Fais un PPL avec 3 séries par exercice.

Pec biceps épaules
Dos triceps épaule
Cuisses abdo+mollets

On est d'accord que entre ce que vous proposez et ce que je fais la seule différence c'est que j'aurais une séance complète pour les jambes?

Car pour le reste on va quoi qu'il arrive plus ou moins bosser un muscle par semaine.

En gros faut faire environ 12 séries minimum pour un gros muscle (pecs/dos/epaule/jambe) si je me trompe pas et 8 séries pour des muscles comme les biceps/triceps?

PPL x 1 gros volume.

Et la séance bonus, selon quand tu peux : un lower 2 / un upper / une séance bras / etc ..

Upper
Lower
Upper

Lower
Upper
Lower

Pourquoi pas switcher de semaine en semaine pour avoir fréquence X2 un coup sur le haut, un coup sur le bas.
Tu optimise ton temps et je trouve ça top de faire agoniste/antagoniste.
Alors que sur un PPL justement le temps n'est pas optimisé je trouve et induis une perte de force au fur et à mesure des exos (même si le PPL et propre et logique d'un point de vue bioméca sur papier)

Si tu tiens à spliter

Pec biceps coté de l'épaule
Jambes
Dos triceps arrière épaule

Dans pec biceps tu mets des tractions supination pour bicpes et rappel dos

Dans dos triceps tu mets des dips ou du DCS pour triceps et rappel pec.

Tu vises 12 séries sur les gros muscles et à peu près 8 pour les petits

pec épaules biceps

jambes mollet abdos

Dos épaules triceps

c est un bon split qui te feras longtemps progresser si tu arrives à y mettre l intensité suffisante.

Le full body c’est cool mais si tu charges vraiment tu auras jamais récupéré avec 1 seul jour de repos

Le 26 avril 2023 à 15:06:23 :
Pec biceps épaules
Dos triceps épaule
Cuisses abdo+mollets

Le 26 avril 2023 à 22:23:29 :
pec épaules biceps

jambes mollet abdos

Dos épaules triceps

c est un bon split qui te feras longtemps progresser si tu arrives à y mettre l intensité suffisante.

Le full body c’est cool mais si tu charges vraiment tu auras jamais récupéré avec 1 seul jour de repos

Zisse zisse et zisse,
Pecs biceps ohp EL
Dos triceps Oiseau

Merci les gars.

Du coup j'ai bien noté que je peux en gros diviser les épaules sur les deux séances du haut du corps.

Le seul truc c'est je part sur combien d'exo sur chaque séance ?

Car la pour faire bref:

Séance 1 : 3 exos pecs + 2 biceps
Séance 2: 3 exos dos + 2 triceps
Séance 3: 2 exos jambes + 3 épaules

Donc si je réserve la séance 3 uniquement aux jambes comment je place les exos épaules?

Déjà que la séance 1 et 2 elle dure environ 1h-1h10 ça va rallonger tout ça encore plus.

Sinon pour répondre à certains VDD en polyarticulaire j'ai quasiment tout mis dans le programme :
-DCH (ou je préfère avec les haltères) 24Kg
-Dips (lest 20kg)
-SDT (50kg exo commencer depuis 4 semaines)
-Traction (9/8/8/7 en répétition)
-Squat (65/70 kg)
-Presse (130-150kg)
-Développe militaire (18kg)

Je fais aussi des pompes en rappel pecs.

Et avec la séance du dimanche je vais sûrement pas mal d'exo au PDC avec un rythme plus intense.

On verra bien si je progresse (j'ai mis mes poids pour vous donner un peu mon niveau qui je sais est plutôt bas/moyen).

Pecs bras avec traction supi
Jambe
Dos épaule avec un ou deux développé

Le 27 avril 2023 à 19:43:20 :
Pecs bras avec traction supi
Jambe
Dos épaule avec un ou deux développé

Ok!
Beau physique d'ailleurs sur tes photos.

Et concernant mes charges que j'ai cité plus haut ça a l'air correct ou c'est encore le niveau débutant qui a débuté il y a un mois?