Depuis quelques semaines je me suis motivé à reprendre la musculation plus sérieusement. J'ai déjà un peu de pratique mais irrégulière et mauvaise hygiène de vie. J'ai un niveau de débutant le seul point fort que je peux avoir c'est que je connais deja pas mal les mouvements et exos.
Voici ma séance Push et Pull depuis ma reprise. J'aimerai avoir des retours dessus et l'ameliorer

Push : (Point faible)
- DC 4 séries 5-8 rep 2m30 de repos
- DD 4 serie 8-12 rep 2m30 de repos
- DM + EL : DM > 6-10 rep EL > 12-20 1m30 repos après avoir terminé les EL
- Triceps poulie haute 12-15 rep 1m30 repos

Pull : (Plutot point fort)
- TV pronation 5-8 rep 2m30 (je passerai sur des tractions quand mon pdc ce sera stabilisé)
- TH neutre serré 5-8 rep 2m30
- TV neutre serré 8-12 rep 1m30
-TH neutre serré 8-12 rep 1m30
- FP 15-20 1m30
- Curl assis alterné + EL : Curl > 6-10 rep EL > 12-20 1m30 repos après avoir terminé les EL

Point faibles physiques : trapèzes épaules biceps
Ce que j'aimerai changé : rajouter un peu de volume sur ma séance push et changer un des deux TH neutre sur mon pull. Et puis j'aimerai avoir votre avis sur mes séances.

ou sont les jambes

J'aime beaucoup les deux séances, remplace peut être le second tirage horizontal neutre par un rowing coudes ouverts en gardant le même nombre de répétitions vu que t'as un point faible trapèzes

Le 26 août 2020 à 20:59:30 johnpedosta a écrit :
ou sont les jambes

J'ai mal au dos depuis un un ou deux mois je sais pas d'ou ça vient donc je préfère ne rien mettre en attendant septembre octobre ou je vais consulter. Mais oui la séance jambe va pas tarder à arriver j’espère

Le 26 août 2020 à 21:05:00 padmas a écrit :
J'aime beaucoup les deux séances, remplace peut être le second tirage horizontal neutre par un rowing coudes ouverts en gardant le même nombre de répétitions vu que t'as un point faible trapèzes

Merci, alors de base je voulais mettre du rowing coude ouvert à la place du face pull (ayant un point fort arrière d'épaule par rapport aux autres faisceaux) mais j'ai mal à l'épaule quand je le fais. Du coup mon face pull je le fais un peu penché en arrière à la corde il se rapproche un peu d'un coude ouvert au final.
Apres j'ai franchement de bonnes sensations sur l'exercice et je l'aime bien car il me permet d'avoir un bon étirement.
Un TH mais avec une prise différente pourrait être bien ? Ou bien tout simplement changer d'exo ?

Le 26 août 2020 à 21:05:00 padmas a écrit :
J'aime beaucoup les deux séances, remplace peut être le second tirage horizontal neutre par un rowing coudes ouverts en gardant le même nombre de répétitions vu que t'as un point faible trapèzes

Coudes ouverts, pour bien se détruire les épaules

Sinon je virerais les EL, pas indispensables et potentiellement destructrices des épaules

Pour la coiffe, fais du l-fly en échauffement et 1-2 fois en renforcement (3-4 x 15-25)

J'augmenterais les répétitions pour tes exos, min. 10-12 rp et tu peux monter à 15-20 rp pour les isos (voire plus)

Pour les trapèzes, faut se concentrer sur les rowings (rowing bucherons, tirage horizontal)

Pour l'arrière d'épaule (et les trapèzes et la coiffe), tu as le face pull qui est bien

Pour les douleurs au face pull, faut que tu trouves une position qui te soit agréable en modulant la hauteur des coudes (perso, je fais cet exo avec les coudes assez bas par rapport à ce qui se fait en général)

Rowing coudes ouverts c'est dangereux pour les epaules maintenant ?

C'est la meilleure.

Alors que justement c'est un des exos qui te permettent de stabiliser tes epaules.

C'est un exo qui a tendance à irriter le tendon du supra-épineux

Pas ouf quoi

[21:35:22] <El-Pistache>
C'est un exo qui a tendance à irriter le tendon du supra-épineux

Pas ouf quoi

Ça dépend pas de l'ouverture des coudes aussi ?

Le 26 août 2020 à 21:19:22 22hdodo a écrit :

Le 26 août 2020 à 20:59:30 johnpedosta a écrit :
ou sont les jambes

J'ai mal au dos depuis un un ou deux mois je sais pas d'ou ça vient donc je préfère ne rien mettre en attendant septembre octobre ou je vais consulter. Mais oui la séance jambe va pas tarder à arriver j’espère

je suis dans le même cas que toi et je te conseille fortement des exos en unilatéral style des fentes

Le 26 août 2020 à 21:40:38 padmas a écrit :

[21:35:22] <El-Pistache>
C'est un exo qui a tendance à irriter le tendon du supra-épineux

Pas ouf quoi

Ça dépend pas de l'ouverture des coudes aussi ?

Ça peut changer la donne pour "Pierre", mais plus forcément pour "Jean"

Ça dépend de la morpho, de l'état du tendon et de son recrutement sur les autres exos (donc ça dépend aussi du programme qu'on a)

Le 26 août 2020 à 21:25:22 El-Pistache a écrit :

Le 26 août 2020 à 21:05:00 padmas a écrit :
J'aime beaucoup les deux séances, remplace peut être le second tirage horizontal neutre par un rowing coudes ouverts en gardant le même nombre de répétitions vu que t'as un point faible trapèzes

Coudes ouverts, pour bien se détruire les épaules

Sinon je virerais les EL, pas indispensables et potentiellement destructrices des épaules

Pour la coiffe, fais du l-fly en échauffement et 1-2 fois en renforcement (3-4 x 15-25)

J'augmenterais les répétitions pour tes exos, min. 10-12 rp et tu peux monter à 15-20 rp pour les isos (voire plus)

Pour les trapèzes, faut se concentrer sur les rowings (rowing bucherons, tirage horizontal)

Pour l'arrière d'épaule (et les trapèzes et la coiffe), tu as le face pull qui est bien

Bien se détruire les épaule dans le bon sens ou dans le sens ou je vais plus pouvoir faire de muscu dans 1 an ?

