Salut,
Après 1 an et demi de pratique je compte passer en PPL boucle, et j'aimerais avoir votre avis/conseils.
Il se présente comme suit :

Push 1 (plus focus bas de pecs, épaule, tri) :
- Dips classique lestée x4
- Pompe lestée x4
- Développer militaire x4
- Elévation latéral x4

Push 2 (plus focus haut de pecs, épaule, tri) :
- Pompe lestée x4
- Ecarter haltères vers le haut supination x4
- Développer militaire x4
- Elévation latéral x4
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pull 1 (dos, biceps):
- Traction pronation lestée x4
- Traction supination lestée x4
- Rowing bucheron x4
- Curl incliné x4
- Curl marteau x4

Pull 2 (dos, biceps):
- Traction pronation lestée x4
- Traction supination lestée x4
- Rowing bucheron x4
- Curl rotation x4
- Curl marteau x4
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Legs 1 (plus focus ischio):
- Squat classique x4
- Soulever de terre jambes tendu x4
- Leg curl couché x4
- Extension mollets x4

Legs 2 (plus focus quad fessier):
- Squat classique x4
- Soulever de terre jambes tendu x4
- Bulgare squat x4
- Extension mollets x4

Merci

Est ce que tu sais au moins pourquoi tu mets 4 séries d’office ou pas ?

Jai parfois l’impression que les chiffres sont claqués au hasard

Le 23 août 2021 à 18:00:28 :
Est ce que tu sais au moins pourquoi tu mets 4 séries d’office ou pas ?

Jai parfois l’impression que les chiffres sont claqués au hasard

C'est calculer de tel manière, à ce que je me rapproche le plus possible de l'échec à la dernière série de chaque exercices. Et ça me permet aussi d'atteindre un volume "idéal" pour chaque groupe musculaire dans la semaine.

Après je me trompe peut-être, 1 an de pratique ce n'est pas assez pour que j'ai un avis rationnel et objectif.

Up je suis intéressé, j'ai approximativement le même genre de programme

Toutes les séries en 4*10 on se sent culturiste

Le 23 août 2021 à 18:39:10 :
Toutes les séries en 4*10 on se sent culturiste

Je plafonne entre 8-12, je pars de 8 avec une charge donnée et une fois les 12 atteins -> j'augmente la charge et redescend à 8 répétitions. Et ainsi de suite, uniquement dans le but d'appliquer la surcharge progressive.

Après ça dépend surtout de l'exercice, en exemple -> sur les élévations latéral, je fais du 4x 15-20 donc séries longues.

Gpalu mais voici mon PPL

PUSH
DCH 4x6-10
DIH 4x8-12
Dips pdc SS EL 3xMax/10-15
Ext nuque uni SS EL 5x12-20
Pushdown élastique 5xMax

PULL
Tractions prona 4x6-10
Row bûcheron 3-5x8-12
Row buste penché 3x10-15
Landmine row 3x20+
Marteau SS Oiseau 4x
Incliné uni SS Oiseau 4x

LEGS
HB Squat 4x6-10
Ext mollets debout uni 6x
SDT roumain 3x8-12 (1/2 Good monring 8-12 en SS avec les mollets)
Bulgare 3x10-15
Nordic 4x
Mollets assis uni 4x20+

Le prog de Seid depuis qu'il est plus sous cure

JE RIGOLE SEID MON POTE CLASH PAS MES EPAULES OU MA LARGEUR

Le 23 août 2021 à 19:15:58 :
Gpalu mais voici mon PPL

PUSH
DCH 4x6-10
DIH 4x8-12
Dips pdc SS EL 3xMax/10-15
Ext nuque uni SS EL 5x12-20
Pushdown élastique 5xMax

PULL
Tractions prona 4x6-10
Row bûcheron 3-5x8-12
Row buste penché 3x10-15
Landmine row 3x20+
Marteau SS Oiseau 4x
Incliné uni SS Oiseau 4x

LEGS
HB Squat 4x6-10
Ext mollets debout uni 6x
SDT roumain 3x8-12 (1/2 Good monring 8-12 en SS avec les mollets)
Bulgare 3x10-15
Nordic 4x
Mollets assis uni 4x20+

Et tu arrives à progresser avec tout ce volume deux fois par semaine ? Tu sais une fois le muscle stimulé tu t’arrêtes en principe..

Le 23 août 2021 à 19:25:04 :

Le 23 août 2021 à 19:15:58 :
Gpalu mais voici mon PPL

PUSH
DCH 4x6-10
DIH 4x8-12
Dips pdc SS EL 3xMax/10-15
Ext nuque uni SS EL 5x12-20
Pushdown élastique 5xMax

PULL
Tractions prona 4x6-10
Row bûcheron 3-5x8-12
Row buste penché 3x10-15
Landmine row 3x20+
Marteau SS Oiseau 4x
Incliné uni SS Oiseau 4x

LEGS
HB Squat 4x6-10
Ext mollets debout uni 6x
SDT roumain 3x8-12 (1/2 Good monring 8-12 en SS avec les mollets)
Bulgare 3x10-15
Nordic 4x
Mollets assis uni 4x20+

Et tu arrives à progresser avec tout ce volume deux fois par semaine ? Tu sais une fois le muscle stimulé tu t’arrêtes en principe..

ayaaa je trouve ça presque low volume à part la séance pull qui me prend un peu plus de temps

Le 23 août 2021 à 17:58:48 :
Salut,
Après 1 an et demi de pratique je compte passer en PPL boucle, et j'aimerais avoir votre avis/conseils.
Il se présente comme suit :

