Bon, je risque d’être long mais j’espère que vous me lirez jusqu’au bout.

Je me suis entraîné durant 6 mois, j’avais construit un petit petit physique mais j’ai surtout perdu du gras. Je suis passé de 77 kilos à 64 kilos (je suis petit - 1m70 pour 28 ans). J’étais bien sec.

J’ai trouvé une copine et j’ai tout arrêté, j’ai repris 5 kilos et je me trouve un peu gras (skinny fat).

Ma copine me dit que ça ne la dérange pas mais j’aimerais me reprendre en main.

Sauf qu’avant je calculais TOUT avec myfitnesspall, je faisais rien de mes journées mis à part, mes pas, mon sport et me peser.

J’ai un travail ultra sédentaire (banquier). Donc je ne fais que 4000 pas par jours, je peux m’entraîner 3 fois par semaine….

J’ai pensé à un truc mais bon… J’aimerais uniquement manger mon quota de protéines (120g) et le reste je fais ma vie avec ma copine ?

Je n’arrive plus à me motiver car quand je fais quelque chose, je le fais à 200%, si je ne sais pas le faire à 200%, je ne le fais pas…

J’espère que vous m’aiderez à trouver un équilibre

Mange a 200% et reste un gros tas a 200%

4000 pas par jour c'est parfait, 10 000 pas ça vient du marketing d'une machine stepper.

Si en plus d'un programme de muscu, tu peux avoir 120g de prots, pas trop de gras, et faire fluctuer les carbs pour perdre le poids que tu veux en te pesant toutes les semaines, le même jour à la même heure, c'est bien.

Je pense que le full body est le meilleur format de programme en général, mais en plus si t'as 3 jours de dispo dans la semaine ça se cale parfaitement sur ce format.
Tu prends 4/5 exos polyarticulaires qui font travailler les zones où tu veux prendre du muscle et tu fais 2 séries par exos.
Eventuellement tu fais une séance A et B que tu alternes, avec des variantes des exos que tu as choisis dans la séance B, ou même prendre un ou des exos travaillant une zone que tu ne travailles pas dans la séance A.

Tiens, il me semble que j'ai déjà lu ça quelque part

Ça c’est bien ou pas?

J’ai juste utilisé ChatGPT pour la mise en page, rien d’autres ;)

t'es trop con
elle va te tej un jour et t useras no shape en train de chialer, go salle immédiatement

Le 23 août 2026 à 16:02:45 :
Ça c’est bien ou pas?

J’ai juste utilisé ChatGPT pour la mise en page, rien d’autres ;)

nul à chier tu fais même pas les jambes

Devoir se motiver = pas fait pour ça.
Être à 200%, pas compatible avec la muscu, c’est un sport ingrat de frustration

Fais du ping pong

Il est nul ce programme ?

tes objectifs ne sont pas clairs du tout

J’aimerais pouvoir gagner du muscle et perdre le petit excédant de gras que j’ai (en priorité pour moi).

Mais avec ma vie de couple, mon souhait de continuer à partager des repas avec ma copine.

Je connais le total calorique, macro etc.

Le 24 août 2026 à 10:56:52 :
J’aimerais pouvoir gagner du muscle et perdre le petit excédant de gras que j’ai (en priorité pour moi).

Mais avec ma vie de couple, mon souhait de continuer à partager des repas avec ma copine.

Je connais le total calorique, macro etc.

Avec la mémoire musculaire, si tu t'y remets ça devrait revenir assez vite
Pour perdre ton excédent de gras, ton idée de monter les prot n'est pas bête, mais tu devras réduire assez drastiquement les glucides à côté.
Il faut surtout que tu fasses la chasse aux sucres rapides.

Qu'est-ce qui t'a fait reprendre du gras ?

Le 24 août 2026 à 11:07:38 :

Le 24 août 2026 à 10:56:52 :
J’aimerais pouvoir gagner du muscle et perdre le petit excédant de gras que j’ai (en priorité pour moi).

Mais avec ma vie de couple, mon souhait de continuer à partager des repas avec ma copine.

Je connais le total calorique, macro etc.

Avec la mémoire musculaire, si tu t'y remets ça devrait revenir assez vite
Pour perdre ton excédent de gras, ton idée de monter les prot n'est pas bête, mais tu devras réduire assez drastiquement les glucides à côté.
Il faut surtout que tu fasses la chasse aux sucres rapides.

Qu'est-ce qui t'a fait reprendre du gras ?

J’ai tout arrêté. Avant, je comptais toutes mes calories. Depuis que je me suis mis avec ma copine ça été resto, vacances et autres…

Oui, monter les prots, à combien selon toi vu ma taille?

Quant au programme, je peux m’entraîner 3 fois par semaine et je ne souhaite pas entraîner les jambes pour le moment. Est-ce que mon programme te semble cohérent niveau volume par semaine etc?

Merci

1.5 gr par kg de pdc ça suffit, car ça reste assez calorique les prots

pourquoi tu veux pas faire les jambes ? tu pourrais profiter du petit rebond de testo post training jambes qui aiderait pour le haut.

Le 24 août 2026 à 11:25:33 :
1.5 gr par kg de pdc ça suffit, car ça reste assez calorique les prots

pourquoi tu veux pas faire les jambes ? tu pourrais profiter du petit rebond de testo post training jambes qui aiderait pour le haut.

Car au vu de mon matos; jene saurais pas.

Et je n’aime pas, actuellement j’ai envie de reprendre une belle routine qui me plaît surtout pour le haut du corps car j’aime assez ça, je n’ai pas envie de me redegouter.

Donc si je fais 67 kilos, je peux manger 100gr de protéines par jours?

oui ça suffit pour tes objectifs

au niveau matos tu as accès à quoi exactement ?

Le 24 août 2026 à 11:30:46 :
oui ça suffit pour tes objectifs

au niveau matos tu as accès à quoi exactement ?

J’ai pas grand chose.

Un banc inclinable
2 haltères réglables jusqua 50 kilos

si tu as des tréteaux ou des chaises solides, tu peux aussi faire des dips en utilisant tes haltères dans un sac à dos pour lester

Le 24 août 2026 à 11:33:02 :
si tu as des tréteaux ou des chaises solides, tu peux aussi faire des dips en utilisant tes haltères dans un sac à dos pour lester

Je n’ai pas du tout de chaises solides ni un endroit pour mettre des tretaux…

Comment trouves tu mon programme honnêtement ?