ça va faire 1 mois que j'ai débuté et je voudrais savoir si l'équilibre S/B/D était cohérent et si ma trajectoire d'évolution en terme de poids été plutôt bonne ou lente ?

début août j'étais en mesure de faire :

DC 3 * 12 @39kg
Squat 4 * 12 @41,5kg
SDTJT 4 * 12 @43,5kg

Après 1 mois je suis en mesure de faire :

DC 3 * 12 @41,5kg
Squat 4 * 12 @44kg
SDTJT 4 * 12 @51,5kg

abandonne c'est pas pour toi le power

Le 01 septembre 2022 à 10:40:12 :
abandonne c'est pas pour toi le power

Moyen -

Les premiers mois t'es pas censé explosé sur tes perfs ? 2,5k en 1 mois c'est chaud nan ?

Le 01 septembre 2022 à 10:40:12 :
abandonne c'est pas pour toi le power

pourquoi tu me parles de power le low ?

Le 01 septembre 2022 à 10:42:39 :
Les premiers mois t'es pas censé explosé sur tes perfs ? 2,5k en 1 mois c'est chaud nan ?

En bench je suis assez lent surement à cause de mes bras très longs et ma cage thoracique toute petite

et ça fait pas totalement 1 mois ça fait 3 semaine là

Hello,
Pour le SBD fais plutôt des séries courtes avec charges plus lourdes pour prendre en force plutôt que des 4*12 qui vont limiter ta progression en force.

Ou alors garde une ou deux séries longues si c'est ce que tu aimes faire mais incorpore des séries plus courtes et plus lourdes dans ton programme.

Le 01 septembre 2022 à 10:49:03 :
Hello,
Pour le SBD fais plutôt des séries courtes avec charges plus lourdes pour prendre en force plutôt que des 4*12 qui vont limiter ta progression en force.

Ou alors garde une ou deux séries longues si c'est ce que tu aimes faire mais incorpore des séries plus courtes et plus lourdes dans ton programme.

Je vise uniquement l'hypertrophie et je fais ma surcharge sur des série de 8 à 12 rép pour ces 3 exos, il faut tout de même intégré des circuit avec 4 à 6 rép une fois sur 2 ?

Le 01 septembre 2022 à 10:51:08 :

Le 01 septembre 2022 à 10:49:03 :
Hello,
Pour le SBD fais plutôt des séries courtes avec charges plus lourdes pour prendre en force plutôt que des 4*12 qui vont limiter ta progression en force.

Ou alors garde une ou deux séries longues si c'est ce que tu aimes faire mais incorpore des séries plus courtes et plus lourdes dans ton programme.

Je vise uniquement l'hypertrophie et je fais ma surcharge sur des série de 8 à 12 rép pour ces 3 exos, il faut tout de même intégré des circuit avec 4 à 6 rép une fois sur 2 ?

D'accord, je vois.

A confirmer par d'autres mais je dirais que oui, sur ces exos tu peux faire des séries plus lourdes qui vont travailler des fibres différentes et contribuer à l'hypertrophie en plus de travailler ta force. Tu peux ensuite faire des séries plus longues sur les autres exos de ta séance.

Globalement le déroulement le plus cohérent d'une séance de muscu c'est comme ça :
- polyarticulaire principal séries courtes (1-6 reps) et lourdes (bench/squat/SDT)
- polyarticulaire(s) secondaire(s) séries moyennes (6-10 reps) et moyen-lourd
- isolation séries longues (10+ reps) en léger

L'hypertrophie c'est pas juste les séries longues en léger, c'est un combo de lourd et de léger pour recruter toutes les fibres.

EDIT : Ceci dit si t'es à l'aise avec ton mode d'entraînement et que ça ne t'intéresse pas du tout de faire du lourd c'est toi qui vois, t'es aussi là pour faire ce qui te plaît.

Tant que tu progresses c'est bien

T'as de toute façon sûrement pas encore assez d'expérience pour mettre assez d'intensité dans tes exos, tu sous estimes probablement un peu tes max

Je vois mais moi je suis en upper lower donc en fait il faudrait que sur mon Upper A je fasse par exemple :

3 * 3-6 DC
3 * 12-15 écartés haltères

puis mon Upper B :

3 * 8-12 DC
3 * 12-15 écartés haltères

Pareil pour le Lower avec Lower A :

4 * 6 Squats
4 * 6 SDTJT

Lower B

4 * 8-12 Squats
4 * 8-12 SDTJT

Le 01 septembre 2022 à 11:00:53 :
Tant que tu progresses c'est bien

T'as de toute façon sûrement pas encore assez d'expérience pour mettre assez d'intensité dans tes exos, tu sous estimes probablement un peu tes max

je pense que je pourrais mettre plus je vais me forcer à monter les charges

sans jamais avoir fait de squat de ta vie t'es sensé faire 60 kilos fais toi violence tu dois pas pousser à fond

Salut,

C'est mieux que rien, mais objectivement c'est nul, il y a surement un problème quelque part.

