Pull :

Deadlift topset + 3 backoff
Traction 4x6-10
Leg curl 4x8-12
Rowing poulie neutre 4x8-12
Curl supi 4x12-15
Curl marteau 4x12-15

Push :

OHP topset + 3 backoff
Dips 4x6-10
DC 4x8-12
Ext nuque 4x12-15
Ext tri poulie 4x12-15
EL 4x15-20

Leg :

Squat topset + 3 backoff
Mollet 4x15-20
Sdt roumain 4x6-10
Leg press 4x8-12
Leg curl 4x12-15
Leg extension 4x12-15

Pull :

Traction topset + 3 backoff
Bûcheron 4x6-10
Tirage vertical neutre 4x8-12
Rowing poulie prona 4x8-12
Curl marteau 4x12-15
Curl supi 4x12-15

Push :

DC topset + 3 backoff
Dips 4x6-10
OHP 4x8-12
Squat 4x8-12
Ext nuque 4x12-15
Mollet 4x15-20

Vous en pensez quoi en S2S ?

Je précise que j'ai point faible biceps/ischios et potentiellement dorsaux/triceps

Up les khey
Vos avis/conseils me sont précieux

Mais dit donc c'est que ça ressemble beaucoup à mon PPL

Ouais vu que je veux progresser sur les mêmes mouvement, mais j'ai modifié par rapport à la répartition des jambes et sur le volume, t'en pense quoi khey ?

Pk pas c'est cohérent si t'aime bien foutre des exos jambes au milieu d'une séance haut du corps

Comprend la logique, pas envie de pplx2 donc c'est un bon compromis

Un pull 1 toute la chaîne postérieure
Un push 1 haut du corps
Un legs bas du corps
Un pull 2 haut du corps
Un push 2 toute la chaîne antérieure

Mais au niveau du volume, en imaginant que je fais ces cinq séances chaque semaine, ça paraît trop/trop peu ?

T as point faible bras et tu fais un ppl, tu le fais exprès ?

Je m'attendais a cette critique, sauf que mon premier objectif est de progresser sur les gros polys, et en deuxième lieu d'améliorer mes points faibles
J'étais en Arnold split mais les séances bras/épaules sont d'un ennui, avec les Dips je vais bien tabasser les triceps qui sont pas un point faible mais plutôt en retard, et les biceps je peux go traction supi/neutre

ULPPL ça serait bien plus simple qu'un truc batard comme ça

J'arrive pas à construire un ULPPL bien propre, la séance Upper est systématiquement ultra chargée :/
Tu le construirais comment cet ULPPL ?

[12:35:31] <MariusIII>
Je m'attendais a cette critique, sauf que mon premier objectif est de progresser sur les gros polys, et en deuxième lieu d'améliorer mes points faibles
J'étais en Arnold split mais les séances bras/épaules sont d'un ennui, avec les Dips je vais bien tabasser les triceps qui sont pas un point faible mais plutôt en retard, et les biceps je peux go traction supi/neutre

Bah tu Switch. Tu fais les triceps quand tu fais le dos et inversement pour les biceps. Et tu cales ta séance jambes entre les deux séances upper. Derien

Si tu as un retard biceps les faire après le dos c’est pas top, perso après les tractions et le rowing je peux plus curler.

Néanmoins si tu veux rester comme ça, à la place du curl supination remplace le dans une des séances pull du curl incliné.

Pour le push l’OHP je le mettrais en troisième exo et pas au début.

Pour le volume (total série par semaine) si tu sens que tu récupères bien reste sur ca, personnellement x2 c’est trop pour moi dans un programme j’ai moins de polys.

T'es un vrai mongol l'auteur quand même tu changes de programmes toutes les 6 semaines

Le problème de faire des mouvements bas du corps dans un upper c'est ton échauffement qui sera très long et tu risques de refroidir sur le haut quand tu reprendras les mvmts hauts du corps

Le 28 octobre 2021 à 12:36:56 :
J'arrive pas à construire un ULPPL bien propre, la séance Upper est systématiquement ultra chargée :/
Tu le construirais comment cet ULPPL ?

PLPU :

Pull :

Traction
Rowing bûcheron
Rowing machine
Pull over
Magic triceps
Triceps poulie

Legs :

Flemme d’écrire

Push :

Dips
DCH
Ecarté
Curl inclinax
Curl marteau
EL

Repos

Upper :

Dips (5-6 séries)
Traction
Rowing
Curl marteau
Haltère nuque triceps

Repos

Repeat 🔁

Il y a beaucoup de volume et potentiellement de junk volume quand même, surtout pour un débutant comme toi. En prenant :
Traction topset + 3 backoff
Bûcheron 4x6-10
Tirage vertical neutre 4x8-12
Rowing poulie prona 4x8-1

Les deux derniers exos risquent d'être du brassage d'air si tu t'es trop cramé juste avant, c'est clairement du junk volume au sens Jeff Nippard, Isratel ou même NHY. En plus comme tnas pas enormement d'xp tu risques juste de perdre du temps en fait et de te niquer rapidement

Je suis pas super fort mais j'ai déjà une certaine expérience

180sdt
150squat
115bench

Après j'ai pas conscience du trop ou pas assez niveau volume

Je cherche à constituer un programme ou je puisse prioriser mes.entrainements sur les trois mouvements+ OHP, Dips, traction et en bonus rajouter un peu de volume sur les biceps

Le 28 octobre 2021 à 12:52:29 :
Je suis pas super fort mais j'ai déjà une certaine expérience

180sdt
150squat
115bench

Après j'ai pas conscience du trop ou pas assez niveau volume

Je cherche à constituer un programme ou je puisse prioriser mes.entrainements sur les trois mouvements+ OHP, Dips, traction et en bonus rajouter un peu de volume sur les biceps

Pour le volume il y’a un « minimat » à respecter après ça dépend de chacun combien en rajouter, ta capacité de récupération joue beaucoup.

Si tu veux progresser sur les dips faut en rajouter et enlever d’autre exo pecs. La pour Les dips tu es à 8 séries par semaines, à titre de comparaison j’en fait 15.

Si t'es pas capable de te constituer un programme c'est que tu n'as pas d'expérience, et pas l'expérience pour faire un programme d'avancé comme Meyourn
Next