Salut,

J'ai l'impression d'avoir un programme DOS surchargé, quel exo devrais-je changer/supprimer ?

Traction supi/pro(j'alterne 1 séance sur 2) 10KG LESTE -> 4x10
ROWING BUCHERON -> 26KG 3x10
Tirage vertical unilatéral -> 20,3KG 3x10
Tirage hori uni -> 32KG 3x10
Facepull -> 17,1KG 4x10
Curl marteau -> 14KG+12KG 4x10
Machine biceps -> 27KG+23KG 4x10

Merci bien !

Attends qui fait encore du PPL en 2023?

Le 12 décembre 2023 à 12:58:22 :
Attends qui fait encore du PPL en 2023?

Qu'est ce que tu préconises comme programme en 2k23 ?

Si c'était moi, j'enlèverais 1 série tirage horizontal, 1 série tirage vertical, et 2 séries de face pull.

Le 12 décembre 2023 à 13:07:55 :
Si c'était moi, j'enlèverais 1 série tirage horizontal, 1 série tirage vertical, et 2 séries de face pull.

Ce qui ferait donc 11 séries dos, soit 22 séries dos/semaines. Mais faut-il prendre en compte le facepull en tant qu'exercice dos ? Dans ce cas, je serai à 26 séries/dos par semaines ce qui me paraît pas trop mal

Le 12 décembre 2023 à 13:10:43 :

Le 12 décembre 2023 à 13:07:55 :
Si c'était moi, j'enlèverais 1 série tirage horizontal, 1 série tirage vertical, et 2 séries de face pull.

Ce qui ferait donc 11 séries dos, soit 22 séries dos/semaines. Mais faut-il prendre en compte le facepull en tant qu'exercice dos ? Dans ce cas, je serai à 26 séries/dos par semaines ce qui me paraît pas trop mal

Tu le fais dans quel but le facepull ?

Un truc qui peut être intéressant à faire pour favoriser la recup c'est de diviser ta séance en 2:

- 1 séance tu fais que des tirages horizontaux (bûcheron + tirage horizontal)

- 1 séance tu fais que des tirages verticaux (tractions + tirage vertical)

Le 12 décembre 2023 à 13:19:17 :

Le 12 décembre 2023 à 13:10:43 :

Le 12 décembre 2023 à 13:07:55 :
Si c'était moi, j'enlèverais 1 série tirage horizontal, 1 série tirage vertical, et 2 séries de face pull.

Ce qui ferait donc 11 séries dos, soit 22 séries dos/semaines. Mais faut-il prendre en compte le facepull en tant qu'exercice dos ? Dans ce cas, je serai à 26 séries/dos par semaines ce qui me paraît pas trop mal

Tu le fais dans quel but le facepull ?

Un truc qui peut être intéressant à faire pour favoriser la recup c'est de diviser ta séance en 2:

- 1 séance tu fais que des tirages horizontaux (bûcheron + tirage horizontal)

- 1 séance tu fais que des tirages verticaux (tractions + tirage vertical)

J'suis sur un prog ppl, du coup y aurait pas un problème de faible volume avec ce que tu proposes ?
Après ça m'arrangerait de suivre ton conseil psk je trouve que ma séance dos assez longue, elle durent 1h30...
Le facepull je le fais pour l'arrière épaule

Mais du coup si je prend tes conseils une séance dos donnerait ;

Traction 4x10 (je garde les tractions, c'est un exo que j'affectionne bcp trop donc je pourrais pas l'enlever...)
Rowing bucheron/Tirage verti uni 3x10
Tirage Horiz 3x10
Facepull 2x10
Curl marteau
Curl machine

4 x 10 en 2023
C’est quelque chose quand même

Le 12 décembre 2023 à 13:24:22 :
4 x 10 en 2023
C’est quelque chose quand même

C'est quoi le soucis ?

Le 12 décembre 2023 à 13:21:49 :

Le 12 décembre 2023 à 13:19:17 :

Le 12 décembre 2023 à 13:10:43 :

Le 12 décembre 2023 à 13:07:55 :
Si c'était moi, j'enlèverais 1 série tirage horizontal, 1 série tirage vertical, et 2 séries de face pull.

