C'est barbare comme training de faire 50-70 reps avec peu de temps de repos à chaque fois ( enfin entre les reps )

Et faut trouver la bonne charge de travail parce que perso, si je fais à l'échec sur du long et léger, je perds beaucoup de reps si je ne baisse pas le poids après (plus qu'en lourd si on compte en % de reps perdues)

J'espère que la finalité du PDF c'était pas de nous dire qu'il fallait varier lourd et léger... parce qu'avec un minimum d'ancienneté on le sait ca

Merci pour les explications "scientifiques" par contre

Jan

Série unique ou non?

Ton étude:

. Pour ta deuxième étude, le Single sets of exercises appear to attain similar results to multiple sets a mes yeux, faut faire attention:

1) Une des études utilisé dans le papelar
(= http://www.researchgate.net/publication/236088463_Effect_of_adding_single-joint_exercises_to_a_multi-joint_exercise_resistance-training_program_on_strength_and_hypertrophy_in_untrained_subjects )

- Il rajoute a des débutants pendants les 10 premières semaines (= quand tu sais que tu as une grosse partie sur l'adaptation nerveuse pendant le premier mois, voir le deuxième aussi) sur deux séances par semaine(= la sollicitation bof bof je trouve) des flexion et extension triceps et analyse les fléchisseurs du coude (= biceps + brachial je suppose) pour ainsi voir qu'il n'y a pas eu une grosse différence de développement entre les deux.

=> La conclusion c'est pas qu'il suffit de faire une série ou un exercice seulement par muscle mais que les débutants non pas forcément un intérêt a rajouter des exercices d'isolation tous de suite.

Une étude plus récente:

http://www.researchgate.net/publication/268075900_Dose_Response_of_1_3_and_5_Sets_of_Resistance_Exercise_on_Strength_Local_Muscular_Endurance_and_Hypertrophy

- 48 hommes de la Marine "sportif "
- Etude sur du long terme: 6 mois, sauf erreur
- Protocole utilisé clair: 8-12rm avec un temps de repos de 2mn et une résistance qui augmentai petit a petit , 3x par semaine

=> Je te laisse observer le résultat pour les bras.

Encore plus fort pour les jambes, 8 set semble être intéressent:
http://suppversity.blogspot.de/2012/01/advanced-trainees-benefit-from.html

Le débat Volume vs Intensité c'est encore autre chose que j'aimerai bien traité avec l'exemple de la série unique.

Sympa

Le facteur motivation pour le travail léger en séries longues. Mentalement sur le long terme c'est vrai que c'est chaud.

Et la dégradation de la technique selon les exos.

Et personne n'en parle mais dans ce cas, faire du dégressif, c'est optimal non ?
On commence par du lourd/court puis on baisse les charges et on arrive à du léger/long etc...

Merci pour le PDF

Pour la technique comme le fait remarquer Fagerli mieux vos faire ce genre de programmation sur des exercices d'isolation: après on est pas obliger d'aller a l’extrême et on peut très bien pousser loin sur les rep' sur du dc ou des dips sans que la technique devienne dangereuse.

zeubybresilien

. C'étais plus pour recadrer le truc de façon science: car j'en est un peu marre de voir en 2015 que seul le lourd marche/léger >all: puis ca permet aussi de placer le concept de périodisation notamment ondulatoire que peu de personne connaisse.

spartacus18

. Les dégressif c'est encore autre chose mais perso' j'en suis fan: après tu peux pas faire cela sur tous les exercices(= enfin ça m'arrive) non plus sur une même séance et l’intérêt aussi d'une séance "en léger" c'est de reposer un peu le nerveux + articulaire.

En fait un PPLx2 avec une premier partie axée force et l'autre sur l'hypertrophie avec des poids plus léger semble optimale, c'est ça ?
J'ai pris le PPL mais ce n'est qu'un exemple hein.

Une étude plus récente:

http://www.researchgate.net/publication/268075900_Dose_Response_of_1_3_and_5_Sets_of_Resistance_Exercise_on_Strength_Local_Muscular_Endurance_and_Hypertrophy

- 48 hommes de la Marine "sportif "
- Etude sur du long terme: 6 mois, sauf erreur
- Protocole utilisé clair: 8-12rm avec un temps de repos de 2mn et une résistance qui augmentai petit a petit , 3x par semaine

=> Je te laisse observer le résultat pour les bras.

je n'ai pas bien compris les résultats pour les bras, mais je vois qu'il y a un net avantage pour les 5 séries de 12 reps :p
Je vais lire ta seconde étude.

Joli l'article! Tu as pensé à le montrer à rudy? Pour lui montrer qu'il y a des pépites sur ce forum!

nico7711

. Cela dépend de ton niveau: mais si tu es un confirmé, oui cela peut être assez intéressent.

Si j'ai bien compris, et en faisant un énorme raccourci, à tonnage égal, on pourrait dire que lourd = léger?

Oui et non, c'est plus compliqué que cela au final car il y a pas mal de facteur qui entre en jeu comme le temps sous tension optimisé avec le léger vs tension d'étirement avec le lourd mais certaines études montre que pour un même volume(= pas forcément le même tonnage) c'est équivalent.

Ca va être dur de retrouver l'étude, mais la tension appliqué sur le muscle fait partie des facteurs de l'hyperthrophie.

Donc dès lors qu'on se limite , on sera pas optimal

Donc taper des dregressives sur chaque série aurait une méthode optimal ?

Je suis un fana des dégressives mais pas a toutes les séries, il faut que ton programme soit construit correctement pour pas entraver ta progression et ta récupération.

=> Je prépare un new sujet sur le travail sous format round qui permettra de donner concrètement un exemple pratique du procédé: encore une fois, plus destiné au confirmés.

Mêmes sur certains exo ?

Cela dépend de ton programme.

D'acc... Voir sa progression ne suffit pas à dire que le programme est bien adapté je suppose