Salam

J'étais en fullbody 5x/semaine pendant 8 mois et à force de lire des topics et regarder des vidéos je me suis rendu compte que mon programme était pas opti du tout, du coup je passe en PPL x2.

J'ai lu les tutos PPL du forum M'n'Ms et ait concocté le programme suivant avec les exercices que j'affectionne :

Push

DC 4x8-12
D.Militaire 4x8-12
DC Incliné 3x10-12
Pec Fly 3x10-12
Triceps Pushdown 3x12-15
Triceps Extensions 3x12-15 (le caler en superset si possible)
Cable Lateral Raise 3x12-15

Pull

Lat Pulldown 4x8-12
T Bar Row 4x8-12
Seated Row 3x10-12
Barbell Curl 3x12-15
Hammer Curl 3x12-15
Reverse Fly 3x12-15

Legs

Squat 4x6-8
Leg Press 4x8-12
Leg Curl 3x12-15
Leg Extensions 3x12-15
Abdos

Est-ce validax ?

Trop de pecs. Remplace un des exos pecs par EL

Et sinon je le trouve très bien, d’ailleurs je fais plus ou moins la meme chose et comme tu peux voir en signature je suis extrêmement beau

ça marche khey ! oui effectivement c'était soit trop de pecs soit trop d'épaules et vu que mes pecs sont faiblards j'avais opté pour un pec fly en +. Mais j'imagine que faire un push x2 va déjà bien améliorer mes pecs. et oui t'es très beau khoya

Le 26 août 2024 à 13:51:16 :
Salam

J'étais en fullbody 5x/semaine pendant 8 mois et à force de lire des topics et regarder des vidéos je me suis rendu compte que mon programme était pas opti du tout, du coup je passe en PPL x2.

J'ai lu les tutos PPL du forum M'n'Ms et ait concocté le programme suivant avec les exercices que j'affectionne :

Push

DC 4x8-12

> D.Militaire 4x8-12 pas besoin

DC Incliné 3x10-12
Pec Fly 3x10-12
Triceps Pushdown 3x12-15
Triceps Extensions 3x12-15 (le caler en superset si possible) évite superset sauf pour gagner du temps
Cable Lateral Raise 3x12-1515-20

Pull

Lat Pulldown 4x8-12
T Bar Row 4x8-12
Seated Row 3x10-1215
Barbell Curl 3x12-15 Curl incliné si biceps long et Curl pupitre unilatéral si biceps court 3x10-15
Hammer Curl 3x12-15

> Reverse Fly 3x12-15 face pull 4x15-20

Legs

Squat 4x6-8
Leg Press 4x8-12
Leg Curl 3 4x12-15

> Leg Extensions 3x12-15 remplacé par un exo D’ischio style Sdt jt 4x12-15
Mollets sur presse 4x15-20

Abdos

Pas de mollets ?

Est-ce validax ?

Voilà les changements que je ferais sur la base proposée

Note : je viens de lire que tu as les pec faiblards, dans ce cas je te recommande de faire ton pec fly en premier pour bien activer la zone des pec mais ne te fatigue pas sur l’exercice. Ce qui compte c’est le DC et le DI.

Merci pour les corrections. Mais trop peu de volume d'épaule si je supprime le développé militaire non ?

Perso je suis pas un grand fan des écartés de façon générale, ça fait un peu junk sur ton push je trouve (si tu mets de l'intensité, ta séance va bien durer 1h15-1h30 facile je dirais)

À part la version aux poulies, les autres je n'y trouve pas grand intérêt

Sinon je trouve ton programme pas mal, perso j'aurais mis des dips et ça a beaucoup de sens d'en mettre dans un PPL à mon avis, mais après c'est chacun ses goûts