J'ai oublié de détaillé mon échauffement mais je fais du L-Fly dans celui-ci

J'aime pas trop faire des séries "longues" et puis j'aurai aimé avoir un niveau honorable avant d'allonger les séries hypertrophier mieux (si je pouvais faire que du 5 rep c'est ce que je ferai)

Je peux garder mes TH du coup non ? j'ai du mal avec le bucheron j'ai pas assez de poigne pour prendre lourd mes avants bras lachent avant

Dans le mauvais sens, check mes coms

Je comprends que ça peut être barbant, mais sur le long terme, les séries longues c'est ce qu'il y a de plus safe (tu te mets moins en danger) sans perdre en hypertrophie

Et ouai tu peux garder le TH (c'est bien le tirage horizontal ?), je l'ai mis d'ailleurs entre parenthèses juste après le rowing bucheron. Pour le problème de poigne, je dis p-e une connerie, mais si tu tiens la barre sans le pouce (suicide grip), tu désactives le travail de l'avant-bras et tu bosseras davantage avec ton dos. C'est un grip très dangereux pour le DC, mais safe pour le rowing

Le 26 août 2020 à 21:42:40 Comptesecours a écrit :

Le 26 août 2020 à 21:19:22 22hdodo a écrit :

Le 26 août 2020 à 20:59:30 johnpedosta a écrit :
ou sont les jambes

J'ai mal au dos depuis un un ou deux mois je sais pas d'ou ça vient donc je préfère ne rien mettre en attendant septembre octobre ou je vais consulter. Mais oui la séance jambe va pas tarder à arriver j’espère

je suis dans le même cas que toi et je te conseille fortement des exos en unilatéral style des fentes

Merci,tu aurais d'autres exos ? Genre histoire de faire une séance complète ?

Le 26 août 2020 à 22:10:42 El-Pistache a écrit :
Dans le mauvais sens, check mes coms

Je comprends que ça peut être barbant, mais sur le long terme, les séries longues c'est ce qu'il y a de plus safe (tu te mets moins en danger) sans perdre en hypertrophie

Et ouai tu peux garder le TH (c'est bien le tirage horizontal ?), je l'ai mis d'ailleurs entre parenthèses juste après le rowing bûcheron. Pour le problème de poigne, je dis p-e une connerie, mais si tu tiens la barre sans le pouce (suicide grip), tu désactives le travail de l'avant-bras et tu bosseras davantage avec ton dos. C'est un grip très dangereux pour le DC, mais safe pour le rowing

Je vien de voir ça j'avais pas actualisé et j'ai pris longtemps à répondre

Tu voudrais que je mette plus de rep sur quels exos par exemple ? ceux ou je suis en 5-8 déjà j'imagine non ?

Oui celui avec la poulie

Je crois pas que le muscle qui est moins engagé de l'avant bras avec le suicid grip est celui qui contribue le plus à la poigne. Si quelqu'un peut nous éclairer

Ceux où t'es en 5-8, c'est vraiment peu

J'ai vérifié, ce que j'ai dit sur le suicide grip est correct

[22:12:29] <22hdodo>

Le 26 août 2020 à 21:42:40 Comptesecours a écrit :

Le 26 août 2020 à 21:19:22 22hdodo a écrit :

Le 26 août 2020 à 20:59:30 johnpedosta a écrit :
ou sont les jambes

J'ai mal au dos depuis un un ou deux mois je sais pas d'ou ça vient donc je préfère ne rien mettre en attendant septembre octobre ou je vais consulter. Mais oui la séance jambe va pas tarder à arriver j’espère

je suis dans le même cas que toi et je te conseille fortement des exos en unilatéral style des fentes

Merci,tu aurais d'autres exos ? Genre histoire de faire une séance complète ?

Ayaaa je suis en fb donc j'ai que ça

Le 26 août 2020 à 22:28:42 El-Pistache a écrit :
Ceux où t'es en 5-8, c'est vraiment peu

J'ai vérifié, ce que j'ai dit sur le suicide grip est correct

D'accord je vois merci, je vais finir mon cycle de progression comme ça puis je pense augmenter les répétitions

Parfait alors je test ça à ma prochaine séance

Le 26 août 2020 à 22:29:42 Comptesecours a écrit :

[22:12:29] <22hdodo>

Le 26 août 2020 à 21:42:40 Comptesecours a écrit :

Le 26 août 2020 à 21:19:22 22hdodo a écrit :

Le 26 août 2020 à 20:59:30 johnpedosta a écrit :
ou sont les jambes

J'ai mal au dos depuis un un ou deux mois je sais pas d'ou ça vient donc je préfère ne rien mettre en attendant septembre octobre ou je vais consulter. Mais oui la séance jambe va pas tarder à arriver j’espère

je suis dans le même cas que toi et je te conseille fortement des exos en unilatéral style des fentes

Merci,tu aurais d'autres exos ? Genre histoire de faire une séance complète ?

Ayaaa je suis en fb donc j'ai que ça

Je me vois pas trop aller à la salle juste pour faire des fentes. On va rester la dessus je crois que c'est un signe des astres