À checker :
- tu force pas ?
- tu mange assez ? Surplus calorique ?
- tu saute des entrainements ?
- assez de fréquence sur ces exos ? Mini x2 en débutant complet
- sommeil, récupération, ... ?
- programme de base ou custom éclaté ?

Après au vu du personnage c'est pas exclu que ça soit encore un troll pour nous faire perdre du temps

Attention là je donne mes perfs avec 12 rep parfaitement éxecutées.
Pour le VDD qui dit minimum 60kg, oui j'arrive à les pousser mais sur 8 rep pas 12 propres donc c'est ridicule

Je fais 63kg pour rappel

- tu force pas ? Je force beaucoup, pas à l'échec mais RPE 8 ou 9
- tu mange assez ? Surplus calorique ? Je mange beaucoup et bien mais je prend 0 gras il est fort probable que je sois en maintien mais j'ai 1,8gr de prot/PDC et c'est le plus important je crois
- tu saute des entrainements ? jamais
- assez de fréquence sur ces exos ? Mini x2 en débutant complet : Upper lower fréquence x2 par semaine donc
- sommeil, récupération, ... ? 8h par nuit très très bon sommeil
- programme de base ou custom éclaté ? corrigé mainte et mainte fois par le forum je trouve assez correct :

PROGRAMME HOMEGYM :

UPPER :

3 * 8-12 DC
4 * 8-12 Tractions
3 * 8-12 bucheron unilatéral
3 * 12-15 Ecartés couchés (je change pour le DCH bientôt)
4 * 15-20 curl marteau incliné
4 * 15-20 extension nuque triceps haltères

LOWER:

4 * 8-12 Squat
4 * 8-12 SDTJT
4 * 15-20 EL
3 * 15-20 Oiseau
4 * 20 Mollets

Le 01 septembre 2022 à 11:11:35 :
Attention là je donne mes perfs avec 12 rep parfaitement éxecutées.
Pour le VDD qui dit minimum 60kg, oui j'arrive à les pousser mais sur 8 rep pas 12 propres donc c'est ridicule

Je fais 63kg pour rappel

- tu force pas ? Je force beaucoup, pas à l'échec mais RPE 8 ou 9
- tu mange assez ? Surplus calorique ? Je mange beaucoup et bien mais je prend 0 gras il est fort probable que je sois en maintien mais j'ai 1,8gr de prot/PDC et c'est le plus important je crois
- tu saute des entrainements ? jamais
- assez de fréquence sur ces exos ? Mini x2 en débutant complet : Upper lower fréquence x2 par semaine donc
- sommeil, récupération, ... ? 8h par nuit très très bon sommeil
- programme de base ou custom éclaté ? corrigé mainte et mainte fois par le forum je trouve assez correct :

PROGRAMME HOMEGYM :

UPPER :

3 * 8-12 DC
4 * 8-12 Tractions
3 * 8-12 bucheron unilatéral
3 * 12-15 Ecartés couchés (je change pour le DCH bientôt)
4 * 15-20 curl marteau incliné
4 * 15-20 extension nuque triceps haltères

LOWER:

4 * 8-12 Squat
4 * 8-12 SDTJT
4 * 15-20 EL
3 * 15-20 Oiseau
4 * 20 Mollets

Cherche pas faut go PDM

Maintiens tu peux progresser longtemps si t'as des réserve de gras , dés que t'as un bf bas ça devient dur , à 63 kg faut go pdm

Fais en plus déjà. Là tu n'as pas assez d'exercices sur les pectoraux et les jambes pour faire véritablement du muscle.

DCH et pull over dans la séance 1, après le DC, vire les écartés, rajoute du curl incliné
fentes arrières dans la s2 à minima
abdos en fin de séance jambe

Le 01 septembre 2022 à 11:18:36 :
Fais en plus déjà. Là tu n'as pas assez d'exercices sur les pectoraux et les jambes pour faire véritablement du muscle.

DCH et pull over dans la séance 1, après le DC, vire les écartés, rajoute du curl incliné
fentes arrières dans la s2 à minima
abdos en fin de séance jambe

Plus que 12 séries de pecs par semaine et 14 de dos ?

Fentes arrières je suis d'accord, à la barre c'est possible ?