Ce qui ferait donc 11 séries dos, soit 22 séries dos/semaines. Mais faut-il prendre en compte le facepull en tant qu'exercice dos ? Dans ce cas, je serai à 26 séries/dos par semaines ce qui me paraît pas trop mal

Tu le fais dans quel but le facepull ?

Un truc qui peut être intéressant à faire pour favoriser la recup c'est de diviser ta séance en 2:

- 1 séance tu fais que des tirages horizontaux (bûcheron + tirage horizontal)

- 1 séance tu fais que des tirages verticaux (tractions + tirage vertical)

J'suis sur un prog ppl, du coup y aurait pas un problème de faible volume avec ce que tu proposes ?
Après ça m'arrangerait de suivre ton conseil psk je trouve que ma séance dos assez longue, elle durent 1h30...
Le facepull je le fais pour l'arrière épaule

Mais du coup si je prend tes conseils une séance dos donnerait ;

Traction 4x10 (je garde les tractions, c'est un exo que j'affectionne bcp trop donc je pourrais pas l'enlever...)
Rowing bucheron/Tirage verti uni 3x10
Tirage Horiz 3x10
Facepull 2x10
Curl marteau
Curl machine

Ça donnerait plutôt:

Séance 1:

Traction
Tirage vertical unilatéral -> 20,3KG 3x10
Facepull -> 17,1KG 4x10
Curl marteau -> 14KG+12KG 4x10
Machine biceps -> 27KG+23KG 4x10

Séance 2:

ROWING BUCHERON -> 26KG 3x10
Tirage hori uni -> 32KG 3x10
Facepull -> 17,1KG 4x10
Curl marteau -> 14KG+12KG 4x10
Machine biceps -> 27KG+23KG 4x10

C'est sûr qu'il y aurait moins de volume, mais ça te permettrait de mettre plus d'intensité sur chaque série.

Et tu sents bien ton arrière d'épaule avec le facepull ? (Au début je pensais plutôt que tu le faisais pour le upper back)

T'as déjà essayé l'oiseau ? (Un bon exo à alterner avec le face pull)

Tu sents tes trapèzes inférieurs et supérieurs travailler avec ton prog actuel ?

Sinon ça peut être intéressant de rajouter un peu de shrug pour les traps sup, poir les trapèzes inférieurs j'aime bien les élévations en T.

Le 12 décembre 2023 à 13:24:40 :

Le 12 décembre 2023 à 13:24:22 :
4 x 10 en 2023
C’est quelque chose quand même

C'est quoi le soucis ?

Bah c’est globalement un format de merde

Le 12 décembre 2023 à 13:24:40 :

Le 12 décembre 2023 à 13:24:22 :
4 x 10 en 2023
C’est quelque chose quand même

C'est quoi le soucis ?

Vise un format de 8-12 reps en essayant d'augmenter les charges et/ou les reps au fil des séances.

Le 12 décembre 2023 à 13:34:55 :

Le 12 décembre 2023 à 13:21:49 :

Le 12 décembre 2023 à 13:19:17 :

Le 12 décembre 2023 à 13:10:43 :

Le 12 décembre 2023 à 13:07:55 :
Si c'était moi, j'enlèverais 1 série tirage horizontal, 1 série tirage vertical, et 2 séries de face pull.

Ce qui ferait donc 11 séries dos, soit 22 séries dos/semaines. Mais faut-il prendre en compte le facepull en tant qu'exercice dos ? Dans ce cas, je serai à 26 séries/dos par semaines ce qui me paraît pas trop mal

Tu le fais dans quel but le facepull ?

Un truc qui peut être intéressant à faire pour favoriser la recup c'est de diviser ta séance en 2:

- 1 séance tu fais que des tirages horizontaux (bûcheron + tirage horizontal)

- 1 séance tu fais que des tirages verticaux (tractions + tirage vertical)

J'suis sur un prog ppl, du coup y aurait pas un problème de faible volume avec ce que tu proposes ?
Après ça m'arrangerait de suivre ton conseil psk je trouve que ma séance dos assez longue, elle durent 1h30...
Le facepull je le fais pour l'arrière épaule

Mais du coup si je prend tes conseils une séance dos donnerait ;

Traction 4x10 (je garde les tractions, c'est un exo que j'affectionne bcp trop donc je pourrais pas l'enlever...)
Rowing bucheron/Tirage verti uni 3x10
Tirage Horiz 3x10
Facepull 2x10
Curl marteau
Curl machine

