Lundi - Séance A
Mardi - Séance B
Mercredi - Séance C
Jeudi - dodo
Vendredi - Séance A
Samedi - Séance B
Dimanche - Dodo

Séance A

- dips
- traction supination
- DH
- curl supination
- Écarté haltère

Séance B

- rowing
- tirage triceps à la corde
- Shrug haltère
- haltère front
- tirage vertical

Séance C

- leg extension
- Leg Curl
- fentes haltère
- montées sur banc haltère
- beaucoup de vélo / extension mollet

( une séance par semaine parce que point fort jambe pas besoin d'en faire trop )

Alors ? J'y connais pas grand chose à la muscu ( débutant, 16 ans ) j'aimerais donc avoir votre avis.

pavé débutant

Le 07 juin 2021 à 06:29:18 :
pavé débutant

Toute la section " Comprendre comment se construit un programme " c'est du chinois pour moi. Mon programme est pas bon ou exactement je comprend pas.

Ça passe pour débuter, on a vu pire

Jour A, fais ton curl en marteau pour changer des tractions supi
Écarté haltère semi useless, résistance nulle en haut du mouvement.
Si tu veux faire de l'écarté, go poulie ou machine

Jour B, remplace les shrug par un exo épaules, genre tirage menton.

Sinon t'as rien pour les lombaires et le gainage en général. Un sdt roumain dans ton leg day ça ferait pas de mal

Le 07 juin 2021 à 06:54:08 :
Ça passe pour débuter, on a vu pire

Jour A, fais ton curl en marteau pour changer des tractions supi
Écarté haltère semi useless, résistance nulle en haut du mouvement.
Si tu veux faire de l'écarté, go poulie ou machine

Cimer khey ( Remplacer l'écarté par du pull-over en début de séance c'est une bonne idée ? )

Jour B, remplace les shrug par un exo épaules, genre tirage menton.
Sinon t'as rien pour les lombaires et le gainage en général. Un sdt roumain dans ton leg day ça ferait pas de mal

Bonne idée pour les épaules ( j'aime bien les pompes inquinées aussi c'est un bon exercice je pense mais le tirage c'est mieux dans le contexte de la salle je pense ). Pour les abdos j'ai omis le gainage que je fait en souvent ( je compte en mettre en fin de séance ) et pour les lombaires du superman c'est bon ?

J'ai peur de mal faire le sdt + faire du bruit et me faire assommé par un dopé de ma salle.

Bah justement, profite de débuter pour travailler le sdt à charge légère le temps d'apprendre le mouvement
+ le roumain ça fait pas de bruit, t'es pas censé laisser tomber la barre
+ c'est une salle de sport, personne viendra t'emmerder parce que tu fais un exo de sport, et les gros dopax c'est souvent les plus sympas et ceux qui viendront le plus volontiers t'aider et te corriger

Par contre tes exos où tu fais l'anguille à plat ventre là, et tes pompes inclinées, C'pas ouf

Prends une barre\haltères\poulie et surcharge progressive

Le 07 juin 2021 à 07:36:32 :
Bah justement, profite de débuter pour travailler le sdt à charge légère le temps d'apprendre le mouvement
+ le roumain ça fait pas de bruit, t'es pas censé laisser tomber la barre
+ c'est une salle de sport, personne viendra t'emmerder parce que tu fais un exo de sport, et les gros dopax c'est souvent les plus sympas et ceux qui viendront le plus volontiers t'aider et te corriger

Je suis au Québec dans la même chaine de salle que cette vidéo
https://www.youtube.com/watch?v=KlPVCIp0Dsk&ab_channel=Nick%27sStrengthandPower

Mais cimer je vais l'implémenter

eclate y'a aucune logique. essaye de respecter 48h de repos par groupe musculaire deja, ensuite essaye de grouper plus intelligement les muscles travaillés lors d'une seance, ensuite organise toi pour faire les exos les plus taxants en 1er

Le 07 juin 2021 à 07:52:08 :
essaye de respecter 48h de repos par groupe musculaire deja

C'est déjà le cas non ?

essaye de grouper plus intelligement les muscles travaillés lors d'une seance

Comme quoi par exemple ?

ensuite organise toi pour faire les exos les plus taxants en 1er

Je n'ai pas tester la majorité des exercices de mon programme du coup je ne sais pas ce qui est plus taxant ou pas c'est pour ça ( entre autres ) que je demande de l'aide.

Pour l'instant

Séance A

- traction supination
- DH
- dips
- curl marteau
- Écarté machine

Séance B

- tirage vertical
- tirage triceps à la corde
- rowing
- tirage menton
- haltère front

Séance C

- fentes haltère
- leg extension
- montées sur banc haltère
- Leg Curl
- sdt roumain
- beaucoup de vélo / extension mollet

C'est mieux comme organisation ?

J'oubliais mon gros problème avec le SDT c'est ma flexibilité inexistante au niveau du bas du dos. Je n'arrive pas a garder le dos droit quand je me penche.

( Je me demande si je travaille suffisamment les adducteur dans mon leg day )

Full tirage ma séance B non ?

Séance B

- tirage vertical
- tirage triceps à la corde
- rowing
- tirage menton
- haltère front

Des exercices push au niveau du dos / des triceps ?

2 exercices biceps la veille de ta séance dos/epaules ça me paraît moyen.
Mets les exercices biceps en séance B et les exercices triceps en séance A

Pour ta séance jambe, commence par 1 ou 2 exercices polyarticulaires ou "gros" exercices genre sdt roumain puis fentes.
Je trouve que fentes et montée sur banc haltères c'est un peu doublon.
Pour les adducteurs c'est à toi de voir, si tu veux les travailler précisément ou pas

Le 11 juin 2021 à 09:37:54 :
2 exercices biceps la veille de ta séance dos/epaules ça me paraît moyen.
Mets les exercices biceps en séance B et les exercices triceps en séance A

D'accord cimer khey

 Pour ta séance jambe, commence par 1 ou 2 exercices polyarticulaires ou "gros" exercices genre sdt roumain puis fentes.

Pour le SDT je vais tester dans ma salle mais j'ai vraiment l'impression d'avoir une flexibilité trop faible au niveau des hanches.

Je trouve que fentes et montée sur banc haltères c'est un peu doublon.

Pour les adducteurs c'est à toi de voir, si tu veux les travailler précisément ou pas

Pour ta mobilité, j'étais pareil, au début c'était galère, avec un peu de travail de mobilité, surtout aux ischios je peux faire du sdt traditionnel sans problème
Hésite pas à te filmer aussi ou demander à qqun de vérifier ta technique

Le 13 juin 2021 à 15:11:35 :
Pour ta mobilité, j'étais pareil, au début c'était galère, avec un peu de travail de mobilité, surtout aux ischios je peux faire du sdt traditionnel sans problème
Hésite pas à te filmer aussi ou demander à qqun de vérifier ta technique

D'accord cimer khey dès que je sent que mes doigts ont complétement cicatrisés j'arrête le cardio et je go muscu.

EDIT ; Je fait 65 kilos maintenant j'ai bien perdu. ( Pour 1m75 ) Je perd encore 2-3 kils et c'est bon prêt pour une pdm propre.

Séance A

- DH
- haltère front
- dips
- tirage triceps à la corde
- Écarté machine

Séance B

- traction supination
- tirage vertical
- curl marteau
- rowing
- tirage menton

( le stock de graisse au niveau de la ceinture abdominal / hanche me rend fou je pense go chirurgie un jour )