que j'ai suivi, et ça a plutôt bien marché.

*Mes écarts

J'ai fait quelques écarts (3 ou 4 maximums), qui n'ont eu aucun impact sur mon physique, car pour la plupart je les ai planifiés à l'avance...
J'ai appliqué la règle de la régulation calorique : j'ai crée un déficit supplémentaire les jours précédents/succédant mon /mes écarts par l'ajout de cardio et/ou réduction calorique.
Ça marche très bien, et c'est encore plus satisfaisant de faire un « écart » contrôlé, car on sait d'avance que ça n'aura pas d'effets négatifs sur le régime.

*Mon training

Première précision : je suis en homegym.
J'ai adopté un nouveau programme en démarrant ma restriction calorique.
Je souhaitais en effet rajouter du volume dans mes séances, j'ai donc intégré des supersets : en 4 jours de training j'avais autant, voire plus de volume que dans mon ancien programme établi sur 5 jours !
Mon organisation est très insolite, et correspond à mes retards (épaules/jambes), la-voici :

Mardi : Jambes / abdos
Mercredi : Epaules / bras en SS + 2 exos dos à la poulie que je glisse en SS
Vendredi : Dos - épaules léger en SS + 2 exos jambes légers (mollets et leg extensions) que je glisse en SS
Samedi : Pecs / bras
Dimanche : Jambes /épaules

Sur la toute fin de sèche j'ai intégré du cardio à intensité très faible (8 km de running en 1 h environ) les jours off.
Ainsi, les 4 dernières semaines j'ai fait 26 jours de sports sur 28 (4 à 5 séances de muscu + cardio/gainage) !

J'espère que ce retour pourra être utile à certains d'entre-vous. Cela vous permettra peut-être de prendre du recul par rapport aux idées reçues qui ont la vie dure dans notre sport.
Beaucoup de coachs/ nutritionnistes invoquent le besoin d'une personnalisation des programmes diététiques ou sportifs, et ils ont raison, mais jusqu'à un certain point.
Je suis prêt à me mouiller, et à vous assurer que si vous suivez ce cadre « d'hygiène de vie », des résultats notables seront au rendez-vous .
Forgez-vous une auto discipline de fer, et munissez-vous d'une balance de cuisine et le tour est joué ;)

*Mon évolution globale sur 4 mois en photos

GG pour 4 mois

Par contre c'est quoi les écarts quand t'es végétarien ? tu cheatmeal de la salade ?

Jolie fake, si j'en crois tes photos donc en 4 mois tu sèches et prend de la masse ?

Enfin ! Je lis ça tranquillou, merci.

Diplo merci ;)
Ben les écarts sont nombreux même pour les végés !

Rieses : pas de fake ! c l'aspect sec qui donne cette impression; après j'ai surement pris un peu de masse pendant la descente calorique progressive où je me situais tjs au dessus de mon maintien + j'ai amélioré le contenu de mes séances !
Mais je prends ta remarque pour un super compliment du coup !

Le 31 août 2016 à 10:31:21 makadam24 a écrit :
Diplo merci ;)
Ben les écarts sont nombreux même pour les végés !

Rieses : pas de fake ! c l'aspect sec qui donne cette impression; après j'ai surement pris un peu de masse pendant la descente calorique progressive où je me situais tjs au dessus de mon maintien + j'ai amélioré le contenu de mes séances !
Mais je prends ta remarque pour un super compliment du coup !

Franchement j'avoue qu'on dirais un fake pour seulement 4 mois, quand tout le monde ici arrête pas de dire qu'il faut 1-2 ans pour avoir des résultat, toi t'a réussi en 4 mois en bouffant des fruits, méga gg

ptin les hanches larges on est condamné à vie

belle transfo bien joué

J'ai d'ailleurs entamé ce programme de transformation corporelle, pour entre-autre mettre à mal deux des plus grands préjugés alimentaires largement répandus dans le milieu de la musculation, à savoir : « le régime végétarien n'est pas adapté pour gagner de la masse musculaire », et « la consommation de fruits au régime doit être proscrite ».

Bien sur. Mais bon, tu ne changeras jamais ça, la propagande habituelle a déjà un trop grande nombre d'adepte

Je sais pas si tu connais simmnet nutrition (youtube) mais ça vaudrait le coup pour certains de voir comment ce vegan gère son alimentation / ses trainings.

Sinon, bravo pour l'évolution

Diplo --> Mega Merci !!

Ethanys --> merci aussi ! Oui les hanches larges mais jusqu'à présent je n'avais pas le luxe de m'intéresser à ce détail physique ;) Je pars de tellement loin que ça permet de relativiser sur certains points; et puis visuellement ça peut s'arranger, il suffit de voir l'évolution du rapport épaules /taille pendant le régime. Il suffit de continuer à taffer les épaules et le dos comme des bourrins ;)

En gros tu manges quasiment que des fruits, légumes et légumineuses + un split sur 5j ?

tchoned peut être mais on peut essayer à travers nos expériences persos ;)
Connais pas je vais aller fre un tour. Merci du retour.

