Push:
DC machine 4x6-10
DI haltères 3x8-12
Dips 3x8-12
Élévation latérale (égyptienne) 4x15-25
Magyc tryceps 3x8-12
Triceps poulie 3x8-12

Pull:
Tirage vertical 4x8-12
Tirage horizontal unilatéral 3x8-12
Rowing barre 3x8-12
Oiseau poulie 4x20-25
Curl marteau 3x8-12
Curl incliné 3x8-12

Legs (quadri):
Hack squat 4x6-8
Presse pieds en bas 3x8-12
Fentes bulgares 3x8-12
Leg extension 3x15-20
BS mollet assis+mollet debout 3x15
Abdos

Dos/Pecs:
Tirage vertical 4x8-12
Tirage horizontal 3x8-12
Rowing barre 3x8-12
DC machine 4x6-10
DI haltères 3x8-12
Écartés poulie 3x20

Bras/épaules :
Développé militaire 4x8-12
Élévation latérale (égyptienne) 4x15-25
Oiseau poulie 4x20-25
Magyc tryceps 3x8-12
DC prise serrée 3x8-12
Triceps poulie 3x8-12
Curl marteau 3x8-12
Curl incliné 3x8-12
Curl araignée 3x8-12

Legs (ischios/boulard):
DL jambes tendues avec sangles 4x8-12
Presse jambes en haut 3x8-12
Fentes classique 3x8-12
Leg curl 3x15-20
BS mollet assis + mollet debout 3x15-20
Abdos

Push pull Legs repos puis Arnold split

Svp donnez vos avis et vos pistes d'amélioration

Pas de tractions ?

Le 20 octobre 2022 à 10:50:47 :
Pas de tractions ?

Non en fait j'ai essayé d'optimiser au maximum l'hypertrophie, c'est vraiment que l'aspect physique qui m'intéresse, donc en ce sens le tirage vertical est un peu meilleur d'après moi

Rowing barre met le en 1er exo non ? C'est très energivore, le faire en 3ème ça décourage

Le 20 octobre 2022 à 10:56:22 :
Rowing barre met le en 1er exo non ? C'est très energivore, le faire en 3ème ça décourage

Tu vois j'hésite parce que autant je suis d'accord que c'est très energivore, autant j'ai moins confiance en ses capacités hypertrophiques par rapport à un tirage horizontal ou vertical

Ca ma l'air pas mal a deux doigt de piqué ton programme

Le 20 octobre 2022 à 11:14:07 :
Ca ma l'air pas mal a deux doigt de piqué ton programme

Si je l'ai posté ici c'est pour faire croquer les kheys et pourquoi pas l'améliorer ensemble, par contre le PPLxArnold est le programme qui donne les meilleurs résultats pour les jeunes ya pas de débats (faut un minimum de récup)

Par contre je pense enlever les fentes et fentes bulgares je pense pas que c'est opti en hypertrophie vu comment ça fatigue

Chest Press et DCH c'est un peu le même exo. Pourquoi pas faire DCH en premier et la chest press en unilatéral pour changer d'angle de travail ?

Pour le tirage horizontal et le rowing on est sur du même exo sauf s'il en y a un effectué avec les coudes ouverts pour cibler davantage les trapèzes, rhomboïdes et deltos postérieurs.
De plus pour le dos il est idéal de privilégier le travail en unilatéral pour plus d'amplitude, de ce fait un Rowing haltères à la Gundill est plus intéressant qu'un rowing barre.

Il y a un agencement assez bizarre de tes exos sur certaines séances. Dans la séance pec/dos c'est mieux d'alterner un exo pec et un exo dos pour avoir du jus, faire tous les exos dos en premier te crame sur le reste.

Pour la séance épaules/bras pareil tu devrais mettre les polys en premier. Par exemple le DC prise serrée effectué après le DM.

Pour le dos je te conseillerai d'avoir un exo de tirage vertical en prise pronation, un tirage horizontal prise serrée unilatéral avec légère rotation du buste en fin de mouvement, un tirage vertical prise serrée en unilatéral avec un ciblage du grand dorsal (à la poulie ça marche bien), un tirage horizontal coudes ouverts.

Le 20 octobre 2022 à 11:23:56 :
Chest Press et DCH c'est un peu le même exo. Pourquoi pas faire DCH en premier et la chest press en unilatéral pour changer d'angle de travail ?

Pour le tirage horizontal et le rowing on est sur du même exo sauf s'il en y a un effectué avec les coudes ouverts pour cibler davantage les trapèzes, rhomboïdes et deltos postérieurs.
De plus pour le dos il est idéal de privilégier le travail en unilatéral pour plus d'amplitude, de ce fait un Rowing haltères à la Gundill est plus intéressant qu'un rowing barre.

Il y a un agencement assez bizarre de tes exos sur certaines séances. Dans la séance pec/dos c'est mieux d'alterner un exo pec et un exo dos pour avoir du jus, faire tous les exos dos en premier te crame sur le reste.

Pour la séance épaules/bras pareil tu devrais mettre les polys en premier. Par exemple le DC prise serrée effectué après le DM.