Ça donnerait plutôt:

Séance 1:

Traction
Tirage vertical unilatéral -> 20,3KG 3x10
Facepull -> 17,1KG 4x10
Curl marteau -> 14KG+12KG 4x10
Machine biceps -> 27KG+23KG 4x10

Séance 2:

ROWING BUCHERON -> 26KG 3x10
Tirage hori uni -> 32KG 3x10
Facepull -> 17,1KG 4x10
Curl marteau -> 14KG+12KG 4x10
Machine biceps -> 27KG+23KG 4x10

C'est sûr qu'il y aurait moins de volume, mais ça te permettrait de mettre plus d'intensité sur chaque série.

Et tu sents bien ton arrière d'épaule avec le facepull ? (Au début je pensais plutôt que tu le faisais pour le upper back)

T'as déjà essayé l'oiseau ? (Un bon exo à alterner avec le face pull)

Tu sents tes trapèzes inférieurs et supérieurs travailler avec ton prog actuel ?

Sinon ça peut être intéressant de rajouter un peu de shrug pour les traps sup, poir les trapèzes inférieurs j'aime bien les élévations en T.

Oui, je sens bien l'arrère épaule ( https://i.imgur.com/HGUVbuT.png si c'est bien ce qui est montré sur la photo) et oui j'ai oublié de préciser mais j'alterne facepull/oiseau machine une séance sur deux. Avant je faisais l'oiseau haltère sur ma séance pecs/épaule aussi mais on m'a fortement conseillé de le retirer parce que je le bossais déjà sur la séance dos.

Non je ressens pas spécialement mes trapèzes, mais peut-être rajouter du shrugs. Je fais déjà des élévations latérales sur mes séances pecs/épaules !

Le 12 décembre 2023 à 13:39:51 :

Le 12 décembre 2023 à 13:24:40 :

Le 12 décembre 2023 à 13:24:22 :
4 x 10 en 2023
C’est quelque chose quand même

C'est quoi le soucis ?

Vise un format de 8-12 reps en essayant d'augmenter les charges et/ou les reps au fil des séances.

Gratter des reps en rognant sur la qualité de l'execution ça passe ?

Et d'ailleurs merci à toi khey et aux autres pour votre aide !

Le 12 décembre 2023 à 13:44:23 :

Le 12 décembre 2023 à 13:39:51 :

Le 12 décembre 2023 à 13:24:40 :

Le 12 décembre 2023 à 13:24:22 :
4 x 10 en 2023
C’est quelque chose quand même

C'est quoi le soucis ?

Vise un format de 8-12 reps en essayant d'augmenter les charges et/ou les reps au fil des séances.

Gratter des reps en rognant sur la qualité de l'execution ça passe ?

Si tu débutes non, si tu maitrises bien les exos oui

J’en pense que si t’as la force de refaire du tirage vertical après avoir fait des tractions, c’est que tu as mal fait les tractions. Même chose avec le rowing et le tirage horizontal.

Personnellement, je ne fais jamais deux exercices qui travaillent les mêmes faisceaux dans la même séance. Sauf si c’est en finition ou pour préchauffer le muscle avec des poids légers.

Et travailler les triceps lors de la séance dos c’est mieux que de faire les biceps.

Le 12 décembre 2023 à 13:42:49 :

Le 12 décembre 2023 à 13:34:55 :

Le 12 décembre 2023 à 13:21:49 :

Le 12 décembre 2023 à 13:19:17 :

Le 12 décembre 2023 à 13:10:43 :

> Le 12 décembre 2023 à 13:07:55 :

>Si c'était moi, j'enlèverais 1 série tirage horizontal, 1 série tirage vertical, et 2 séries de face pull.

Ce qui ferait donc 11 séries dos, soit 22 séries dos/semaines. Mais faut-il prendre en compte le facepull en tant qu'exercice dos ? Dans ce cas, je serai à 26 séries/dos par semaines ce qui me paraît pas trop mal

Tu le fais dans quel but le facepull ?