Le 01 septembre 2022 à 11:14:25 :

Le 01 septembre 2022 à 11:11:35 :
Attention là je donne mes perfs avec 12 rep parfaitement éxecutées.
Pour le VDD qui dit minimum 60kg, oui j'arrive à les pousser mais sur 8 rep pas 12 propres donc c'est ridicule

Je fais 63kg pour rappel

- tu force pas ? Je force beaucoup, pas à l'échec mais RPE 8 ou 9
- tu mange assez ? Surplus calorique ? Je mange beaucoup et bien mais je prend 0 gras il est fort probable que je sois en maintien mais j'ai 1,8gr de prot/PDC et c'est le plus important je crois
- tu saute des entrainements ? jamais
- assez de fréquence sur ces exos ? Mini x2 en débutant complet : Upper lower fréquence x2 par semaine donc
- sommeil, récupération, ... ? 8h par nuit très très bon sommeil
- programme de base ou custom éclaté ? corrigé mainte et mainte fois par le forum je trouve assez correct :

PROGRAMME HOMEGYM :

UPPER :

3 * 8-12 DC
4 * 8-12 Tractions
3 * 8-12 bucheron unilatéral
3 * 12-15 Ecartés couchés (je change pour le DCH bientôt)
4 * 15-20 curl marteau incliné
4 * 15-20 extension nuque triceps haltères

LOWER:

4 * 8-12 Squat
4 * 8-12 SDTJT
4 * 15-20 EL
3 * 15-20 Oiseau
4 * 20 Mollets

Cherche pas faut go PDM

Maintiens tu peux progresser longtemps si t'as des réserve de gras , dés que t'as un bf bas ça devient dur , à 63 kg faut go pdm

J'ai environ 12% de BF si ce n'est pas 10 ou 11 mais je vais me forcer sur la bouffe surtout je recalcule mon alimentation et je vous donne ici mon total calorique du moemnt et prot aussi

Le 01 septembre 2022 à 11:21:02 :

Le 01 septembre 2022 à 11:18:36 :
Fais en plus déjà. Là tu n'as pas assez d'exercices sur les pectoraux et les jambes pour faire véritablement du muscle.

DCH et pull over dans la séance 1, après le DC, vire les écartés, rajoute du curl incliné
fentes arrières dans la s2 à minima
abdos en fin de séance jambe

Plus que 12 séries de pecs par semaine et 14 de dos ?

Fentes arrières je suis d'accord, à la barre c'est possible ?

Le 01 septembre 2022 à 11:14:25 :

Le 01 septembre 2022 à 11:11:35 :
Attention là je donne mes perfs avec 12 rep parfaitement éxecutées.
Pour le VDD qui dit minimum 60kg, oui j'arrive à les pousser mais sur 8 rep pas 12 propres donc c'est ridicule

Je fais 63kg pour rappel

- tu force pas ? Je force beaucoup, pas à l'échec mais RPE 8 ou 9
- tu mange assez ? Surplus calorique ? Je mange beaucoup et bien mais je prend 0 gras il est fort probable que je sois en maintien mais j'ai 1,8gr de prot/PDC et c'est le plus important je crois
- tu saute des entrainements ? jamais
- assez de fréquence sur ces exos ? Mini x2 en débutant complet : Upper lower fréquence x2 par semaine donc
- sommeil, récupération, ... ? 8h par nuit très très bon sommeil
- programme de base ou custom éclaté ? corrigé mainte et mainte fois par le forum je trouve assez correct :

PROGRAMME HOMEGYM :

UPPER :

3 * 8-12 DC
4 * 8-12 Tractions
3 * 8-12 bucheron unilatéral
3 * 12-15 Ecartés couchés (je change pour le DCH bientôt)
4 * 15-20 curl marteau incliné
4 * 15-20 extension nuque triceps haltères

LOWER:

4 * 8-12 Squat
4 * 8-12 SDTJT
4 * 15-20 EL
3 * 15-20 Oiseau
4 * 20 Mollets

Cherche pas faut go PDM

Maintiens tu peux progresser longtemps si t'as des réserve de gras , dés que t'as un bf bas ça devient dur , à 63 kg faut go pdm

J'ai environ 12% de BF si ce n'est pas 10 ou 11 mais je vais me forcer sur la bouffe surtout je recalcule mon alimentation et je vous donne ici mon total calorique du moemnt et prot aussi

Commence par faire pdm 500g-750g /mois avant d'augmenter le volume , y'a 95% de chance que ça soit ton problème majeur

Le 01 septembre 2022 à 10:42:39 :
Les premiers mois t'es pas censé explosé sur tes perfs ? 2,5k en 1 mois c'est chaud nan ?

Il est encore dans la période d’apprentissage moteur normal qu’il reste nul, il fait tirer un vrai premier bilan dans 3 mois. D’ailleurs c’est étrange comme approche de commencer direct par la force pure quand t’es zéro tout