Go mac: oui c ça ! c simple la vie non ?
Bon pour être plus précis je mange encore des oeufs (3/4 par jour), des noix, des protéines végé en poudre...et pour mon training, je sais pas si c vraiment un split (des jours oui), mais j'ai pour principe de bosser 2 fois tous les groupes musculaires sauf les pecs qui se développent trop vite par rapport aux épaules.
Mais en effet rien de miraculeux ou d'extraordinaire, c'est ça que j'ai voulu montrer.

tu train depuis combien de temps ? Le gras est du à un arrêt suite à une blessure ou manque de motivation ?

Le 31 août 2016 à 11:10:01 makadam24 a écrit :
tchoned peut être mais on peut essayer à travers nos expériences persos ;)
Connais pas je vais aller fre un tour. Merci du retour.

Go mac: oui c ça ! c simple la vie non ?
Bon pour être plus précis je mange encore des oeufs (3/4 par jour), des noix, des protéines végé en poudre...et pour mon training, je sais pas si c vraiment un split (des jours oui), mais j'ai pour principe de bosser 2 fois tous les groupes musculaires sauf les pecs qui se développent trop vite par rapport aux épaules.
Mais en effet rien de miraculeux ou d'extraordinaire, c'est ça que j'ai voulu montrer.

Dit comme ça oui

Le truc c'est que j'suis pas du tout calé en alimentation du coup j'ai peur de me lancer à fond et d'oublier des trucs essentiels.

gg t'as pris de la masse en séchant avec ça si c'est pas beau .
Par contre niveau visage ça fait mal la sèche,je te paie une bonne entrecote pour renflouer ces joues creusées

Hotel paradisio: je pratique la fonte depuis 1 an et 4 mois, je faisais du poids de corps avant ça, mais pas très assidu et une hygiène de vie déplorable (conso d'alcool notamment à un haut niveau).
La prise de gras est due à ma pdm trop haute en calorie, en partant d'une base pas sèche du tout (à l'époque je cherchais surtout à prendre du poids rapidement).

Go Mac do : il n'y a rien de compliqué, si tu veux balance moi un projet de diète qui te fait envie, respectant des macros bien calibrées et je pourrais t'orienter (je peux te conseiller sur les macros aussi, en fonction de ton poids/et tes objectifs).
Avec des applications comme myfitness pal ou cronometer c plus du tout sorcier de s'organiser.

Le 31 août 2016 à 11:48:20 makadam24 a écrit :
Hotel paradisio: je pratique la fonte depuis 1 an et 4 mois, je faisais du poids de corps avant ça, mais pas très assidu et une hygiène de vie déplorable (conso d'alcool notamment à un haut niveau).
La prise de gras est due à ma pdm trop haute en calorie, en partant d'une base pas sèche du tout (à l'époque je cherchais surtout à prendre du poids rapidement).

bien joué à toi! ta un corps vachement esthétique, c'est mon objectif à moyen terme!

Le je fais 1m82 96 kilos, je faisais 110 l'année dernière.

Mon objectif c'est de descendre à 75/80 kilos (à vrai dire le poids sur la balance j'men fou un peu c'est visuellement que je veux changer, très franchement le corps que t'as actuellement c'est mon objectif j'ai pas pour ambition de devenir une masse) niveau diet fruit/légumes ça me va très bien étant donné que des demain je profite que mon contrat de travail ce termine pour m'investir dans le sport+devenir végétarien et en plus j'aurais pleins de temps libre pour cuisiner, c'est juste quand j'vais faire mes courses je sais jamais quoi prendre

Doom noris je vais finir par le croire que j'ai pris un petit peu de masse, parce que comme dit plus haut j'ai pendant longtemps été encore au dessus de mon maintien durant cette baisse calorique. Mais c surtout la sèche qui fait ressortir les progrès plus que le reste, car j'ai du perdre en tdb, j'étais arrivé à 40 cm à chaud, aujourd'hui j'ose pas top mesuré ;)
Pour reprendre des joues pas besoin de steacks ;)
y'a qu'à voir les premières photos !!

Le 31 août 2016 à 12:27:33 makadam24 a écrit :
Doom noris je vais finir par le croire que j'ai pris un petit peu de masse, parce que comme dit plus haut j'ai pendant longtemps été encore au dessus de mon maintien durant cette baisse calorique. Mais c surtout la sèche qui fait ressortir les progrès plus que le reste, car j'ai du perdre en tdb, j'étais arrivé à 40 cm à chaud, aujourd'hui j'ose pas top mesuré ;)
Pour reprendre des joues pas besoin de steacks ;)
y'a qu'à voir les premières photos !!

C'est flagrant t'avais zéro tri et la c'est pas mal
Laisse toi tenter c'est moi qui paye