Ok très pertinent, perso j'ai agencé ma séance pec dos de sorte à prioriser le dos (du fait de ma génétique)
Sinon le rowing haltère coude ouvert je trouve le mouvement moins intuitif que a la barre mais pourquoi pas, du coup tu le ferais plutôt debout buste penché que dos parallèle au sol histoire de pas faire doublon avec le tirage horizontal ?
Sinon tu as parfaitement raison pour la séance bras.
Par contre je suis pas trop d'accord au niveau du chest press, en uni c'est bien si t'as un déséquilibre mais sinon c'est selon moi de la perte de temps

Le 20 octobre 2022 à 11:32:55 :

Le 20 octobre 2022 à 11:23:56 :
Chest Press et DCH c'est un peu le même exo. Pourquoi pas faire DCH en premier et la chest press en unilatéral pour changer d'angle de travail ?

Pour le tirage horizontal et le rowing on est sur du même exo sauf s'il en y a un effectué avec les coudes ouverts pour cibler davantage les trapèzes, rhomboïdes et deltos postérieurs.
De plus pour le dos il est idéal de privilégier le travail en unilatéral pour plus d'amplitude, de ce fait un Rowing haltères à la Gundill est plus intéressant qu'un rowing barre.

Il y a un agencement assez bizarre de tes exos sur certaines séances. Dans la séance pec/dos c'est mieux d'alterner un exo pec et un exo dos pour avoir du jus, faire tous les exos dos en premier te crame sur le reste.

Pour la séance épaules/bras pareil tu devrais mettre les polys en premier. Par exemple le DC prise serrée effectué après le DM.

Ok très pertinent, perso j'ai agencé ma séance pec dos de sorte à prioriser le dos (du fait de ma génétique)
Sinon le rowing haltère coude ouvert je trouve le mouvement moins intuitif que a la barre mais pourquoi pas, du coup tu le ferais plutôt debout buste penché que dos parallèle au sol histoire de pas faire doublon avec le tirage horizontal ?
Sinon tu as parfaitement raison pour la séance bras.
Par contre je suis pas trop d'accord au niveau du chest press, en uni c'est bien si t'as un déséquilibre mais sinon c'est selon moi de la perte de temps

Oui le rowing haltères se fait debout appuyé sur un support et tu peux te mettre parallèle au sol, c'est surtout qu'il faudrait changer de prise entre le tirage horizontal et le rowing cf mon post suivant.

DCH et Chest Press c'est un peu le même exo, à la limite fait des écartés à la poulie ? Tu fais DCH, Dips, écartés poulie basse pour le haut des pecs.

Le 20 octobre 2022 à 11:27:30 :
Pour le dos je te conseillerai d'avoir un exo de tirage vertical en prise pronation, un tirage horizontal prise serrée unilatéral avec légère rotation du buste en fin de mouvement, un tirage vertical prise serrée en unilatéral avec un ciblage du grand dorsal (à la poulie ça marche bien), un tirage horizontal coudes ouverts.

4 polys dos ça commence à taper, j'ai peur que c'est un peu trop

Le 20 octobre 2022 à 11:45:37 :

Le 20 octobre 2022 à 11:27:30 :
Pour le dos je te conseillerai d'avoir un exo de tirage vertical en prise pronation, un tirage horizontal prise serrée unilatéral avec légère rotation du buste en fin de mouvement, un tirage vertical prise serrée en unilatéral avec un ciblage du grand dorsal (à la poulie ça marche bien), un tirage horizontal coudes ouverts.

4 polys dos ça commence à taper, j'ai peur que c'est un peu trop

T'en fais 4 en séance dos et 2 en séance Pec/dos. Ou tu fais 3 et 3 mais tu changes d'exos entre les séances ?
Par exemple une séance ou tu fais Tirage Vertical pronation, Rowing haltères, Tirage horizontal. Une autre où tu fais Tirage vertical, Rowing Barre et Tirage vertical prise serrée unilatéral. Par exemple.

Le 20 octobre 2022 à 11:48:05 :

Le 20 octobre 2022 à 11:45:37 :

Le 20 octobre 2022 à 11:27:30 :
Pour le dos je te conseillerai d'avoir un exo de tirage vertical en prise pronation, un tirage horizontal prise serrée unilatéral avec légère rotation du buste en fin de mouvement, un tirage vertical prise serrée en unilatéral avec un ciblage du grand dorsal (à la poulie ça marche bien), un tirage horizontal coudes ouverts.

4 polys dos ça commence à taper, j'ai peur que c'est un peu trop

T'en fais 4 en séance dos et 2 en séance Pec/dos. Ou tu fais 3 et 3 mais tu changes d'exos entre les séances ?
Par exemple une séance ou tu fais Tirage Vertical pronation, Rowing haltères, Tirage horizontal. Une autre où tu fais Tirage vertical, Rowing Barre et Tirage vertical prise serrée unilatéral. Par exemple.

Ok je vais faire la 2eme option, rappelle moi tu conseille le rowing haltère buste penché ou parallèle au sol sur un banc?

Bon programme

Mon avis et celui du discord : Junk volume

Tes séances pull, pecs/dos et épaules/bras et même jambes ont des exos similaires qu'il serait mieux de placer sur des séances différentes.
Tes séances bras/épaules ont trop de volume et sont à la limite d'une séance Upper alors qu'elle est juste après un séance pecs/dos.

junk volume