C'est juste un échantillon du système
🌊 Phase A : La Pré-Préparation (Système Fluide)
Étape 1 : Choisis ton cap pratique de pas (ex. 20k/jour).
20k pas ça correspond à un niveau « très actif / athlète » dans les calculateurs.
le but n’est pas d’avoir le plus de pas possible, mais de trouver un rythme soutenable à long terme
entre 12 000 et 20 000 pas/jour selon ce que tu arrives à tenir sans perdre en sommeil, digestion ou récupération
Étape 2 : Calcule ton TDEE théorique avec ce niveau d’activité.
Tu dois passer par le site : https://tdeecalculator.net/ pour calculer ton TDEE
Tu dois intégrez tes statistiques : âge, taille, poids, sexe. pense à prendre en compte ton niveau d’activité établi à l’étape 1.
Étape 3 : Mange ce TDEE observe ton poids (moyenne 7j).
Une fois que t’as ton TDEE, tu entres cette donnée dans l'application MyFitnessPal. Tu mets exactement le nombre de calories indiqué par le site comme objectif. Le TDEE te donne une estimation de combien ton corps brûle de calories chaque jour (métabolisme + activité). Dans la méthode du Système Fluide, le TDEE inclut déjà tes steps (ta marche/activité). Tu n’as donc rien à rajouter manuellement.
Beaucoup de gens calculent leur TDEE, puis ajoutent par-dessus les calories indiquées par leur montre. Résultat : double comptage ils croient pouvoir manger beaucoup plus que leur vrai TDEE et finissent par prendre du gras.
Connaître ton TDEE va te permettre de faire ton suivi alimentaire autour de ce chiffre.
Étape 4 : Ajuste par paliers de ±200 kcal.
Mais pour être sûr de ton TDEE, on ne va pas se baser uniquement sur l'estimation théorique donnée par le site, on va le tester IRL.
Concrètement, ça veut dire : tu manges ton TDEE estimé (par le site ), tu te pèses tous les jours (même heure, à jeun, après toilette) puis tu fais une moyenne sur 7 jours.
Tu observes la tendance :
TDEE théorique = 2600 kcal.
Tu manges 2600 kcal ton poids baisse donc ton vrai TDEE est plus élevé.
Tu ajustes : 2800, 3000… ton poids finit par se stabiliser à 2900 kcal.
👉 Ta maintenance optimisée = 2900 kcal.
Étape 5 : Dès que ton poids se stabilise tu as trouvé ta maintenance optimisée.
La stabilisation ne veut pas dire que ton poids sera identique tous les jours (il y a toujours des fluctuations dues à l’eau, glycogène, transit, etc.).
Ce qui compte = la tendance sur 1 à 2 semaines.
ton poids reste globalement le même sur plusieurs jours/semaines.
Exemple : 72,0 71,9 72,2 72,1 (ça oscille mais ça tourne autour de 72).
👉 Ça veut dire que ton apport calorique équilibre parfaitement ta dépense.
Résultat : tu es arrivé à ta zone de stabilité saine, tu gardes ce palier c’est ta base de départ.
Étape 6 : Tu es prêt pour entrer en déficit (Phase B).
Phase B : le déficit calorique.C’est une phase clé du Système Fluide
🎯 Objectif de la Phase B
Réduire ton apport calorique progressivement pour perdre de la masse grasse, sans détruire ton métabolisme ni tes performances.👉 C’est une descente contrôlée, pas une restriction extrême.
⚙️ Les étapes pratiques
1. Point de départ
Tu pars de ta maintenance optimisée trouvée en Phase A.
Tu retires 200 kcal c’est ton premier niveau de déficit.
Exemple : Maintenance = 2900 kcal tu commences à 2700 kcal.
2. Règle de base
Tant que ton poids descend tu ne changes rien.
👉 Pas besoin de toucher aux calories tant que ça marche.
3. Ajustement en cas de stagnation
Si ton poids stagne environ 72h (3 jours consécutifs) tu baisses encore de 200 kcal.
Tu attends 3 à 5 jours pour observer la nouvelle tendance.
Tu répètes le processus progressivement jusqu’à atteindre ton objectif de composition corporelle.
4. Reconnaître les limites (signaux d’alerte)
Le système insiste sur le fait que le déficit n’est pas infini.Tu dois arrêter ou ajuster si tu observes :
Obsession alimentaire permanente 🍕
Fatigue accrue 💤
Baisse notable des performances en salle 🏋️♂️
Plateau (poids qui ne bouge plus malgré la baisse des calories)
👉 Ces signaux montrent que tu es arrivé au bout de ta phase de déficit.
5. Quand s’arrête la phase B ?
Deux cas possibles :
Tu es satisfait de ta composition corporelle fin de déficit.
Tu n’as pas encore ton physique idéal mais les signaux de fatigue arrivent tu dois passer en reverse diet (Phase C) pour restaurer ton métabolisme, puis tu pourras refaire une descente plus tard.
✅ Exemple concret
Maintenance optimisée = 2900 kcal.
Phase B :
Jour 1 2700 kcal (poids baisse).
Après 2 semaines, poids stagne 3 jours baisse à 2500 kcal.
Poids rebaisse, puis restagne baisse à 2300 kcal.
À 2100 kcal, tu ressens fatigue, faim constante et perfs en baisse STOP tu passes en Phase C.
📌 Points importants à retenir
Tu descends doucement (par palier de 200 kcal).
Tu ne touches qu’aux glucides (protéines et lipides restent stables).
Tu arrêtes avant de t’épuiser complètement sinon tu flingues ton métabolisme.
Cette phase est la plus délicate du système, d’où l’importance de rigueur.
👉 En résumé :La Phase B est une descente progressive et contrôlée, où tu ajustes uniquement quand c’est nécessaire. Le but est de perdre du gras intelligemment, pas de te mettre en restriction extrême.
