Yo les kheys

Je me suis fait un programme parce que ça fait 2 ans que je go muscu sans vraiment respecter de plan (cf ce topic https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-76865128-1-0-1-0-un-programme-pour-intermediaires.htm )

En ce qui concerne l'intensité et le nombre de séries : vous allez à RIR 0 à toutes les séries mais du coup en montant la charge dès que votre top set est au max de la rep range avec un volume modéré (12-15 sets par muscle par semaine disons) ou alors vous mettez + de volume mais dans ces cas là vous n'allez à RIR 0 que sur les derniers sets de l'exercice et ne montez en charge uniquement quand tous vos sets atteignent le haut de votre rep range ?

Première option, pas à l'échec mais proche pour toutes les séries, quand j'atteins le haut du rep range je monte en poids pour la prochaine séance.
Ma première série de chaque exo est toujours la plus lourde.

Merci pour la rep vdd

Donc par exemple si ta rep range c'est 4-8, et que t'as 3 séries, ça va faire disons 7@100kg puis 6@100kg puis 4@100kg, les 3 séries RIR 0, et si à la prochaine séance tu fais 8@100 sur ton topset, tu augmentes la séance d'après ?

Si oui je suis curieux de connaitre ta programmation sur la semaine (pas en détails, juste jour/muscle) et ton volume approx par muscle

C'est ça, même si généralement le top set je mets bien plus lourd que sur mes autres séries.

Exemple concret quand je faisais du DC, mes dernières perfs sur rep range de 6-10 ca donnait ça:

Serie 1: 115kg 9reps
Serie 2: 105kg 7reps
Serie 3: 100kg 7 reps

Aucun palier de validé, je restais sur les mêmes poids la semaine d'après.

Ma programmation ça dépend, avant j'étais sur du ULUL (+ bras pour le fun) mais je suis passé sur un PPLPP pour avoir moins de fréquence sur les jambes vu que je fais du rugby 2x par semaine.
Pour le haut du corps je suis entre 16 et 20 séries par semaine, mais je me connais bien et j'ai un taf sédentaire, je recommanderais pas ça pour tout le monde surtout si tu veux mettre de l'intensité

Cimer pour la réponse clef

Je pense que je vais faire comme ça aussi du coup. 3 sets par exo en basant ma progression sur le top set et en montant le poids dès qu'il arrive au max de la rep range, j'hésite limite à faire les 2 autres en backoff sans forcément tracker les charges ni viser RIR 0 (ce que tu as l'air de faire aussi) mais simplement histoire de rajouter du volume