Push 1 (plus focus bas de pecs, épaule, tri) :
- Dips classique lestée x4
- Pompe lestée x4
- Développer militaire x4
- Elévation latéral x4

Push 2 (plus focus haut de pecs, épaule, tri) :
- Pompe lestée x4
- Ecarter haltères vers le haut supination x4
- Développer militaire x4
- Elévation latéral x4
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pull 1 (dos, biceps):
- Traction pronation lestée x4
- Traction supination lestée x4
- Rowing bucheron x4
- Curl incliné x4
- Curl marteau x4

Pull 2 (dos, biceps):
- Traction pronation lestée x4
- Traction supination lestée x4
- Rowing bucheron x4
- Curl rotation x4
- Curl marteau x4
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Legs 1 (plus focus ischio):
- Squat classique x4
- Soulever de terre jambes tendu x4
- Leg curl couché x4
- Extension mollets x4

Legs 2 (plus focus quad fessier):
- Squat classique x4
- Soulever de terre jambes tendu x4
- Bulgare squat x4
- Extension mollets x4

Merci

Pas mal ton programme dans le choix des exos, typiquement un truc que je pourrais faire.

pourquoi y'a pas de DCH ? sacrilège d'avoir aucun développé horizontal

Le 24 août 2021 à 00:35:41 :
pourquoi y'a pas de DCH ? sacrilège d'avoir aucun développé horizontal

D'accord sur la partie où il faudrait rajouter au moins un exo DC, même si avec sa sélection ce n'est pas trop nécessaire. Il bosse déjà tout le pectoral.

Par contre bat lec complet du développé horizontal en sah

Les push sont éclatés en tout cas

Le 23 août 2021 à 23:32:15 :

Le 23 août 2021 à 17:58:48 :
Salut,
Après 1 an et demi de pratique je compte passer en PPL boucle, et j'aimerais avoir votre avis/conseils.
Il se présente comme suit :

Push 1 (plus focus bas de pecs, épaule, tri) :
- Dips classique lestée x4
- Pompe lestée x4
- Développer militaire x4
- Elévation latéral x4

Push 2 (plus focus haut de pecs, épaule, tri) :
- Pompe lestée x4
- Ecarter haltères vers le haut supination x4
- Développer militaire x4
- Elévation latéral x4
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pull 1 (dos, biceps):
- Traction pronation lestée x4
- Traction supination lestée x4
- Rowing bucheron x4
- Curl incliné x4
- Curl marteau x4

Pull 2 (dos, biceps):
- Traction pronation lestée x4
- Traction supination lestée x4
- Rowing bucheron x4
- Curl rotation x4
- Curl marteau x4
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Legs 1 (plus focus ischio):
- Squat classique x4
- Soulever de terre jambes tendu x4
- Leg curl couché x4
- Extension mollets x4

Legs 2 (plus focus quad fessier):
- Squat classique x4
- Soulever de terre jambes tendu x4
- Bulgare squat x4
- Extension mollets x4

Merci

Pas mal ton programme dans le choix des exos, typiquement un truc que je pourrais faire.

Merci et beau physique.

Le 24 août 2021 à 01:24:21 :
Les push sont éclatés en tout cas

Pourrais-tu apporté plus de précision ?

Salut,

Franchement ça ne va pas du tout :
- pas d'oiseau, de l-fly, de tirage horizontaux, avec les pectoraux en x2 il faut équilibrer un minimum pour pas se blesser
- les séances push avec 4 exercices dont des pompes il va pas se passer grand chose
- le squat arrière, le JT pour se blesser
- pas d'exercice fessiers : hip thrust, fentes arrières
- curl rotation inutile

Si tu veux absolument faire un PPL va lire l'article de Rudy, tu as les arguments pour/contre et un très bon programme en exemple.

Perso je sais pas cmt vous faites pour tenir un pplx2 avec un tel volume (sans meme parler du temps disponible mais ca c un autrr sujet).

Le 24 août 2021 à 11:10:10 :
Salut,

Franchement ça ne va pas du tout :
- pas d'oiseau, de l-fly, de tirage horizontaux, avec les pectoraux en x2 il faut équilibrer un minimum pour pas se blesser
- les séances push avec 4 exercices dont des pompes il va pas se passer grand chose
- le squat arrière, le JT pour se blesser
- pas d'exercice fessiers : hip thrust, fentes arrières
- curl rotation inutile

Si tu veux absolument faire un PPL va lire l'article de Rudy, tu as les arguments pour/contre et un très bon programme en exemple.

Merci pour ton avis constructif, mais pour répondre dans l'ordre :
- Pas d'exercices focus arrière d'épaule car déjà bien sollicité par les exercices dos, les tirages horizontales sont vraiment obligatoires ? Pour ce qui est d'équilibrage, on a 16 séries pecs contre 24 dos dans la semaine avec un ratio de 1.5
- Il n'y a "que" 4 exercices car c'est du x2 semaine justement, les pompes pdc je suis d'accord mais lesté ça fait son travail.
- J'ai pas trop compris ce point, le sdt jt et l'un des meilleurs exercices pour les ischios sans grand risque de blessure si bien exécuté.
- Les fessiers travail tout du long avec les squat, sdt et surtout squat bulgare.
- En quoi le curl rotation est inutile ? Il permet de solliciter les biceps dans leur intégralité (biceps brachial, brachial antérieur et brachio-radial)

déjà les pompes lestées oublie , trop galère à mettre en place . tu peux remplacer par du couché barre haltere , du décliné ,...
ensuite les écartés fais les plutôt à la poulie et pour encore mieux sentir tes pecs en unilatéral (série longue bien sur)