Un truc qui peut être intéressant à faire pour favoriser la recup c'est de diviser ta séance en 2:

- 1 séance tu fais que des tirages horizontaux (bûcheron + tirage horizontal)

- 1 séance tu fais que des tirages verticaux (tractions + tirage vertical)

J'suis sur un prog ppl, du coup y aurait pas un problème de faible volume avec ce que tu proposes ?
Après ça m'arrangerait de suivre ton conseil psk je trouve que ma séance dos assez longue, elle durent 1h30...
Le facepull je le fais pour l'arrière épaule

Mais du coup si je prend tes conseils une séance dos donnerait ;

Traction 4x10 (je garde les tractions, c'est un exo que j'affectionne bcp trop donc je pourrais pas l'enlever...)
Rowing bucheron/Tirage verti uni 3x10
Tirage Horiz 3x10
Facepull 2x10
Curl marteau
Curl machine

Ça donnerait plutôt:

Séance 1:

Traction
Tirage vertical unilatéral -> 20,3KG 3x10
Facepull -> 17,1KG 4x10
Curl marteau -> 14KG+12KG 4x10
Machine biceps -> 27KG+23KG 4x10

Séance 2:

ROWING BUCHERON -> 26KG 3x10
Tirage hori uni -> 32KG 3x10
Facepull -> 17,1KG 4x10
Curl marteau -> 14KG+12KG 4x10
Machine biceps -> 27KG+23KG 4x10

C'est sûr qu'il y aurait moins de volume, mais ça te permettrait de mettre plus d'intensité sur chaque série.

Et tu sents bien ton arrière d'épaule avec le facepull ? (Au début je pensais plutôt que tu le faisais pour le upper back)

T'as déjà essayé l'oiseau ? (Un bon exo à alterner avec le face pull)

Tu sents tes trapèzes inférieurs et supérieurs travailler avec ton prog actuel ?

Sinon ça peut être intéressant de rajouter un peu de shrug pour les traps sup, poir les trapèzes inférieurs j'aime bien les élévations en T.

Oui, je sens bien l'arrère épaule ( https://i.imgur.com/HGUVbuT.png si c'est bien ce qui est montré sur la photo) et oui j'ai oublié de préciser mais j'alterne facepull/oiseau machine une séance sur deux. Avant je faisais l'oiseau haltère sur ma séance pecs/épaule aussi mais on m'a fortement conseillé de le retirer parce que je le bossais déjà sur la séance dos.

Non je ressens pas spécialement mes trapèzes, mais peut-être rajouter du shrugs. Je fais déjà des élévations latérales sur mes séances pecs/épaules !

Les EL ça cible plus les deltoides medians que les trapezes sup (sauf si tu lèves les haltères au dessus de ta tête et encore)

Les trapèzes inf tu peux les sentir pendant les rowing en ouvrant les coudes aussi.

Ou élévations t comme je te disais ( en fait c'est "y") (je le fait en prona sans banc)

Le 12 décembre 2023 à 13:44:23 :

Le 12 décembre 2023 à 13:39:51 :

Le 12 décembre 2023 à 13:24:40 :

Le 12 décembre 2023 à 13:24:22 :
4 x 10 en 2023
C’est quelque chose quand même

C'est quoi le soucis ?

Vise un format de 8-12 reps en essayant d'augmenter les charges et/ou les reps au fil des séances.

Gratter des reps en rognant sur la qualité de l'execution ça passe ?

Si t'es débutant arrête toi plutôt à l'echec postural pour le moment.

Le 12 décembre 2023 à 13:55:35 :
J’en pense que si t’as la force de refaire du tirage vertical après avoir fait des tractions, c’est que tu as mal fait les tractions. Même chose avec le rowing et le tirage horizontal.

Personnellement, je ne fais jamais deux exercices qui travaillent les mêmes faisceaux dans la même séance. Sauf si c’est en finition ou pour préchauffer le muscle avec des poids légers.

Et travailler les triceps lors de la séance dos c’est mieux que de faire les biceps.

Deux exos peuvent se ressembler mais apporter des sensations différentes.

À ce compte là rowing et tractions ça bosse aussi les même muscles

Faire triceps/dos ou biceps/dos c'est assez personnel comme choix je trouve (il y a de bonnes raisons de faire les 2, après faut voir comment se place la séance dans le prog)

Je deteste faire les 2 perso

Comment tu arrive a faire 10x4 traction a 10kg de leste mais du bûcheron à 26kg ?